Quina és la relació entre vitamines i ansietat? Les vitamines i minerals tenen un paper clau en el manteniment de la bona salut física i mental . Encara que penseu sobretot sobre els beneficis per a la salut física de vitamines i minerals, les deficiències en aquestes parts importants de la vostra dieta podrien empitjorar la vostra ansietat social .
A continuació es mostra una llista de vitamines i minerals que tenen relacions amb l'ansietat i els aliments que ha de consumir per garantir que no sigui deficient.
Vitamina C
La vitamina C, també coneguda com a àcid ascòrbic, es troba en moltes fruites i verdures com ara taronges, pebrots vermells, cols, cols de Brussel, bròquil, maduixes i toronja. Una taronja gran us proporciona el 100 per cent del valor diari (DV) de vitamina C de 60 mg per a adults i nens de 4 anys o més. Moltes persones també prenen vitamina C com un suplement en forma de píndola que es pot empassar o mastegar.
Un petit estudi randomitzat, doble cec i controlat amb placebo de 42 estudiants de secundària va trobar que la suplementació oral de vitamina C reduïa els nivells d'ansietat. Encara que es necessiten més estudis per confirmar aquesta troballa, provar una dieta alta en vitamina C pot oferir un avantatge per a aquells amb trastorns d'ansietat social sense efectes negatius.
Les propostes d'àpats i aperitius que presenten una gran quantitat de vitamina C inclouen amanides de fruites i batuts, així com sopes, embolcalls, amanides i entrepans elaborats amb les verdures esmentades anteriorment.
Complex B
La família de vitamines complexes B inclou les vuit de les vitamines B: B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B3 (niacina), B5 (àcid pantotènic), B6 (piridoxina), B7 (biotina), B8 (inositol) B9 (àcid fòlic) i B12 (cobalamina).
A continuació es mostren algunes bones fonts de cadascuna d'aquestes:
B1: grans sencers, patates, productes lactis i fesols secs.
B2: productes lactis, carn, ous i espinacs.
B3: productes lactis, fruits secs, aus, peixos i ous.
B5: llavors de gira-sol, alvocat, blat de moro i bròquil.
B6: llavors de gira-sol, plàtans, fruits secs, carns, peixos i ous.
B7: blat de moro, rovells d'ou i llet.
B8: arròs, cítrics, soja i fruits secs.
B9: fesols, llegums, cítrics i verdures de fulla verda fosca.
B12: ous, carn i productes lactis.
Tot i que cadascuna d'aquestes vitamines té efectes diferents sobre el cos, en general, hi ha evidències que complementar amb una multivitamínia de vitamina B pot reduir els sentiments d'ansietat.
Un estudi doble cec amb 80 homes sans d'entre 18 i 42 anys va comparar l'ús d'una fórmula multivitamínica-minerals diària amb un control de placebo durant 28 dies. La multivitamina contenia B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12, vitamina C, calci, magnesi i zinc. En comparació amb el grup prenent el placebo, els que prenien la multivitamina van mostrar una ansietat d'autoinforme significativament menor i l'estrès percebut.
Un petit estudi de casos d'estudi sobre subjectes amb ansietat també va demostrar que l'ús de la niacinamida (una forma de vitamina B3) va generar un alleugeriment considerable de l'ansietat.
Per tant, un suplement complex B que contingui minerals com el calci, el magnesi i el zinc pot ser útil per a aquells amb ansietat social.
Les idees de receptes que contenen vitamines B inclouen barres d'aperitius integrals, hummus de remolatxa, amanida de cigrons, amanida verda amb pacanas, estofat de llenties i salmó fumat.
Vitamina D
La vitamina D es troba en petites quantitats en aliments com salmó, tonyina, fetge de vedella, formatge i rovells d'ou. Molts cereals d'esmorzar també es troben enfortits amb vitamina D, a més de sucs de taronja, productes lactis i llet de soja.
El cos humà també pot generar vitamina D quan la pell està exposada a la llum del sol. No obstant això, és difícil saber quanta exposició al sol necessita i els riscos nocius del sol fan que les fonts d'alimentació generalment siguin una alternativa millor.
Tot i que les dades s'han barrejat, un estudi sobre la vitamina D i l'ansietat i els trastorns afectius va trobar que els nivells de calcidiol (un producte de vitamina D produït en el cos) eren més baixos per als pacients amb trastorns d'ansietat. Per tant, és possible que una deficiència de vitamina D estigui relacionada amb l'ansietat social.
