Deu consells per fer front a l'ansietat de prova
L'ansietat de prova és un tipus d'ansietat de rendiment en el qual la por al fracàs contribueix als símptomes que interfereixen amb la seva capacitat de funcionar bé en una situació d'examen.
Si pateix ansietat per proves, hi ha diverses estratègies d'afrontament que podeu utilitzar. A continuació es detallen deu consells que us ajudaran a fer front.
1 - Prepareu bé
En primer lloc, assegureu-vos que estigueu preparat adequadament. Cramming per a una prova o examen només augmentarà l'ansietat, així que dóna-li el temps suficient per aprendre bé el material.
- Pregunteu als vostres amics que estudien regularment per obtenir consells
- unir-se a un grup d'estudi
- llegir llibres sobre habilitats d'estudi
- Trobeu un tutor d'habilitats d'estudi
Finalment, conegui la prova o l'examen amb antelació, com ara els tipus de preguntes i la durada, de manera que no hi haurà sorpreses d'última hora.
2 - Mira l'autoconferència
Quan el rendiment pateix a causa de l'ansietat de prova, pot ser fàcil caure en una espiral descendent de pensament negatiu. Mira el que dius a tu mateix i reemplaça qualsevol pensament negatiu i positiu.
Tingueu en compte el caràcter racional dels vostres pensaments i si hi ha coses millors que poguessis dir a tu mateix.
Els pensaments com els següents no són útils:
Hauria d'haver estudiat més.
He de ser estúpid.
He de fer-ho bé, tot està en línia.
Digues-te a tu mateix, "PAREU" i proposa alternatives:
Estic preparat per a aquesta prova.
Sóc prou intel·ligent com per fer-ho bé.
Fins i tot si no ho fa bé, no és la fi del món.
3 - Visualitzar l'èxit
Els atletes d'elit es veuen a si mateixos amb èxit en la competència. Podeu fer el mateix per superar l'ansietat de prova.
Mentre estudia, imagina't sentint confiat i clar en l'examen. Visualitzar-se bé en la prova us pot ajudar a fer que passi a la vida real.
4 - Estratègies de relaxació
Feu ús d' estratègies de relaxació com la respiració profunda, la relaxació muscular progressiva (PMR) i les imatges guiades. Utilitzeu aquestes estratègies en les setmanes anteriors a una prova i durant la prova de la situació, segons sigui necessari.
5 - Mantenir-se saludable
Quan s'enfronten a múltiples proves o exàmens, podeu començar a descuidar la vostra salut física. No caiguis en aquesta trampa!
L'exercici regular, el somni adequat i la bona nutrició són components importants d'un estil de vida que mantindrà l'estrès com a mínim.
El dia d'una prova, assegureu-vos de menjar un esmorzar adequat i eviteu la cafeïna ja que només contribuirà a l'ansietat.
6 - Arribareu primerencament
Res augmentarà l'ansietat com la sensació de precipitació per fer una prova. Arribeu almenys 10 minuts abans. Si esperem que la prova comenci, et fa nerviós, portes una revista o alguna cosa per mantenir la ment ocupada. Evita les persones que estan ansioses abans d'una prova i no segueixis adivinant el que saps.
7 - Enfocament durant la prova
Durant la prova, feu tot el possible per mantenir l'enfocament. Si us trobeu ansiós, atureu-vos i reagrupar-vos. Augmenta el teu llapis, fes una pregunta o et centra en prendre una respiració profunda .
No oblideu portar el vostre temps, però comproveu el vostre rellotge per anar endavant. Abans d'iniciar la prova, feu una revisió ràpida i llegiu les instruccions dues vegades. Comenceu primer amb les preguntes més senzilles.
8 - Acceptar una petita ansietat
Reconèixer que una mica d'ansietat abans d'una prova és una bona cosa. Si no se sentia nerviós, és possible que no estigueu motivats a fer el vostre millor esforç. Només quan l'ansietat es torna inmanejable és un problema.
9 - Esperar retrocessos
Si teniu una mala experiència, adverteu-vos que sempre hi haurà obstacles al llarg del camí. Planifiqueu una millor experiència la propera vegada i sàpiga que un resultat de proves incorrectes no vol dir que no pugueu millorar en el futur.
10 - Recompensar-se
Planifica una recompensa per tu mateix després de la prova. Preneu-vos un temps per relaxar-vos i netejar la vostra ment. No dubteu dels errors que hàgiu pogut fer o de preocupar-vos per com ho feu. Sempre que sigui possible, descansa abans de començar a estudiar per a una altra prova.
Font:
Associació d'ansietat i depressió d'Amèrica. Anàlisi de prova. Consultat el 28 de febrer de 2016.