Si sofreixes temors generals sobre situacions socials, la teràpia d'exposició pot ajudar a poc a poc a tornar-se ansiós en els escenaris que tems. Podeu practicar exposicions com una estratègia d'autoajuda fora del tractament tradicional que ofereix un terapeuta cognitiu-conductual.
Configurar lentament la confiança
En lloc de llançar-se en situacions que causen por i por, la idea que hi ha darrere d'exposar és reduir lentament la vostra confiança i la seva capacitat de fer front a situacions més difícils.
Per exemple, podeu començar a fer petites converses amb un caixer i treballar fins a acollir una festa a la vostra casa.
Problemes amb l'evitació
És possible passar pels moviments de fer exposicions, però mai realment implicar-se en les situacions. Fer-ho significa que està utilitzant estratègies d'evitar subtils també conegudes com a evitació parcial .
Si trobeu que separeu o desconnecteu quan hi hagi persones, és possible que alleuja la vostra ansietat per evitar-ho parcialment. És important estar plenament present en situacions i comprometre's amb la gent per experimentar ansietat i, a continuació, disminuir gradualment.
Imaginat o In Viu
Encara que la situació ideal és practicar exposicions a la vida real, si tens por de començar a fer això o no tens accés als escenaris que tems, també pots començar amb exposicions imaginàries. Amb el temps, podeu construir escenaris reals, també coneguts com "in vivo".
Jerarquia de por
A continuació es detallen una sèrie de situacions que podrien incloure en la seva jerarquia de por per exposar-se a situacions socials. Vostè voldrà crear una llista que sigui única per a vostè i que inclogui els escenaris que té por en l'ordre creixent de gravetat.
- Pregunteu a algú per la vostra estada. Atureu-vos a algú al carrer o en una botiga i demaneu-li el temps.
- Parli amb algú en un ascensor. En comptes de quedar-se sense parar en un ascensor, feu una petita xerrada sobre el clima o un esdeveniment recent de notícies.
- Donar a algú un complement. Doneu un elogi sincera i genuí a algú sobre alguna cosa que admireu.
- Parleu amb un company de classe o un company de feina. Quan arribeu a treballar o a classe, proveu de parlar una mica amb un company de feina o company de classe. Pregunti com va ser el cap de setmana o sobre una tasca escolar o laboral.
- Uniu-vos a una conversa. Intenta unir-vos a una conversa continuada ja sigui a la feina, a l'escola o en una funció social.
- Doneu una opinió diferent. Si teniu una opinió diferent que algú d'alguna cosa, intenteu oferir-vos el punt de vista en lloc d'acceptar automàticament el que l'altra persona ha de dir.
- Truca a un amic. Truqui a algú que no hagi parlat en un moment o que vulgueu conèixer millor.
- Convida un amic a fer alguna cosa. Feu plans perquè algú faci alguna cosa així com veure una pel·lícula o portar els vostres gossos a caminar junts.
- Sortiu a dinar amb un grup. Planifiqueu sortir a dinar amb amics, companys de feina o companys de classe.
- Host una festa a casa teva. Planifica una festa o es reuneix a casa per a diversos amics o familiars.
Aquestes són algunes idees bàsiques per començar a crear la teva pròpia jerarquia de por per a situacions socials.
Recordeu que heu de mantenir en cada situació el temps suficient perquè la vostra por sigui reduïda. En cas contrari, la vostra ansietat per les situacions no disminuirà i fins i tot augmentarà.
Tot i que hi ha molt que podeu fer per administrar l'ansietat social, si trobeu que la por és greu, és important que us poseu en contacte amb el vostre metge o un professional de salut mental per obtenir un diagnòstic i opcions de tractament .
Font:
Antony MM, Swinson RP. El llibre de timidesa i angoixa social. Oakland, CA: New Harbinger; 2008.