L'entrenament autogènic és un tipus de tècnica de relaxació que es pot utilitzar per ajudar a reduir l'ansietat, inclòs l'experimentat com a part del trastorn d'ansietat social (SAD). Es pot incorporar al tractament habitual com la teràpia cognitiu-conductual (CBT) o utilitzar-lo sols com una estratègia d'autoajuda.
Què és la formació autogènica?
La formació autogènica és una tècnica de relaxació introduïda per primera vegada pel psiquiatre alemany Johannes Heinrich Schultz el 1932.
Schultz va notar que els individus que experimentaven hipnosi van entrar en un estat relaxat en què van experimentar sentiments de pesadesa i calidesa, i va intentar recrear aquest estat en la gent per reduir la tensió i l'ansietat.
La formació autogènica treballa a través d'una sèrie d'afirmacions sobre la pesadesa i la calidesa en diferents parts del cos. A través d'aquest procés, s'introdueix un efecte positiu sobre el sistema nerviós autònom .
Encara que menys conegut que altres tècniques de relaxació com la relaxació muscular progressiva i les imatges guiades , un estudi metaanalític el 2008 va trobar l'eficàcia de l'entrenament autogènic en el tractament de l'ansietat.
Entrenament autogènic i trastorn d'ansietat social
Pel que fa al trastorn d'ansietat social , la formació autogènica pot ajudar a relaxar-se i ajudar a reduir els símptomes d'ansietat quan es combina amb altres formes de tractament. Igual que amb altres formes de formació de relaxació, l'entrenament autogènic us pot ajudar a sentir-se tranquil i relaxat en situacions socials i de rendiment.
Si practiques entrenament autogènic amb prou freqüència, les paraules senzilles "Estic completament tranquil" pot ser suficient per induir un estat de relaxació en aquest moment.
Com practicar la formació autogènica
Abans de començar, seguiu aquestes instruccions per preparar-vos per relaxar-vos:
- Trobeu un lloc tranquil i lliure de distraccions.
- Mantenir-se al pis o reclinar-se en una cadira.
- Aflojeu qualsevol indumentària ajustada i elimineu ulleres o contactes.
- Descansa les mans a la falda o als braços de la cadira.
Ara, seguiu aquests passos per practicar l'entrenament autogènic:
1. Prengui una mica de respiració fins i tot lent. Si encara no ho heu fet, dediqueu uns minuts a practicar la respiració diafragmàtica .
2. Digui tranquil·lament a tu mateix,
- "Estic completament tranquil".
3. Enfoca l'atenció sobre els braços. Tranquil i lentament repeteix-te sis vegades,
- "Els meus braços són molt pesats".
A continuació, digueu tranquil·lament,
- "Estic completament tranquil".
4. Torneu a centrar l'atenció als braços. Tranquil i lentament repeteix-te sis vegades,
- "Els meus braços són molt càlids".
A continuació, digueu tranquil·lament,
- "Estic completament tranquil".
5. Centreu l'atenció a les cames. Tranquil i lentament repeteix-te sis vegades,
- "Les meves cames són molt pesades".
A continuació, digueu tranquil·lament,
- "Estic completament tranquil".
6. Torneu a centrar l'atenció a les cames. Tranquil i lentament repeteix-te sis vegades,
- "Les meves cames són molt càlides".
A continuació, digueu tranquil·lament,
- "Estic completament tranquil".
7. Repetiu tranquil·lament i lentament a tu mateix sis vegades,
- "El meu batec és calma i regular".
A continuació, digueu tranquil·lament,
- "Estic completament tranquil".
8. Repetiu tranquil·lament i lentament a tu mateix sis vegades,
- "La meva respiració és calma i regular".
A continuació, digueu tranquil·lament,
- "Estic completament tranquil".
9. Repetiu tranquil·lament i lentament a tu mateix sis vegades,
- "El meu abdomen està calent".
A continuació, digueu tranquil·lament,
- "Estic completament tranquil".
10. Repetiu tranquil·lament i lentament a tu mateix sis vegades,
- "El meu front és agradablement genial".
A continuació, digueu tranquil·lament,
- "Estic completament tranquil".
11. Gaudeix de la sensació de relaxació, calidesa i pesadesa. Quan estigueu preparat, digueu tranquil·lament:
- "La firma d'armes, respira profundament, els ulls oberts".
A més de seguir aquestes instruccions, podeu considerar l'ús d'una gravació de veu, com ara l'arxiu d'àudio MP3 gratuït que ofereix la Universitat McMaster, a Ontario Canada, amb indicacions sobre la pràctica de la formació autogènica.
L'ús d'un enregistrament d'àudio li permetrà relaxar-se i concentrar-se en la tècnica.
Abans de començar
Per a aquells que pateixen condicions mèdiques o condicions psiquiàtriques significatives, consulteu amb el vostre metge abans de començar qualsevol tipus d'exercici de relaxació. Assegureu-vos d'aturar l'entrenament autogènic i consultar al vostre metge si experimenta sentiments d'ansietat extrema o inquietud, o qualsevol altre efecte advers durant o després de practicar l'entrenament autogènic.
Una paraula de
L'ansietat social greu no és una cosa amb la que has de viure. Si trobeu que els exercicis de relaxació d'autoajuda no mostren una diferència en els vostres símptomes, és important que visiteu el vostre metge i sol·liciteu una referència a un professional de salut mental.
Si se sent massa nerviós o té por d'apropar-se al vostre metge, proveu de confiar en un familiar, amic, professor o consell escolar-qui senti que estaria prou còmode de compartir. Hi ha tractaments efectius per a aquest tipus d'ansietat. Quan més aviat busqueu ajuda, més aviat se senti millor.
Fonts:
> Jorm AF, Christensen H, Griffiths KM, Parslow RA, Rodgers B, Blewitt KA. Eficàcia dels tractaments complementaris i d'autoajuda per als trastorns d'ansietat. Med J Aust . 2004; 181 (7 suplents): S29-46.
Universitat McMaster. Formació autogènica.
Manzoni GM, Pagnini F, Castelnuovo G, Molinari E. Formació de relaxació per a l'ansietat: una revisió sistemàtica de deu anys amb metaanàlisi. BMC Psiquiatria . 2008; 8: 41. doi: 10.1186 / 1471-244X-8-41.
Centre Mèdic de la Universitat de Maryland. Tècniques de relaxació.
Assessorament i serveis psicològics de la Universitat de Melbourne. Formació autogènica.