Esteu cansat de despertar-se més cansat que quan vau anar a dormir? Sembla que el somni d'una bona nit és més evident que els teus somnis mig recordats? Si heu estat un moment difícil de caure o de quedar-vos dormit últimament, és probable que la causa sigui una cosa que estigueu fent o alguna cosa que no feu. Aquí hi ha vuit motius comuns que està passant molt bé per dormir bé.
1 - Exercici nocturn
Un passeig informal al voltant del bloc amb el seu gos abans de dormir està bé, però un exercici cardiopulmonar i un exercici cardiovascular degut a la suor dins de tres hores de la pròxima hora d'anar a dormir és massa. La temperatura corporal i la freqüència cardíaca cauen de forma natural quan dormiu, però l'exercici augmenta aquestes dues funcions corporals i estimula tot el sistema nerviós, cosa que fa que sigui difícil de repetir-se. En lloc d'això, programeu el vostre entrenament per al matí o pegueu al gimnàs durant la vostra hora de dinar.
2 - Alcohol abans de dormir
Mentre que una sola copa de vi és un excel·lent precursor del romanç, i el romanç en si mateix és un dels millors preludis per dormir, gaudeixi de molt més alcohol que abans d'anar a dormir i probablement trobeu que el vostre somni està deteriorat. Encara que l'efecte inicial de l'alcohol és la relaxació, de manera que probablement deixeu de dormir ràpidament després d'empassar: l'alcohol interfereix amb el cicle del son, especialment el somni REM que inclou el temps de somni. El resultat és un descans fragmentat i sense restes. A més, és probable que desperti la necessitat d'utilitzar el bany durant la nit, un èxit definit en la qualitat del son.
3 - Problemes de temperatura ambientals
La majoria dels experts en el son recomanen mantenir el dormitori a un nivell moderat de 65 a 72 graus per la nit, però moltes persones volen reduir els costos energètics convertint el termòstat a la zona de congelació durant l'hivern i que canvien l'AC durant l'estiu, Dormitorio sofocante. Tots dos extrems segresten el seu viatge a la terra de Nod, però. El vostre cos ha de refrescar-se lleugerament a la nit per dormir més refrescant, cosa que és impossible en un dormitori massa escalfat. Una habitació massa freda, d'altra banda, us despertarà. Si no voleu ajustar el termòstat a la zona de confort, utilitzeu mitjons gruixuts per a un llit ben cobert durant els extrems de fred i configureu un ventilador portàtil al costat del llit a l'estiu.
4 - Estrès i preocupació
Probablement, la raó no mèdica més comuna de l'insomni a curt termini és una ment plena de preocupacions o estrès. Durant el dia, les activitats de la vida tendeixen a distreure'ls, però una vegada que et poses al llit, la teva ment és lliure de vagar. Per a la majoria de la gent, no són els bons aspectes de les seves vides que la seva ment tria concentrar-se, sinó més aviat els negatius. Vostè pot combatre això de diverses maneres. 1. Feu que anoteu les vostres preocupacions abans d' anar a dormir, juntament amb algunes coses que us agraeixen, una part habitual de la vostra rutina nocturna. 2. Si la teva ment comença a preocupar-se, sortir del llit sense encendre cap llums i anar a una altra part fosca de la casa. Això trenca el cicle de preocupacions i probablement trobeu la vostra ment ràpidament, calma prou com per tornar al llit. 3. Una de les maneres més efectives de conquistar la preocupació i l'estrès és amb una pràctica de meditació diària. No necessites ser un iogui expert o passar hores assegudes en una estora - deu anys cada dia és benèfic.
5 - A la tarda, cafeïna
Ja sabeu que una tassa de cafè per anar a dormir és una mala idea, però sabeu que la vida mitjana de la cafeïna és de 3 a 5 hores, la qual cosa significa que la meitat de la dosi s'elimina durant aquest temps, deixant la meitat restant en el cos per moltes hores més? És per això que una tassa de tarda de Joe pot interrompre el somni més tard aquesta nit. Encara que els efectes de la cafeïna en tu depenen de la teva tolerància, la dosi i la teva edat, el millor és mantenir el teu consum per sota de 400 mg al dia i mantenir-te allunyat de les fonts de cafeïna després de l'hora de dinar.
6 - Compartir el teu llit
Tot i que els beneficis de l'acompanyament s'estenen al llarg de gairebé tots els àmbits de la vida, un lloc on estàs millor està al llit. Compartir el dormitori amb una parella, ja sigui humana o de quatre potes, redueix considerablement la qualitat del somni si la seva parella es ronca, se congrega, fa càrrec de les tapes o, per tant, la fa molesta. Encara que probablement no aniràs a desterrar el cònjuge de l'habitació, tot i que un percentatge sorprenentment elevat de parelles casades es dormin en habitacions separades, heu d'atrapar alguns ulls tancats. Doneu les mitones i els llits de Fido propis i anima al vostre company de ronc a dormir al seu costat, no a l'esquena. Utilitzeu una màquina de soroll blanc per bloquejar el so dels roncs tous o proveu els taps de les orelles si el nivell de decibels arriba a un crescendo.
7 - Massa llum
Si prové de la llum de lectura del seu llit, la televisió o fora de la finestra, l'exposició a la llum a l'hora de dormir disminueix la qualitat del son. Per a algunes persones, fins i tot el resplendor d'un rellotge despertador de nit és suficient per assenyalar el seu cervell que és hora de despertar-se. Afortunadament, aquest és un tema del son que és fàcil de resoldre. Apagueu la vostra electrònica (inclosos els telèfons, les tauletes i els ordinadors portàtils) com a mínim una hora abans d'anar a dormir. Si la llum d'una font externa llueix al dormitori i no es pot eliminar, penja les cortines d'ombres (això és especialment important si vostè treballa les nits i necessita dormir durant el dia). Tanqueu la porta del dormitori per tancar la llum d'altres zones de la casa. O per a la solució més senzilla, feu una màscara de somni satinat abans de tancar els ulls. Et sentiràs glamurós i dormiràs millor.
8 - El berenar incorrecte
És el berenar típic d'anar a dormir una rodanxa (o dues) de pizza o una bossa de patates fregides? Si és així, no et sorprengueu quan estigueu despert mirant el vostre sostre. Una plena càrrega de greix o proteïna just abans d'anar a dormir envia el sistema digestiu a l'overdrive, cosa que dificulta dormir i pot donar-li ardor d'estómac. Però els dolors de fam també poden despertar-se, ja que pot succeir la sang baixa de la sang durant la nit. Manteniu els problemes amb un petit aperitiu abans de colpejar el fenc; el vostre toc ha de ser més pesat en els carbuixos complexos, més lleugers en la proteïna, però sens dubte una barreja d'ambdós. Les bones opcions inclouen un petit bol de cereal integral i llet, una rodanxa de gall dindi turc envoltat d'un pal d'api o un tros de fruita amb mantega de cacauet.