Els registres de pensaments per a l'ansietat social (també coneguts com a diaris de pensament) són una forma d'entendre i canviar els patrons de pensament negatius.
El model cognitiu-conductual de la teràpia sosté que les emocions i els comportaments es poden canviar perquè són (almenys en part) el resultat dels seus pensaments.
El psicòleg Albert Ellis va ser el primer a proposar el "Model ABC" del comportament: un esdeveniment d'activació (A) desencadena creences i pensaments (B) que al seu torn provoquen conseqüències (C).
Tot i que pot semblar que els vostres sentiments són un resultat directe de situacions (per exemple, us sentiu ansiosos per fer un discurs ), hi ha un pas entre la situació i les vostres emocions: els vostres pensaments.
És la vostra percepció de la situació que influeix en la manera com se sent. Per a moltes persones, els pensaments esdevenen tan automàtics que fins i tot no s'adonen del que està pensant.
Imagineu-vos que parleu amb algú en una festa i que badoleu. Els teus sentiments variaran depenent del que pensis sobre el badall.
- Si creus que el badall és groller, et pots sentir molest.
- Si creus que el badall fa que t'avorreixis, pots sentir-te malament tu mateix.
- Si creieu que el badall fa que l'altra persona estigui cansada, us pot semblar indiferent.
Tingueu en compte que el mateix esdeveniment pot causar emocions diferents; la causa última són els vostres pensaments.
Ús de registres de pensaments
Els registres de pensament són una eina utilitzada en la teràpia cognitiva-conductual (CBT) per ajudar-vos a reconèixer i canviar els vostres pensaments poc útils.
El propòsit d'un registre de pensament consisteix a posar-vos en l'hàbit de prestar atenció als vostres pensaments i treballar per canviar-los.
Encara que els registres de pensament poden semblar molta feina al principi, amb el temps el procés serà automàtic i ja no haurà d'utilitzar els diaris.
Els registres de pensament de la CBT es poden utilitzar sols per ajudar a controlar i canviar els vostres pensaments.
L'ideal seria que utilitzeu el formulari després de situacions d'ansietat almenys diverses vegades a la setmana.
Pensaments poc servicials
En general, les persones amb trastorns d'ansietat social (SAD) tenen dos tipus de pensaments negatius.
Ells sobreestimen la probabilitat que succeeixi que passarà alguna cosa dolenta, i sobreestimen el mal que serà si succeeix alguna cosa.
D'aquesta manera, els pensaments poc útils distorsionen la realitat i són irracionals en termes de com et percep, a tu mateix i al món.
A l'arrel de la majoria dels pensaments poc útils hi ha creences fonamentals.
Alguns exemples de creences fonamentals poden ser: "tothom ha de agradar-me" o "mai puc equivocar-me".
L'ús de diaris de pensament regularment l'ajudarà a identificar els patrons en els seus pensaments i assenyalar les creences fonamentals que subyacen als seus patrons de pensament negatius.
Obstacles per utilitzar els registres del pensament
Quan feu servir registres de pensament, podeu trobar alguns obstacles. Al principi, és possible que tingueu problemes per adoptar un estil de pensament més útil. Amb el pas del temps, però, aquests nous pensaments seran més creïbles.
Fonts:
Antony M, Swinson R. El timidesa i el llibre de treball sobre ansietat social . Oakland, CA: New Harbinger; 2008.
Centre d'Intervencions Clíniques. Tímid no més: fer front a l'ansietat social.
Hope DA, Heimberg RG, Turk C. (2010). Gestionar l'ansietat social: un llibre d'aproximació terapèutica cognitiu-conductual (2 ª ed.). Nova York: Oxford University Press.