Les persones amb ansietat social tendeixen a pensar massa, deixen que les seves emocions governin els seus pensaments i tinguin dificultats per controlar l'estrès en aquest moment. Utilitzeu aquests consells per fer front quan la vostra ment sigui el pitjor enemic.
Deixeu de pensar massa
El pensament excessiu, també conegut com rumination, es refereix a aquells pensaments repetitius que segueixen jugant al cap, com "Tothom pensa que sóc un idiota", o "La gent ha de veure què tan ansiós sóc". Utilitzeu els consells següents per ajudar a gestionar aquest tipus de pensament.
- Escriu-la: manteniu un diari per fer un seguiment de quan, on, per què i com es remunera. Això vol dir anotar i mantenir un registre de qualsevol moment que tingui pensaments negatius o parlar sobre el present, el passat o el futur. Tens una mala notícia? Fer un seguiment us ajudarà a identificar patrons, que és el primer pas per aconseguir que els pensaments estiguin sota control.
- Mireu els desencadenants: els vostres pensaments ruminatius són gairebé indubtablement desencadenats per indicacions del vostre entorn, ja sigui que això impliqui desplaçar-vos a pensaments preocupants una vegada que el cap toqui el coixí o al matí quan comenceu a contemplar el vostre dia. En canvi, proveu de canviar les coses de manera que trenqueu aquestes associacions. Per exemple, llegeix un llibre interessant abans de dormir o planeja aixecar-se tan aviat com la teva alarma s'apagui. Si ho feu, us ajudarà a trencar l'hàbit de preocupació que heu desenvolupat
- Desenvolupar nous hàbits: disposar d'un arsenal d'eines al teu abast que puguis aprofitar quan comencen pensaments socialment ansiosos. Aquests poden incloure anar a passejar, veure un programa de televisió favorit, practicar la meditació o utilitzar aromateràpia per relaxar-se. Feu aquestes coses constantment durant un període de temps, i aviat es convertiran en les respostes noves i més saludables als sentiments d'ansietat social.
- Veure un professional: de vegades el rumination és tan greu que requereix l'ajuda d'un professional per controlar-lo. Si heu provat moltes de les estratègies descrites anteriorment sense èxit, pot ser que necessiteu l'ajuda d'un terapeuta o assessor per posar les coses en perspectiva i desenvolupar plans d'acció per arribar a la causa principal de la vostra ansietat social. Fins i tot pot ser que l'ús de medicaments pugui ser útil amb ruminacions que no milloren amb altres enfocaments.
Controlar les emocions
Les persones amb ansietat social tendeixen a tenir emocions fugitives, a més de pensaments fugitius. Els sentiments d'ansietat tendeixen a alimentar-se, deixant-vos sentir encara més ansiós. A continuació es detallen alguns consells per controlar aquests cicles d'emocions.
- Identifica el que sents: no pots solucionar la teva sensació si no saps el que sents. Penseu en l'última vegada que va tenir ansietat greu en una situació social o de rendiment. Quins desencadenants estaven presents? Quins sentiments has tingut? Com vas sentir sobre aquestes emocions? Per exemple, potser hagués tingut un atac de pànic just abans d'una presentació en el treball, i aquells sentiments de pànic li feien sentir-se encara més ansiós i incompetent en el seu treball. No jutgi aquests sentiments o corre el risc d'empitjorar-los. Més aviat, posseir-los i prestar atenció a ells.
- Distracta't: de vegades només necessites tranquil·litzar-te. En aquestes situacions, és millor redirigir la vostra atenció. Intenta centrar la teva atenció en altres coses. Si una presentació de treball més tard en el dia et mengeja, proveu de fer alguna cosa que requereixi un compromís mental, com ara fer front a un projecte difícil, que no té cap relació. Allunyar el focus del desencadenant dels sentiments ansiosos ajudarà a controlar les emocions negatives.
