Els hàbits alimentaris saludables poden significar la diferència entre un dia ple de nervis i un dia de calma i pau. A continuació es detallen nou consells per a una alimentació saludable per ajudar a aquells amb trastorns d'ansietat social (SAD) a millorar el benestar general i reduir els sentiments d'ansietat diàriament.
Menjar millor per reduir l'ansietat
- Menja menjars petits i regulars. Quan ometeu els àpats, els nivells de sucre en la sang baixen i us pot semblar irritable, nerviós i empitjorant l'ansietat. Intenta menjar de 5 a 6 menjars i aperitius més petits durant tot el dia per evitar que els nivells de sucre en la sang caiguin.
- Menja cereals integrals / Bons carbohidrats. Substituïu grans elaborats (com ara pa blanc i pasta) i carbohidrats simples (com ara sucs de fruita) amb hidrats de carboni complexos com cereals integrals, fruites i verdures. Els aliments que contenen hidrats de carboni complexos, com l'arròs integral, pasta de blat integral, fesols, bròquil i col triguen més temps al processament del cos que els carbohidrats simples com el sucre i provocaran menys alts i baixos en els nivells de serotonina en el cervell, i us pot ajudar a sentir-se més tranquil.
- Eviteu sucre refinat. El sucre refinat, que es troba en dolços, refrescs i altres aliments, pot afectar el metabolisme del cos i esgotar certes vitamines i minerals. Mantingueu-vos allunyat de les fonts de sucre evidents, així com el sucre amagat en els aliments envasats i enllaunats.
- Begui te d'herbes en comptes de cafè. La cafeïna pot produir un efecte similar a la resposta a l'estrès que comporta l'ansietat, per la qual cosa és millor quan s'evita. La cafeïna es pot trobar al cafè, el te, el refresc, la xocolata i alguns medicaments. Intenta alternatives com el te d'herbes en lloc del cafè; tot i que pot ser difícil abandonar la cafeïna al principi, a la llarga, se sentirà millor.
- Limitar l'alcohol. L'alcohol pot agreujar els sentiments de depressió (que sovint coincideixen amb l'ansietat social) i és millor evitat o limitada.
- Prengui una multi-vitamina. Assegureu-vos que rebeu vitamines i minerals diaris adequats, completant la vostra dieta amb una multi-vitamina. El magnesi és un mineral especialment important i també es pot trobar en aliments com ara les nous (per exemple, ametlles i anacards), soja i espinacs.
- Mira el consum d'edulcorant artificial. Tot i que pot ser temptador utilitzar edulcorants artificials en lloc de sucres refinats, assegureu-vos que el consum d'aquests productes no agreuja la vostra ansietat social. Si us trobeu particularment ansiós després de consumir un edulcorant artificial, pot ser prudent evitar aquest producte.
- Inclou àcids grassos Omega-3. Augmentar el consum d'àcids grassos Omega-3 menjant fruits secs, llavors i peixos d'aigua freda.
- Beure aigua. Estigueu hidratat prenent aigua durant tot el dia. La deshidratació pot conduir a nivells d'energia més baixos que poden empitjorar l'ansietat.
A més dels consells anteriors, recordeu introduir canvis a la vostra dieta d'una manera gradual; en cas contrari, podeu trobar que torni ràpidament als vostres hàbits antics. A més, assegureu-vos d'evitar qualsevol tipus d'aliments coneguts per al·lèrgens, especialment aquells que agreugen la vostra ansietat. Fer canvis com els anteriors l'ajudarà no només a obtenir el control de l'ansietat social, sinó també a millorar la seva salut general.
Font:
Centre d'Arizona per a la Medicina Integrativa. Consells dietètics per a una millor salut mental.