El somni i la manca d'un somni de bona qualitat solen ser problemes per a nens i adults que viuen amb TDAH. El somni és important per la vostra capacitat d'enfocament i concentració, estat d'ànim, salut general i benestar. Malauradament, moltes persones no dormen el que necessiten. Com a resultat, els símptomes de TDAH poden ser pitjors durant el dia. Aquestes 25 estratègies de son són els pares que són útils tant per a ells com per als seus fills.
Crea una rutina per anar a dormir
Una forma senzilla i coherent. i la rutina relaxant abans de dormir ajuda a preparar el vostre cos per dormir. A continuació, us oferim algunes activitats suggerides per incloure'ls a la vostra rutina d'anar a dormir. Quan trobeu quines activitats us ajuden, utilitzeu-les totes les nits. Fins i tot, podria escriure-les en una llista de comprovació de rutina d'anar a dormir.
1. Teniu una dutxa o un bany calents: de vegades, les coses molt simples poden ser molt eficaços. Tenir un bany o una dutxa és relaxant i us ajudarà a dormir.
2. Aromateràpia: Algunes persones van trobar que l'ús d'oli d'aromateràpia a l'hora del bany els ajudava a dormir, aromes particulars com lavanda, gessamí i camamilla.
3. Una càlida tassa de te d'herbes: Moltes persones creuen que una tassa de camamilla calenta o te de "dolços somnis" ajuda a promoure una bona nit de son. Assegureu-vos de triar un te que no tingui cafeïna.
4. Un berenar saludable lleuger: massa menjar abans d'anar a dormir pot dificultar el somni, però moltes persones creuen que un aperitiu lleuger és útil.
5. Temps tranquil: passar un temps tranquil abans que el llit ajudi el cervell a baixar-se i preparar-se per dormir. Aquí teniu algunes opcions per provar durant el vostre temps tranquil:
Temps de joc tranquil i centrat per als nens
Temps de lectura tant per a adults com per a nens
Escoltar música relaxant o calmar "a l'aire lliure" sona com aigua corrent o grills
Exercicis de relaxació i respiració profunda
Visualització
Meditació
6. Pensi en els pensaments positius: tot i que pot trigar un temps a reajustar el seu pensament, intenta pensar "pensaments feliços" a l'hora d'anar a dormir. Deixeu de banda aquestes preocupacions i qualsevol pensament negatiu i pateixis el pensament positiu a l'hora d'anar a dormir. Una tàctica és pensar en un lloc preferit, com ara la platja. Fins i tot podeu reproduir sons oceànics. Els pensaments feliços i els bons sentiments poden facilitar el desplaçament.
Què s'ha d'evitar durant l'hora de dormir
Els suggeriments fins ara han estat per incloure elements en la rutina d'acomiadar-se. Tanmateix, també és important esmentar diverses coses per evitar:
7. No engegueu una activitat de hipervincle a l'hora d'acostarse: tot i que pot ser difícil, no inicieu una activitat que vostè o el seu fill hagi generat , ja que pot ser molt difícil desconnectar-se i anar-se'n al llit. Tant els adults com els nens poden fer hipertext quan utilitzen l'ordinador o el telèfon mòbil. L'eliminació del televisor, l'ordinador i el telèfon mòbil de l'habitació ajuda.
8. No beveu alcohol: moltes persones pensen que l' alcohol és un sedant. De fet, sembla que ajuda a induir el son. No obstant això, el vostre somni serà menys reparador i més pertorbat. L'alcohol pot augmentar la quantitat de vegades que es desperta durant tota la nit i no permet que puguis dormir profundament, sinó que necessiteu descansar al matí.
L'alcohol és també un diürètic i pot provocar que es desperti diverses vegades durant la nit per orinar.
9. No beveu cafeïna: eviteu la cafeïna durant almenys quatre hores abans d'anar a dormir o fins i tot eliminar-lo completament. La cafeïna és un diürètic, de manera que podeu fer diversos viatges al bany durant la nit si heu consumit cafeïna a prop de l'hora d'anar a dormir. La cafeïna també és un estimulant, que pot despertar a algunes persones.
10. No fumeu: no només és fumar perjudicials per als pulmons, però la nicotina també pot dificultar-vos a dormir i provocar un somni interromput durant la nit.
11. No menja sucre: eviteu els aliments i les begudes a la brasa al final del dia.
Aquest augment de l'energia inicial dels sucres pot dificultar el somni.
Totes les activitats de la rutina d'acostarse us ajudaran a preparar-vos per dormir. Aquests són alguns rituals addicionals que poden ajudar-te a tu o al teu fill a quedar-te adormit una vegada que has anat al llit.
12. Escoltar un àudio: una bona història pot ajudar els nens i adults a baixar. Proveu d'escoltar a la foscor amb els ulls tancats.
