Utilitzant la desensibilització sistemàtica per conquerir els seus temors
Joseph Wolpe, pioner de la teràpia conductual , va desenvolupar una tècnica anomenada desensibilització sistemàtica per al tractament dels trastorns i fòbies relacionats amb l'ansietat. Aquesta tècnica es basa en els principis del condicionament clàssic i en la premissa que el que s'ha après (condicionat) no es pot apreciar. Una àmplia investigació demostra que la desensibilització sistemàtica és efectiva per reduir l'ansietat i els atacs de pànic associats a situacions temibles.
La desensibilització sistemàtica sol començar a imaginar-se en una progressió de situacions temibles i a utilitzar estratègies de relaxació que competeixen amb l'ansietat. Una vegada que pugui gestionar amb èxit la seva ansietat mentre imagina esdeveniments temibles, pot utilitzar la tècnica en situacions de la vida real. L'objectiu del procés és desensibilitzar-se gradualment als activadors que causen la vostra angoixa.
Aprendre a relaxar-se
Abans de poder començar a exposar-vos gradualment a les vostres situacions temudes, primer heu d'aprendre i practicar algunes tècniques de relaxació. Algunes tècniques utilitzades habitualment en la formació de relaxació inclouen:
- Respiració profunda : quan la gent està ansiosa, tendeixen a prendre respiracions ràpides i poc profundes que provenen directament del pit. Aquest tipus de respiració s'anomena toràcica o respiració toràcica. Quan us sentiu ansiosos, és possible que ni tan sols tingueu en compte que respireu d'aquesta manera. La respiració del pit disturba els nivells d'oxigen i diòxid de carboni del cos, donant lloc a un augment de la freqüència cardíaca, marejos, tensió muscular i altres sensacions físiques. Això pot indicar que el seu cos produeix una resposta a l'estrès que contribueix a l'ansietat i els atacs de pànic.
- Relaxació muscular progressiva : si vostè té trastorns de pànic , agorafòbia o un altre tipus de trastorn d'ansietat , pot tenir freqüents tensions musculars. De fet, la tensió muscular crònica pot ser tan automàtica que sembla normal, i és possible que hagi oblidat el que se sent quan els músculs estan completament relaxats. Mitjançant l'ús de la tècnica progressiva de relaxació muscular, podrà redescobrir ràpidament les distincions entre la relaxació i la tensió de diversos grups musculars.
- Visualització: imaginant-se en un entorn tranquil i lliure d'estrès, podeu arribar a un estat de relaxació mental i física. Per exemple, imagineu-vos assegut per un llac bell i tranquil. Centreu-vos en l'escenari durant un període. Sent la sorra suau a la part inferior dels peus. Com que una suau vent es barreja a través de l'aigua, imagineu-vos l'aire calent a la cara mentre observeu una magnífica posta de sol a l'horitzó.
Com funciona la desensibilització sistemàtica
Abans de començar la desensibilització sistemàtica, haureu d'haver dominat la formació de relaxació i ha desenvolupat una llista de jerarquia (del menys temut al més temut) de les vostres situacions temudes. Si teniu dificultats per arribar a un estat de relaxació o si identifica la jerarquia d'ansietat, haureu de consultar amb un professional que us pot proporcionar orientació.
La desensibilització sistemàtica comença amb l'exposició imaginària a situacions temudes. Utilitza la teva jerarquia d'ansietat per trencar la situació temuda en components manejables.
Per exemple, diguem que temeu entrar a grans superfícies. És possible que tingueu la menor ansietat per entrar a la botiga. A mesura que avança més enllà de les portes de sortida, la vostra ansietat s'intensifica. Estar a la línia de sortida representa la resposta més gran de la por.
Comenceu el procés centrant-se en l'acció que causa la menor quantitat d'angoixa i treballa. El resultat és que gradualment, o sistemàticament, es desensibilitzarà per fer compres a grans superfícies.
Fonts:
> Trencant-se de trastorns d'ansietat - Manual d'autoocupació. (1998). Deerfield, MA: Channing L. Bete C o.
> Corey, Gerald. (2009). Teoria i pràctica d'assessorament i psicoteràpia. Belmont, CA: > Thomson Brooks > / Cole.