Consells bàsics per començar amb la meditació de l'atenció per al SAD
La meditació de l'atenció (també coneguda com meditació vipassana o de coneixement) pot ser útil per aprendre a administrar els símptomes del trastorn d'ansietat social (SAD).
La pràctica de la meditació de la consciència consisteix a aprendre a prendre consciència de les seves emocions i pensaments sense analitzar-les ni reaccionar-hi. Això es pot aconseguir a través de la pràctica de meditació guiada.
A continuació es detallen els passos bàsics a seguir per començar una pràctica de meditació de consciència. A més d'aquests passos bàsics per començar, és possible que vulgueu llegir la literatura o prendre un curs per obtenir més informació sobre les arrels de la meditació de la consciència, i per què pot ser beneficiosa per a la vostra salut mental.
Trieu una durada de la pràctica
La meditació de l'atenció es pot practicar diàriament, ja sigui per períodes més llargs com ara de 20 a 40 minuts, o com a mini-meditacions durant tot el dia. Podeu ajudar-vos a practicar la consciència durant tot el dia, fent recordatoris a casa o escollint activadors específics.
Per exemple, podeu lligar cintes vermelles a determinats llocs de la vostra casa o utilitzar el telèfon de trucada com a recordatori. Algunes persones també participen en retirs de meditació en què la pràctica de meditació s'ofereix durant un període de diversos dies.
Trieu un lloc i una postura per practicar
Trobeu una ubicació i una postura que us permeti estar còmodes.
Podeu optar per seure en una cadira, dormir-se al llit o seure a terra. Si esteu assegut, la vostra postura ha de ser relaxada però no inclinada. Assegureu-vos de dur roba que no sigui restrictiva.
Trieu un temps per practicar
Tria una hora en què estaràs lliure de distraccions. Baixeu el telèfon perquè no s'interrompi.
Deixa que la teva família o els teus éssers estimats sàpiguen que necessites una certa quantitat d'hores ininterrompudes per a la teva pràctica.
Trieu un guió de meditació de l'atenció
El cor i l'ànima de la meditació de la consciència ve amb l'elecció d'un guió de meditació a seguir. Podeu trobar tot, des de scripts molt bàsics fins als desenvolupats específicament per a problemes específics.
La majoria dels scripts seguiran el mateix patró essencial. Aprendrà a centrar-se en la respiració, separar-se dels pensaments analítics i desenvolupar una consciència oberta de la ment i el cos.
Tractar amb obstacles
Vostè pot trobar que experimenta dificultats quan primer aprèn a practicar la meditació de la consciència.
- Potser et costa concentrar-se o que no et puguis relaxar.
- També podeu trobar que la vostra ment segueix corrent, fins i tot quan intenteu frenar les vostres idees.
Sapigueu que aquestes són preocupacions normals al principi, i que les coses milloraran amb el temps. Si continua tenint dificultats, considereu algunes correccions senzilles com meditar durant períodes més curts de temps, triar un mantra per repetir-se per enfocar la vostra ment o aprendre a notar-ne les dificultats sense centrar-vos en ells.
Quan lluites, només vol dir que has d'adherir-te a la teva pràctica; La meditació regular i coherent de la consciència ajudarà a enfortir la seva habilitat per superar els problemes inicials que experimenta.
Aquests són alguns passos senzills per ajudar-vos en el vostre camí a aprendre l'art de la pràctica de la meditació de la consciència.
Si pateix els símptomes del trastorn d'ansietat social (SAD) , la pràctica habitual millorarà el vostre concepte i la capacitat de manejar emocions negatives. També aprendràs a respondre millor a pensaments preocupants i a tractar-te amb més compassió.
> Font:
> Kristeller, JL La meditació de l'atenció. A P. Lehrer, RL Woolfolk i WE Sime. (2007). Principis i pràctica de la gestió de l'estrès. 3a edició. Nova York: Guilford Press.