Les receptes per provar que són alts en vitamina D inclouen un parfait de ricota i iogurt, frittatas, casseroles d'esmorzar i xocolata calenta especiada.
Magnesi
El magnesi es troba en aliments com ara fesols, nous, plàtans, productes de soja, arròs integral, pa de blat integral i verdures de fulla verda. Està involucrat en una varietat de funcions en el cos, incloent la contracció muscular.
Un estudi va proporcionar evidències que suggereixen que el magnesi pot ser útil en el tractament d'ansietat lleu. No obstant això, es necessiten altres assaigs controlats aleatoris per establir el paper del magnesi en el tractament de l'ansietat. Si teniu trastorns d'ansietat social, sens dubte no pot fer mal per assegurar-vos que mengeu aliments rics en magnesi.
Les receptes ricas en magnesi inclouen sopa de fesol i arròs integral i fesols.
Zinc
El zinc es troba en aliments com carn de res, carn de porc, xai, aus de corral (carn fosca), fruits secs, cereals integrals i llegums.
Un estudi de rates que alimentava una dieta deficient en zinc durant 1 o 2 setmanes va trobar que mostraren un augment en el comportament d'ansietat. És clar que calen més investigacions sobre aquest tema; No obstant això, és possible que vulgueu afegir aliments rics en zinc a la seva dieta si té SAD.
Les receptes d'alt contingut de zinc inclouen molts menjars a base de carn, així com el curri de coco.
Ferro
Els aliments de ferro alts són la carn de boví, el fetge, els grans sencers, les nous, les llavors de gira-sol, els fulles de fulla fosca, el tofu i la xocolata negra.
La investigació ha demostrat que una deficiència en el ferro pot estar relacionada amb l'ansietat. No obstant això, encara no s'han dut a terme investigacions específiques relacionades amb el ferro amb l'ansietat social.
Calci
Aliments alts d'calci inclouen llet, iogurt, fulles de fulla fosca, formatge, bròquil, mongetes verdes i ametlles.
Igual que el ferro, els nivells de calci s'han implicat en l'ansietat, però no s'ha realitzat cap investigació específica en relació amb l'ansietat social.
Entre les receptes de ferro, destaquen l'amanida de taco, el tofu i el brocoli, els tacs de peix a la brasa i els embolcalls mediterranis.
Chromium
El crom es troba en aliments com les carns transformades, els grans sencers, les mongetes verdes, el bròquil, les nous i el rovell d'ou. Igual que amb el ferro i el calci, els nivells de crom s'han relacionat amb l'ansietat. No obstant això, l'ansietat social no s'ha estudiat específicament.
Les receptes d'alt contingut de crom inclouen magdalenes de farcit de taronja, amanida de tortellini i bròquil i algunes sangries.
Una paraula de
No estàs segur de trobar el DV recomanat per a vitamines i minerals? Feu un seguiment de la vostra ingesta d'aliments en un lloc com Myfitnesspal.com o treballa amb un professional de la salut com un dietista registrat per obtenir una instantània de la seva ingesta. Si bé la primera elecció de la font de vitamina ha de ser alimentària, utilitzar un suplement pot ser útil si vostè té limitacions dietètiques o s'adhereixen a una dieta vegetariana o vegana.
> Fonts:
> Bičíková M, Dušková M, Vítků J, et al. Vitamina D en ansietat i trastorns afectius. Physiol Res . 2015; 64 Suplement 2: S101-103.
> Boyle NB, Lawton CL, Dye L. Els efectes de la suplementació de magnesi sobre l'ansietat subjectiva. Magnes Res . Novembre 2016. doi: 10.1684 / mrh.2016.0411.
> de Oliveira IJL, de Souza VV, Motta V, Da-Silvyujhhhhhhhhhhhhha SL. Efectes de la suplementació de la vitamina C oral sobre l'ansietat en els estudiants: una prova doble, aleatoritzada i controlada amb placebo. Pak J Biol Sci . 2015; 18 (1): 11-18.
> Młyniec K, Davies CL, Agüero Sánchez IG, Pytka K, Budziszewska B, Nowak G. Elements essencials en depressió i ansietat. Part I. Pharmacol Rep . 2014; 66 (4): 534-544. doi: 10.1016 / j.pharep.2014.03.001.
> Takeda A, Tamano H, Kan F, Itoh H, Oku N. Comportament similar a l'ansietat de rates joves després de 2 setmanes de privació de zinc. Behav Brain Res . 2007; 177 (1): 1-6. doi: 10.1016 / j.bbr.2006.11.023.