Tothom es posa una mica nerviós abans d'un gran partit o esdeveniment atlètic. No obstant això, per a aquells que experimenten els símptomes greus associats amb el trastorn d'ansietat social (SAD) , la qualitat del seu rendiment esportiu sovint patirà. La relació entre l' ansietat i el rendiment atlètic és tan forta que un camp complet de la psicologia, la psicologia esportiva , s'ha dedicat a ajudar els atletes a combatre els nervis.
Afortunadament, podeu utilitzar diverses estratègies per ajudar a superar els nervis causats durant el dia de la pràctica i manejar l'ansietat abans de sortir de la mà.
Visualització
Molts esportistes d'elit utilitzen la visualització per millorar el rendiment, desenvolupar la confiança i gestionar l'ansietat. La visualització, també coneguda com a imatge o assaig mental, implica imaginar-se competint amb èxit en un esdeveniment atlètic.
Per tal de fer el treball de visualització, tanqui els ulls i imagineu els moviments físics que faria per tenir èxit en la competència. Intenti imaginar-se movent-se a la mateixa velocitat que ho faria en la vida real. A més, assegureu-vos que us esteu imaginant des de la vostra pròpia perspectiva, no d'aquell d'un observador. Heu d'estar veient l'escena (la multitud, el camp) tal com ho faria si estigués realment allà, no veient-se competir.
Alguns consells per fer que la visualització funcioni? Feu el que sigui possible per fer que l'experiència imaginada sembli real.
Si anar a un camp de futbol buit i assegut al banc, l'ajuda a fer que l'experiència imaginada sigui més real, per descomptat, ho fa. Si el soroll de la multitud és probable que us distregui durant una competició, consulteu si podeu trobar una gravació d'àudio amb sorolls de multitud que podeu reproduir mentre visualitzeu l'esdeveniment.
Tot el que pugui fer per fer que l'experiència imaginada se senti real, ajudarà a traduir el que imagina en el que aconsegueix.
Configuració de l'objectiu
Els objectius clarament definits ajuden a mesurar l'èxit, però els objectius massa alts poden deixar-vos abrumat i segur de les vostres habilitats. Trieu objectius que siguin assolibles però desafiants i, quan sigui possible, trenqueu les tasques en parts més petites amb una sèrie d'objectius a curt termini.
Tècniques de relaxació
Les tècniques de relaxació són útils per reduir els símptomes físics de l'ansietat, com ara una freqüència cardíaca augmentada, músculs tensos i respiració ràpida i superficial. Aquestes tècniques es poden utilitzar en qualsevol moment que condueix a un espectacle o competició i pot ser especialment útil quan es practica la nit anterior o en les hores anteriors a un esdeveniment per ajudar a mantenir els nervis a la vora. Dues de les tècniques de relaxació més habituals són la respiració diafragmàtica i la relaxació muscular progressiva.
Reestructuració cognitiva
La reestructuració cognitiva es refereix al canvi de formes habituals de pensament. En el cas de l'ansietat sobre el rendiment atlètic, la reestructuració cognitiva us ajuda a avaluar l'excitació corporal de manera diferent, tant en la manera com el canal d'atletes d'elit provoca l'entusiasme i la capacitat d'augmentar el repte.
Canviar la manera de pensar sobre les competicions també pot ser útil. La planificació per fer sempre el millor possible, independentment de la importància que creieu que és una competència, us permet atribuir menys importància a les competicions més importants i alhora reduir l'ansietat pel vostre rendiment.
Tenir consciència dels vostres pensaments i sentiments també és clau per gestionar els símptomes cognitius de l'ansietat. Reconeixent els pensaments negatius quan entra per primera vegada en la teva ment et permet detindre'ls abans d'agafar-los perquè puguis reemplaçar-los amb uns altres més positius .
Desenvolupar l'autoconfiança
Pot ser difícil imaginar confiar en una competència si solen desmoronar-se sota pressió.
Tanmateix, podeu fer passos específics per ajudar a augmentar la confiança en un mateix. Centreu-vos en èxits passats en comptes de fracassos. Feu que la pràctica i la preparació siguin prioritàries i continuï fins que no tingui cap dubte sobre la seva capacitat per tenir èxit.
Encara teniu problemes amb la confiança en un mateix? Recorda't de visualitzar. Imagineu-vos amb confiança la competència una i altra vegada fins que esdevingui la vostra nova realitat.
Distreure't tu mateix
Per descomptat, no voleu distreure's durant una competició, però immediatament abans - per què no? Parleu amb companys de companys o companys de competició, llegiu un llibre, escolti música, tot allò que us ajudi a evitar que generi pensaments negatius.
Centreu-vos en allò que podeu controlar
Si us trobeu preocupat sobre qui està a la multitud que us mira, o que els altres competidors són millors que vosaltres, recordeu-vos que aquests són aspectes de la competència que està fora del vostre control. El que podeu controlar és el vostre propi rendiment, el ben preparat i la implementació de tècniques i estratègies com la relaxació muscular progressiva i les imatges.
Malauradament, algunes persones experimenten ansietat greu en situacions de rendiment atlètic que no es milloren mitjançant l'ús d' estratègies d'autoajuda . De fet, de vegades només visitar amb un terapeuta pot augmentar la utilitat d'aquestes estratègies: primer és perquè vostè és responsable davant d'algú pel treball que fa i sobre el progrés que fa i segon perquè hi ha algú que creu que pot millorar-se. Si els seus símptomes estan empitjorant, consideri parlar amb el seu metge o demanar una consulta a un professional de la salut mental que pugui determinar si compleix els criteris per al diagnòstic de SAD, i quin tipus de tractament és més adequat per a la seva situació.
Fonts:
> Humara M. La relació entre l'ansietat i el rendiment: una perspectiva cognitiu-conductual. Insight atlètic > - > El diari en línia de Psicologia de l'Esport [en línia de sèrie].
> Riewald ST. Estratègies per gestionar la pressió de rendiment. Diario de formació de rendiment de NSCA [serial en línia].
> Rodriguez C. La psicologia esportiva ajuda el rendiment esportiu a l'augment de la resistència mental a través de la disminució de l'ansietat ?.