Com es poden utilitzar autodetracions positives per millorar els símptomes de SAD
Si sofreixes trastorns d'ansietat social (SAD) , probablement tingueu l'hàbit de dir coses negatives per tu mateix. Vostè podria atrapar-se pensant en coses com:
- "No tinc res a dir"
- "La gent pensa que sóc estrany"
- "Tothom pot dir que estic nerviós"
Part del procés de teràpia cognitiva-conductual (CBT) és aprendre a reorientar el cervell perquè comenci a pensar de manera més útil i adaptable.
Una altra forma de millorar els vostres pensaments és fer servir afirmacions positives.
Quines afirmacions positives són
Les afirmacions positives són un mètode de donar-vos estimulant els comentaris en lloc de bombardejar constantment la vostra ment amb negativitat. Les paraules que vostè mateix us digueu afecten el vostre estat d'ànim i el vostre comportament; canviar les teves idees de manera negativa a positiva pot tenir un impacte en la forma que tu sents.
Eficàcia
Les afirmacions positives realment funcionen? Pot canviar el que dius a tu mateix, canviar la teva manera de sentir?
La recerca és una mesura de l'efectivitat de les afirmacions positives. En un estudi, les persones que ja tenien una alta autoestima es van sentir millor després d'utilitzar afirmacions positives, mentre que aquells amb poca autoestima es van sentir pitjors.
Sembla que hi ha el potencial d'afirmacions positives perquè algunes persones se sentin pitjors per si mateixes; possiblement perquè els nous pensaments són tan diferents de com senten actualment que només destaquen els seus propis sentiments d'insuficiència.
Com triar i usar-los en la vida quotidiana
Què significa això si trieu fer servir afirmacions?
Trieu aquells que tenen alguna base de fet o que ja creieu. En comptes de dir-vos que sou un sorprenent orador públic que mai no se sent ansiós, digueu que sou capaç i pot gestionar-lo.
A continuació es mostren alguns consells per utilitzar afirmacions positives en la vostra vida quotidiana.
- Les afirmacions positives s'han de formular en temps present. Per exemple, "estic segur en situacions socials".
- S'hauria de dir de la manera més positiva possible sense cap llenguatge negatiu. Per exemple, en comptes de "He de deixar de tremolar", digui "Em sento tranquil".
- Les declaracions han de ser senzilles, precises i clares. Mantingueu-los curts perquè pugueu dir-los amb alè.
- Per construir les vostres afirmacions, comenceu amb les declaracions negatives que feu a vosaltres mateixos. A continuació, canvieu-los als seus equivalents positius. Per exemple, en comptes de "No tinc res a dir", repetiu "Puc mantenir una conversa".
- Repeteix les teves afirmacions al llarg del dia o fes un enregistrament de cinta que pots escoltar periòdicament. Feu això fins i tot si us trobeu incòmode o com si no els cregui completament al principi. Feu que siguin fàcils d'accedir mitjançant la instal·lació de les targetes identificatives.
Recordeu que el vostre objectiu és parlar amb tu mateix de la mateixa manera que un entrenador o mentor . En lloc d'inhibir les vostres accions o distorsionar les vostres percepcions, les vostres paraules i pensaments us haurien d'elevar. Prendrà temps i repetició perquè les afirmacions se sentin més còmodes i veritables.
Comenceu amb afirmacions que siguin positives però que s'alineïn estretament amb la manera com se senti ara i progressivament es mouen cap a declaracions més atrevides quan us sentiu més segurs. Tot i que podeu utilitzar afirmacions generals per a l'ansietat social , les que us creeu i que estiguin adaptades a la vostra pròpia vida seran més efectives.
Fonts:
Kansas State University. Reestructuració cognitiva . Consultat el 28 de febrer de 2016.
Wood JV, Perunovic WQE, Lee JW. Autodestruccions positives: poder per a alguns, per als altres . Psychol Science. 2009; 20 (7): 860-866.