Els comportaments d'evitació, en el context del trastorn d'ansietat social (DCA) , són coses que la gent fa o no fa per reduir l'ansietat per estar en situacions socials. Aquests comportaments són problemàtics, ja que a la llarga només serveixen per augmentar la por. Els comportaments d'evitació poden prendre tres formes diferents: evitació, evasió o evitació parcial.
Evitació
Els veritables comportaments d'evitació impliquen l'absència total de la temuda situació social .
Per exemple, algú té por de parlar en públic
- deixeu anar una classe en què ha de pronunciar
- Canviï treballs per evitar donar presentacions
- no es presenten a un esdeveniment com ara una cerimònia de casament o premis en què s'espera que parli davant d'altres
Escapament
Quan l'evitació total és impossible, es poden utilitzar comportaments d'evasió com a mitjà per tractar situacions temudes. L'escapament consisteix a sortir o escapar d'una situació social o de rendiment temuda. Alguns exemples d'escapament inclouen
- deixant una reunió d'hora
- caminant enmig d'un discurs
- amagant-se al bany durant una sopar
Evitació parcial
Quan no és possible evitar ni escapar, es pot utilitzar l'evitació parcial (també coneguda com a conductes de seguretat) per alleujar els sentiments d'ansietat durant situacions socials o de rendiment. Els comportaments de seguretat en general limiten o controlen la vostra experiència en una situació. Els comportaments de seguretat poden incloure coses com ara
- evitant el contacte visual
- creuant els braços per amagar-se tremolant
- beure o fer drogues
- somiar despert
- assegut al fons d'una aula
Estic utilitzant els comportaments de seguretat?
Si els comportaments de seguretat s'han convertit en una forma de vida per a vostè, pot ser que sigui difícil fins i tot poder reconèixer si els està utilitzant. Poden haver-se convertit en maneres habituals de comportar-se que ara ni tan sols saben què seria com no utilitzar-les.
Si continues sentint ansiós en situacions fins i tot després d'enfrontar-les moltes vegades, aquesta és una pista que podria estar utilitzant comportaments de seguretat.
Observeu situacions que sovint afronteu però que encara us causen ansietat, i després identifiqueu el que podeu fer en aquestes situacions per evitar sentir-se ansiosos, com ara parlar ràpidament, evitar contactes visuals o usar roba normal per evitar cridar l'atenció sobre vosaltres mateixos. Tot i que no utilitzeu conductes de seguretat produirà una ansietat creixent a curt termini, a llarg termini, us ajudarà a superar la vostra ansietat.
L'evitació manté l'ansietat
El problema amb els comportaments d'evitació és que mantenen els símptomes d'ansietat. Si sempre eviteu pronunciar-los , o si només dóna discursos sense fer-vos un contacte visual, mai no disminuirà la vostra ansietat per pronunciar- se.
Aquests comportaments eviten que recopileu proves que desmenteixen les vostres creences inadaptades sobre situacions socials. Per exemple, si sempre deixeu una festa en el primer signe d'ansietat, mai no tindreu l'oportunitat d'aprendre que si roman prou llarg en la situació, la seva ansietat disminuirà eventualment.
En lloc d'evitar pronunciar-los, o només lliurar-los d'una manera "segura", necessiteu exposar-vos a donar discursos sense evitar, escapar ni utilitzar comportaments de seguretat.
- La teràpia cognitiva-conductual (CBT) té com a objectiu identificar comportaments d'evitació i exposar-los a situacions temudes.
- La teràpia d'acceptació i compromís (ACT) t'ensenya com reduir l'impacte dels teus pensaments ansiosos per perpetuar el cicle de pànic i ansietat.
De fet, la investigació ha demostrat que el tractament d'exposició (un component de la TCC) per al trastorn d'ansietat social serà menys efectiu quan una persona utilitza comportaments de seguretat. Això suggereix que la reducció de l'ús de conductes de seguretat en entrar a la teràpia pot ajudar a donar-li un millor resultat.
Solució de cinc minuts
Esteu buscant una manera ràpida de reduir l'evitació?
Dibuixeu els principis de les teràpies abans esmentades. Per exemple, podeu fer el següent:
Si teniu ganes d'amagar-vos al bany a la propera festa que assistiu, promet-vos que tornis a sortir durant intervals de cinc minuts com a mínim abans de tornar.
Poc a poc a poc es treballa fins a llargs períodes de tornada a la festa.
Si teniu pensaments com els següents:
Tothom ha de pensar que sóc incòmode i avorrit
digueu-vos alguna cosa a tu mateix
Això és interessant, però és només un pensament. No haig de deixar que em molesti. Això és el que fa la meva ment quan estic en aquestes situacions.
Una paraula de
Tot i que l'evitació manté l'ansietat, aneu amb compte de passar gradualment a situacions d'exposició després d'un llarg període d'ús de seguretat i evitació. És millor treballar poc a poc a reduir l'ús d'aquests comportaments al mateix temps que augmenta el temps dedicat a situacions que provoquen ansietat.
> Fonts:
Antony, MM, Stein, MB. Manual d'ansietat i trastorns relacionats amb Oxford. Nova York: Oxford University Press; 2008.
Hoffman, SG, Otto, MW. Teràpia conductual cognitiva per al trastorn d'ansietat social. Boca Raton, FL: CRC Press; 2008.
Markway, BG, Markway, GP. Molestemente tímid. Nova York: St. Martin's Press; 2003.
> Piccirillo ML, Taylor Dryman M, Heimberg RG. Comportaments de seguretat en adults amb ansietat social: revisió i orientacions futures. Behav Ther . 2016; 47 (5): 675-687. doi: 10.1016 / j.beth.2015.11.005.