Les imatges guiades per a l'ansietat social impliquen l'ús de tècniques de visualització per ajudar al vostre cos a un estat relaxat. En altres paraules, tanqueu els ulls i imagineu els llocs d'interès d'un lloc que us trobeu relaxat. La visualització més habitual implica una platja tropical, un sol càlid i uns sons suaus de l'oceà.
Tanmateix, si trobeu que una altra escena imaginada és més apropiada per a vosaltres, com ara assegut davant d'un xicotet foc en una nit de blustery, per descomptat, feu ús d'aquesta configuració.
El tipus d'escena no és important, el que importa és que imagineu totes les vistes, el so i l'olfacte i us transporteu a aquest lloc.
Per a aquells que pateixen condicions mèdiques, consulteu amb el seu metge abans de començar qualsevol tipus d'exercici de relaxació.
En el següent exemple d'imatges guiades per a l'ansietat, s'utilitza la configuració popular de la platja. Si decidiu utilitzar una configuració diferent, simplement reemplaceu els detalls que es detallen a continuació amb els corresponents a l'escenari que esteu utilitzant.
1. Trobeu un lloc tranquil lliure de distraccions
Mantenir-se al pis o reclinar-se en una cadira. Aflojeu qualsevol indumentària ajustada i elimineu ulleres o contactes. Descansa les mans a la falda o als braços de la cadira. Trieu una hora i un lloc on sabeu que no és probable que s'interrompi.
2. Prengui unes poques respiracions fins i tot lentes
Si encara no ho heu fet, dediqueu uns minuts a practicar la respiració diafragmàtica . Respira profundament el teu diafragma, similar a com faria en una classe de ioga.
Aquest tipus de respiració l'ajudarà a relaxar-se encara més.
3. Quan se sent relaxat, tanca els ulls suaument
Imagineu-vos que està estirat sobre una bella platja aïllada. Toca una sorra blanca tova i unes aigües cristal·lines amb ones suaus que pugen a la vora. Marqueu un cel sense núvols a dalt i palmeres que s'inclinen a la brisa que hi ha darrere.
Continueu tenint els ulls tancats i fotografiar aquesta bella escena tropical.
4. Respira i fa olor de l'olor de les flors oceàniques i tropicals
Observeu el so de les onades que flueixen suaument a la riba i els ocells als arbres darrere vostre. Sent la sorra càlida sota i el sol càlid a la pell. Tingueu en compte el sabor d'una refrescant beguda tropical a mesura que la porteu a la boca. No simplement imagineu l'escena: toqueu-lo, tasteu-lo i oli tant com la vostra imaginació ho permetrà.
5. Manténgase en aquesta escena tant de temps com vulgueu
Tingueu en compte la relaxació i la calma que us sentiu. Gaudeix de la sensació de relaxació ja que s'estén per tot el cos, des del cap als dits dels peus. Tingueu en compte el lluny que se sent de l'ansietat i l' estrès . Continueu en aquesta etapa del procés d'imatges guiades durant el temps que vulgueu. Hauríeu de notar progressivament la calma i la relaxació que us sentiu.
6. Quan estigui preparat, compti lentament enrere a partir de 10
Obriu els ulls, sentint-se relaxat però atent. Heu tornat al vostre entorn, però un estat tranquil ha reemplaçat qualsevol ansietat o preocupació que haguéssiu sentit originalment. Intenta traduir aquesta calma a la resta del dia.
A més de seguir aquestes instruccions, podeu considerar l'ús d'una gravació de veu, com ara l'arxiu d'àudio MP3 gratuït que ofereix McMaster University amb indicacions sobre la pràctica d'imatges guiades.
L'ús d'un enregistrament d'àudio li permetrà relaxar-se i concentrar-se en la tècnica.
Una paraula de
Les imatges guiades són una forma d'entrenament de relaxació que us pot resultar útil per a l'ansietat social. Tanmateix, si la vostra ansietat és greu i no ha rebut cap tractament professional com la teràpia cognitiva-conductual (TCC) o medicació, és important que us poseu en contacte amb el vostre metge o un professional de salut mental per obtenir un diagnòstic i un pla per millorar-lo. Mentre els mètodes d'autoajuda es poden utilitzar per a l'ansietat lleu o moderada, l'ansietat més greu sovint requereix estratègies de tractament tradicionals.
> Fonts:
> Jorm AF, Christensen H, Griffiths KM, Parslow RA, Rodgers B, Blewitt KA. Eficàcia dels tractaments complementaris i d'autoajuda per als trastorns d'ansietat. Med J Aust . 2004; 181 (7 suplents): S29-46.
> Manzoni GM, Pagnini F, Castelnuovo G, Molinari E. Formació de relaxació per a l'ansietat: una revisió sistemàtica de deu anys amb metaanàlisi. BMC Psiquiatria . 2008; 8: 41.
> Universitat McMaster. CD de relaxació guiada.
> Rossman ML. Imatges guiades per a la curació individual . Tiburon, CA: HJ Kramer; 2001.
> Universitat de Houston - Clear Lake. Escriptura d'imatges guiades: superació de l'ansietat social.