- Reconsiderar la situació: si es troba en una situació menys intensa en la qual té temps de treballar amb els seus pensaments, intenta utilitzar la tàctica de revisió. Aquest mètode consisteix a pensar situacions de noves maneres que ajuden a reduir les teves emocions negatives. Per exemple, si vau descobrir la presentació del vostre treball, en comptes de sentir-se incompetent, podeu felicitar-vos per haver tingut el valor de fer-ho malgrat els vostres temors. Si ho feu, us ajudarà a gestionar les vostres emocions negatives.
- Atureu-vos i reduïu la velocitat: quan teniu sentiments extrems d'ansietat social, no reaccioneu. En comptes d'això, intenteu fer alguns exercicis de relaxació, escriviu a la vostra revista (tal com s'ha descrit anteriorment) o practiqueu la meditació. La participació en aquests comportaments adaptatius trencarà el cicle entre pensaments ansiosos i emocions fugitives. Igual que llegir un llibre just abans de dormir o saltar amb el rellotge d'alarma, tenir noves activitats positives per respondre de manera més saludable als antics desencadenadors et farà arribar al camí correcte per a gestionar els sentiments ansiosos.
De-Stress
De vegades, només necessiteu una manera d'estressar ràpidament quan es trobi en situacions socials o de rendiment desafiants. A continuació es detallen els consells per aturar l'estrès a les pistes quan es troba en pànic.
- Feu un xat: "Però no puc! Què passa amb la meva ansietat social?" Aquest tipus de pensaments poden passar pel vostre cap quan pensa en arribar a un amic o familiar per fer front a l'estrès. No deixeu que això es posi en camí. Penseu en la persona que us fa sentir el menys ansiós i seleccioneu el mètode de comunicació més fàcil (penseu en el text, el xat o les xarxes socials). L'ideal seria que aquesta persona tingués una actitud optimista, la capacitat de riure dels problemes de la vida i una bona dosi d'empatia. Trieu algú que pugui entendre l'estrès que està passant, un membre del grup d'assistència social d'ansietat seria una gran elecció. Si no trobeu ningú al moment, proveu d'enviar un correu electrònic per aprofitar els vostres sentiments i alleujar la tensió que us sentiu.
- Utilitzeu estratègies de relaxació: ja les coneix la respiració profunda, la relaxació muscular progressiva, les imatges guiades, el que trieu, feu-ho! Si mai no heu provat cap estratègia de relaxació, ara és el moment.
- Pas enrere: no cal centrar-se en la vostra ansietat social. Doneu-vos un permís de 20 minuts per obtenir una perspectiva del que us sentiu. Aneu a passejar, no combateu els vostres sentiments, sinó acceptar-los pel que són, però no els concentreu. Digues-te a tu mateix: "Sí, em sento ansiós, però passarà". Aprofitant el temps pot ajudar a replantejar la situació com a menys amenaçant.
- Centreu els sentits a l'exterior: quan l'ansietat social s'apodera, podeu trobar-vos enfocant cap a dins. En lloc d'això, desplaceu el focus cap als sentits. Escolteu la música, inhala una bella olor o assaboriu una mica de bona alimentació. El toc i la vista també es poden contractar acariciant una mascota o tenint belles obres d'art. Doneu consciència al present per ajudar-vos a separar-vos de l'estrès.
Fonts:
Psicologia Avui. Quatre suggeriments de la recerca de l'hàbit per reduir la preocupació i la rumència. Consultat el 31 de gener de 2015.
Patrick Keelan. Paràlisi per anàlisi: com deixar de rumiant per millorar el vostre estat d'ànim i la vostra vida. Consultat el 31 de gener de 2015.
Huffpost Healthy Living. Com controlar les emocions. Consultat el 31 de gener de 2015.
Psicologia Avui. Vols gestionar amb èxit les teves emocions? Flexible. Consultat el 31 de gener de 2015.
Will Meek. Processant emocions. Consultat el 31 de gener de 2015.
Helpguide.org. Helpguide.org: Relleu d'estrès en el moment d'accés 31 de gener de 2015.
Psicologia Avui. 5 consells ràpids per reduir l'estrès i la freqüència d'ansietat Consultat el 31 de gener de 2015.
Associació Psicològica Americana. Cinc consells per ajudar a controlar l'estrès que s'accedeix al 31 de gener del 2015.