Un pla pas a pas per relaxar el cos
La relaxació muscular progressiva (PMR) és una tècnica de reducció de l'ansietat introduïda per primera vegada pel metge nord-americà Edmund Jacobson en els anys trenta. La tècnica implica la tensió i la relaxació alterna en tots els principals grups musculars del cos.
Si sofreixes trastorns d'ansietat social (TCA) , els teus músculs són probablement tenses la majoria de les vegades. En practicar PMR , aprendràs com un músic relaxat se sent diferent d'un múscul tens.
La relaxació muscular progressiva s'utilitza generalment juntament amb tècniques de teràpia conductual com la desensibilització sistemàtica . Tanmateix, la pràctica de la tècnica per si sols li donarà un major sentit de control sobre la resposta d'ansietat del cos.
Si practiques aquesta tècnica correctament, fins i tot pots acabar dormint. Si és així, feliciteu-vos per obtenir un nivell de relaxació tan profund i pel treball que heu realitzat fins al moment.
Per a aquells que pateixen condicions mèdiques, assegureu-vos de consultar amb el vostre metge abans de començar qualsevol tipus d'exercici de relaxació.
Com practicar la relaxació muscular progressiva
- Trobeu un lloc tranquil i lliure de distraccions. Mantenir-se al pis o reclinar-se en una cadira, afluixar qualsevol roba ajustada i treure ulleres o contactes. Descansa les mans a la falda o als braços de la cadira.
- Preneu-vos un parell de respiracions fins i tot lentes. Si encara no ho heu fet, dediqueu uns minuts a practicar la respiració diafragmàtica .
- Front Centreu l'atenció al front. Espremeu els músculs del front, mantenint-los durant 15 segons. Aneu amb compte només per tensar els músculs del front i deixar relaxada la resta del cos. Sent els músculs més estrictes i tensos. Després, allibereu lentament la tensió al front mentre compti durant 30 segons. Tingueu en compte la diferència en la forma en què se senten els músculs i la sensació de relaxació. Continueu alliberant la tensió al front fins que se senti completament relaxat. Continueu responent lentament i uniformement.
- Mandíbula. Ara, posem atenció a la mandíbula. Tensa els músculs a la mandíbula durant 15 segons. A continuació, allibereu la tensió lentament mentre compti durant 30 segons. Observi la sensació de relaxació i segueixi respirant lentament i uniformement.
- Coll i espatlles. Ara, posem atenció al coll i les espatlles. Augmenteu la tensió al coll i les espatlles aixecant les espatlles cap a les orelles i manteniu-les durant 15 segons. Llança lentament la tensió mentre comptes durant 30 segons. Tingueu en compte que la tensió es fona.
- Armes i mans. Dibuixa les dues mans amb lentitud. Tireu els punys al pit i mantingueu-lo premut durant 15 segons, estrenyent-vos el més ajustat possible. A continuació, deixeu anar lentament mentre compti durant 30 segons. Tingueu en compte la sensació de relaxació.
- Darrera. A poc a poc augmenta la tensió a les natges durant 15 segons. A continuació, deixeu anar lentament la tensió durant 30 segons. Tingueu en compte que la tensió es fona. Continueu respir lentament i uniformement.
- Cames A poc a poc, augmenta la tensió en els quàdriceps i els vedells durant 15 segons. Esprem els músculs tan dur com puguis. A continuació, allibereu suaument la tensió durant 30 segons. Tingueu en compte que la tensió es fona i la sensació de relaxació que queda.
- Peus. A poc a poc, augmenta la tensió als peus i als dits dels peus. Tensa els músculs tant com puguis. A continuació, allibereu lentament la tensió mentre compti durant 30 segons. Tingueu en compte que tota la tensió es fona. Continueu responent lentament i uniformement.
- Gaudeix del sentiment de relaxació que barreja el teu cos. Continueu respir lentament i uniformement.
Gravació de veu
A més de seguir aquestes instruccions, podeu considerar l'ús d'una gravació de veu com l'arxiu d'àudio MP3 gratuït que ofereix la Universitat McMaster amb indicacions sobre la relaxació muscular progressiva . L'ús d'un enregistrament d'àudio li permet relaxar-se i concentrar-se en la tècnica.
Eficàcia de PMR per a l'ansietat
Una revisió sistemàtica realitzada el 2008 i publicada a la revista BMC Psychiatry va mostrar l'eficàcia de la formació de relaxació, incloent PMR, en el tractament de l'ansietat.
Per tant, si busqueu opcions basades en l'evidència per ajudar a tractar la vostra ansietat social, PMR pot ser una bona opció.
Una paraula de
Les tècniques de relaxació, com la relaxació muscular progressiva, poden ser útils per a una ansietat social lleu o moderada, o quan es practiquen al costat del tractament tradicional, com la teràpia cognitiva o conductual o la medicació. Tanmateix, si es troba vivint amb una ansietat greu no tractada, és important consultar amb un metge o un altre professional de la salut mental per obtenir un tractament adequat.
> Fonts:
> Jacobson, E. (1938). Relaxació progressiva. Chicago: University of Chicago Press.
> Jorm AF, Christensen H, Griffiths KM, Parslow RA, Rodgers B, Blewitt KA. Eficàcia dels tractaments complementaris i d'autoajuda per als trastorns d'ansietat. Med J Aust . 2004; 181 (7 suplents): S29-46.
> Manzoni GM, Pagnini F, Castelnuovo G, Molinari E. Formació de relaxació per a l'ansietat: una revisió sistemàtica de deu anys amb metaanàlisi. BMC Psiquiatria . 2008; 8: 41.