Tècniques de relaxació per a la gestió del trastorn d'ansietat social
Les tècniques de relaxació del trastorn d'ansietat són un component important de molts tractaments conductuals per als trastorns d'ansietat i específicament per al trastorn d'ansietat social (SAD) . Per exemple, si teniu por de parlar en públic , una part del vostre tractament pot implicar la pràctica de la respiració profunda i la relaxació muscular mentre s'imagina donar un discurs.
Tot i que les tècniques de relaxació sovint formen part d'un pla de tractament més complet, aquestes són estratègies que també podeu practicar al vostre domicili.
Quatre estratègies en particular que s'han utilitzat són la respiració diafragmàtica, la relaxació muscular progressiva, l'entrenament autogènic i les imatges guiades.
Respiració diafragmàtica
La respiració diafragmàtica o la respiració profunda és la pràctica d'expandir el diafragma a mesura que respira, de manera que el ventre s'aixeca i cau, en lloc del pit. Durant un atac d'ansietat, és més probable que prengui respiracions poc profundes, cosa que contribueix als símptomes d'ansietat.
Al practicar com respirar lentament i profundament mentre es troba en un ambient relaxat, serà més capaç d'invitar aquest mètode de relaxació durant els moments d'estrès. La respiració profunda també constitueix la base sobre la qual es construeixen altres tècniques de relaxació, per la qual cosa és important concepte a dominar.
Relaxació muscular progressiva
Alguna vegada has sentit la sensació que tens després d'un entrenament realment intens? Els músculs s'han fatigat fins al punt que el cos està totalment relaxat.
Aquest és l'objectiu de la relaxació muscular progressiva (PMR). L'alternança entre músculs tensos i relaxats ajuda a induir la relaxació de cos sencer. Durant aquesta pràctica, se't dirigirà a tensió i relaxació de diversos músculs a tot el cos. De vegades, això també està emparellat amb exposicions imaginàries en què es mira davant de situacions temudes i aprèn a relaxar-se mentre ho fa.
Formació autogènica
L'entrenament autogènic descriu una tècnica similar a la meditació , en la qual repeteix una sèrie d'afirmacions sobre diferents parts del cos. Es creu que la repetició d'aquestes afirmacions influeix en el funcionament del vostre sistema nerviós autònom , que inclou la freqüència cardíaca.
Imatges guiades
Alguna vegada has desitjat que poguessis escapar cap a una illa tropical o agafar-los en una cabanya de fusta? Si no tens el temps o els mitjans per viure la teva fantasia, intenteu fer imatges amb guia .
Aquesta tècnica consisteix a utilitzar tots els sentits per imaginar-se en un ambient relaxat. El teu cos, al seu torn, entra en un estat relaxat. Tingueu cura, però, podeu tornar-vos tan relaxat que us adormeu!
És millor no practicar aquesta tècnica quan hagis d'estar en algun lloc pròxim. Proveu-ho a la nit abans de dormir.
Recerca sobre la relaxació per l'ansietat
Una metaanàlisi de 2017 de 50 estudis (2801 pacients) va comparar la formació de relaxació amb tractaments cognitius i conductuals d'ansietat. Els resultats d'aquest estudi van mostrar que no hi havia una diferència significativa entre la relaxació i les teràpies cognitives i conductuals per al trastorn d'ansietat generalitzada, el trastorn de pànic, el trastorn d'ansietat social i les fòbies específiques.
A més, una revisió sistemàtica de 2018 amb metaanàlisi que explora l'efecte de la teràpia de relaxació amb persones amb trastorns d'ansietat mostrava que la teràpia de relaxació era efectiva per reduir les emocions negatives i els símptomes de la depressió, la fòbia i la preocupació.
Una paraula de
Si la vostra ansietat social és greu i no heu buscat l'ajuda d'un professional de salut mental, aquest hauria de ser el vostre primer pas. Tanmateix, si només busca algun suport addicional, l'ús d'aquestes estratègies d'autoajuda pot ser útil per reduir els seus símptomes.
Deixeu de banda una hora del dia regular per practicar aquestes tècniques de relaxació, de manera que es converteixi en un hàbit.
Amb el temps, haureu de notar que es fa més fàcil calmar-se quan es produeix situacions estressants o que provoquen ansietat.
Fonts:
> Ansietat aC. Estratègies d'autoajuda per a l'ansietat social .
Jorm AF, Christensen H, Griffiths KM, Parslow RA, Rodgers B, Blewitt KA. Eficàcia dels tractaments complementaris i d'autoajuda per als trastorns d'ansietat. Med J Aust . 2004; 181 (7 suplents): S29-46.
Kim HS, Kim EJ. Efectes de la teràpia de relaxació en els trastorns d'ansietat: una revisió sistemàtica i un metanálisis. Arch Psychiatr Nurs . 2018; 32 (2): 278-284.
> Universitat McMaster. CD de relaxació guiada.
> Montero-Marin J, García-Campayo J, López-Montoyo A, Zabaleta-Del-Olmo E, Cuijpers P. La teràpia cognitiu-conductual és més eficaç que la teràpia de relaxació en el tractament dels trastorns d'ansietat? Un metanálisis. Psychol Med . Octubre 2017: 1-12.