13. Lectura: Moltes persones llegeixen un llibre o una revista per preparar-se per dormir. Tanmateix, un llibre realment atractiu pot provocar un fort cop i evitar que torneu a activar les pàgines durant hores. Una revista podria ser una elecció més segura, ja que els articles són molt més curts, per molt interessants.
14. Soroll blanc: el soroll blanc és un so suau, estable, monòton i pacífic, com un fanàtic o sons de fons que són calmants i no estimulants.
15. Un objecte de transició: una manteta suau i de felpa o una joguina especial, segura, pot ajudar els nadons i els nens a passar a l'hora d'anar a dormir. Un simple objecte de transició pot seguir sent útil per als nens més grans.
16. Deixar de preocupar: una vegada que el cap colpeja el coixí, els problemes del dia poden començar a córrer per la ment fent que el somni sigui impossible. Una de les maneres d'evitar això és mantenir una ploma i coixinet de paper al costat del teu llit. Disminuïu els vostres pensaments i preocupacions i us promet que els dirigireu al matí.
17. Entorn del son: Assegureu-vos que el vostre ambient de son condueixi a coixins de son i el matalàs és còmode, les llums són nues, la temperatura és bona (no fred o massa calenta), i és tranquil.
Hàbits saludables
18. Teniu un temps d'acostarse regular i el temps d'acomiadament: anar a dormir a l'estiu cada nit i despertar-se cada matí promou un millor somni. El rellotge biològic intern ajuda a regular els cicles de son i de vigília. La coherència ajuda a mantenir aquest rellotge ben ajustat i et garanteix l'adequat somni que necessites.
19. Exercici: l' exercici no només afavoreix la bona salut i el benestar general, sinó que també promou un bon somni. L'exercici vigorós just abans del llit no es recomana, però l'exercici durant el dia farà que sigui més fàcil dormir i quedar-se adormit a la nit. Assegureu-vos d'incloure molts jocs físics a l' aire lliure per als vostres fills que tinguin ADHD.
20. Sigues pacient amb canvis: els problemes del son triguen una mica a resoldre's, així que tingueu paciència. Seguiu amb la vostra rutina i lentament però segurament començareu a experimentar els beneficis d'una bona nit de son.
Suplements
Algunes persones troben suplements que els ajuden amb el son. És important que consulteu amb el vostre metge abans de prendre'ls, ja que poden interactuar o interferir amb altres medicaments que està prenent.
21. Melatonina: aquesta hormona que es produeix naturalment és segregada per una part del cervell anomenada glàndula pineal. La melatonina ajuda a regular el son. La foscor estimula la producció de melatonina i la llum la suprimeix. Pot millorar l'aparició i la durada del son en nens amb TDAH i persones grans. També pot ser d'ajuda amb aquells que treballen en torns rotatius o que estan tractant amb el retard d'un jet lag. Discuteix sobre melatonina amb el metge perquè pot interactuar amb altres medicaments i suplements.
22. L-Teanina: es tracta d'un aminoàcid que es troba en el te verd i negre que sembla funcionar contra els efectes de la cafeïna. És utilitzat per algunes persones per reduir l'estrès i promoure la relaxació. No obstant això, vostè podria obtenir els seus beneficis bevent te a principis del dia (evitar cafeïna al vespre). Assegureu-vos de discutir qualsevol suplement amb el vostre metge en cas que puguin interactuar amb medicaments.
Visiteu el vostre metge
Tot i que moltes estratègies per dormir es poden implementar pel vostre compte, hi ha ocasions en què cal un consell mèdic. Els tres últims consells són temes per parlar amb el seu metge sobre.
23. Comprovar els nivells de ferro: algunes persones amb anèmia de deficiència de ferro experimenten una síndrome de cama inquiet (RLS) que pot causar dificultats per caure i quedar-se adormit.
24. Ajusta els temps de medicació: un ajustament en la dosi de medicaments ADHD o la medicació del temps pot ajudar a fer que el somni sigui una mica més senzill. Parleu amb el vostre metge sobre això.
25. Si continuen els problemes del son: els trastorns del son, com l'apnea del son , la síndrome de les cames inquietes, la narcolèpsia o altres problemes mèdics poden estar causant o contribuir a problemes de son. Si continua tenint preocupacions sobre el somni, consulti al seu metge.
> Fonts:
> TDAH, trastorns del son i del son. CHADD. http://www.chadd.org/Understanding-ADHD/About-ADHD/Coexisting-Conditions/ADHD-Sleep-and-Sleep-Disorders.aspx.
> Revisió del suplement de L-teanina. Cleveland Clinic. http://www.clevelandclinicwellness.com/Features/Pages/l-theanine-pro-con.aspx.
> Melatonina. Cleveland Clinic. http://www.clevelandclinicwellness.com/Features/Pages/Melatonin.aspx.