Les activitats d'ansietat social són les coses que podeu fer per desafiar la vostra ansietat. El trastorn d'ansietat social (SAD) afecta fins a un 13% de la població. Les persones amb SAD pateixen en tots els àmbits de la seva vida; tenen problemes per fer amics i mantenir amistats, trobar socis de la vida, trobar feina i construir una carrera, i fins i tot aconseguir els aspectes mundans de la vida quotidiana.
Tot i que el SAD pot ser seriós debilitant, i el millor tractament implica la combinació de la teràpia cognitiva-conductual (TCC) i / o medicació (com els ISRS ), hi ha molt que es pot fer a través de l'autoajuda per superar l'ansietat social .
Les estratègies d'autoajuda sovint es basen en els components efectius d'altres enfocaments de tractament més tradicionals. Per exemple, l'autoajuda pot incorporar aspectes de relaxació, reprogramació del pensament i exposició a situacions temudes.
Si pateix una ansietat social lleu o moderada, és possible que tingueu la sensació que us trobeu en una rutina la major part del temps. Quina és la millor manera de sortir d'una rutina? Fer quelcom.
Get yourself out there
Tot i que pot ser temptador per evitar situacions socials i de rendiment si pateix un trastorn d'ansietat social (SAD), és important aconseguir-ho. Això significa acceptar invitacions i llocs ininterromputs que et fan incòmodes.
Al mateix temps, necessiteu preparar-vos per gestionar correctament l'existència.
Aconseguir ajuda
No espereu fins demà o la propera setmana o la propera vegada que estigueu en crisi. Fes una cita avui per veure algú. Si està massa avergonyit de trucar al seu metge , considera posar-se en contacte amb una línia d'assistència sanitària com la que ofereix l'Aliança Nacional sobre Malalties Mentals per començar.
Vostè podria trobar parlar amb un estranger anònim menys intimidant i, finalment, podria arribar a rebre l'ajuda que necessita. Només doneu el primer pas.
Milloreu la vostra salut
Feu tot el possible per garantir que la mala salut física no contribueixi als problemes amb l'ansietat. Exercise regularment (incloent l'exercici cardiovascular i l'entrenament amb peses) i menja una dieta sana i equilibrada. Feu tot el possible per mantenir-vos allunyat de la cafeïna i l'alcohol. Begui te de camamilla per calmar els nervis.
Si encara no fa exercici regular, comenceu a planificar un programa per a vosaltres mateixos avui mateix. L'exercici no només augmenta els sentiments de benestar i redueix l'ansietat, però si es fa amb els altres, ofereix l'oportunitat de construir les teves habilitats socials en un entorn relativament no amenaçant. Si no tens els recursos o el temps per unir-te a un gimnàs o participar en classes d'exercici regular, encara hi ha moltes que pots fer. Penseu en la possibilitat d'anar a passejar o córrer o practicar ioga a casa .
Conserva un diari
Conserveu un diari per veure quanta millora ha tingut. Escriure sobre els vostres pensaments i experiències també us ajudarà a reconèixer quan tornareu als hàbits antics i als patrons de pensament negatiu.
Escriviu els vostres objectius
No n'hi ha prou amb tenir objectius vagos sobre el que vols aconseguir. Ja sigui que vulgui superar els símptomes d'ansietat social o convertir-se en una actriu guanyadora del premi de l'Acadèmia, és important posar els seus objectius en paper. Això els fa reals i mesurables.
Una part de la configuració de l'objectiu implica decidir on voleu acabar, però també implica aprendre i establir un punt de referència d'on està ara. Una manera de fer-ho és fer alguns exàmens d'autoavaluació per veure com anoteu en termes d'ansietat social (l'escala de Liebowitz és bona per provar). A continuació, per la carretera, després d'haver començat a sortir de la rutina, podeu tornar a fer el qüestionari i veure si les puntuacions han millorat.
Recordeu no comparar-vos amb els altres en termes d'èxit social; Compareu-vos amb la vostra feina fa una setmana, un mes o fa un any.
Feliciteu-vos
Potser no sigui un parlant públic confiat, però hi ha moltes coses a la vostra vida per sentir-vos orgullosos. Reconeix que s'enfronten a més desafiaments que els altres i que se senti bé dels petits assoliments de la seva vida. Alguns dies, fins i tot podeu sentir-vos orgullosos d'haver-los fet fora de casa. Construïu petits assoliments i se sentirà millor amb vosaltres mateixos.
Converteix-te en el teu millor defensor
Ningú més et veurà la teva manera de mirar per tu mateix. Reuneixi coneixements sobre SAD perquè pugui prendre millors decisions. Sol·liciteu allotjaments a la feina i a l'escola si creieu que us ajudaran. Orientar els altres cap a una millor comprensió de les lluites que enfrontes. Preneu-vos el temps lliure a les festes si creieu la necessitat. Ningú més sap què és ser tu.
Practica les habilitats socials
És possible que no hagueu nascut amb el regal de gab, però podeu millorar les habilitats que teniu. Practica com fer presentacions , fer-ne un millor contacte , recordar noms i aprendre com donar - li elogis . Si voleu millorar les vostres habilitats de parlar en públic, uniu-vos a un grup com Toastmasters International .
Practica estar assertiva
L'ansietat social i la manca d' assertivitat tendeixen a anar de la mà. El problema de no ser assertiu és que no oferiu a altres persones l'oportunitat de satisfer les vostres necessitats. L'assertivitat no es tracta d'anar agressivament després del que vulgueu; està clar sobre el que necessiteu d'altres persones per tal de satisfer-les.
Compartiu les vostres experiències
Tant si ha conquerit l'ansietat social o si està bé al mig d'ell, les seves experiències són valuoses i s'han de compartir amb els altres. Compartir la teva història ajudarà als altres a adonar-se que no estan sols i que també donarà més consciència a un problema que es manté majoritàriament a porta tancada.
Comenceu a dir Sí
Potser t'has encoratjat a dir "No" a tot. En canvi, per què no començar a dir "Sí?" Si esteu convidat a fer alguna cosa social, intenteu no acceptar la invitació. Encara que pugui sentir-se ansiós al principi, amb el temps, com més ho faci, menys esdevindrà por. La propera vegada que una invitació creui el vostre escriptori o algú en el treball us demana que s'uneixi al grup per fer una pausa per al cafè, feu un esforç per anar.
Comenceu a dir no
Estàs fent un pas endavant? Els altres fan exigències poc realistes en el vostre moment o us tracten malament, però no us costa impedir-vos? Aquest és un moment per saber com és millor dir "No" i com ser més assertiu . No ha d'anar acompanyat de tot el que tothom vulgui, i si no comunica clarament el que vol i necessita, es deixa adivinar el que està pensant o com se sent.
Uniu-vos a un grup de suport
Ja sigui que uniu-vos a un grup de suport de maó i morter o un grup en línia , trobareu la companyia d'altres persones que comprenguin el que us heu de reconfortar. Aprofita al màxim el teu temps amb el grup; ser encoratjador i buscar formes d'ajudar els altres. Els teus actes de bondat se't retornaran.
Digues "sóc nerviós"
Tothom que parla en públic es posa una mica nerviós. Un dels millors antídotos per a l' ansietat sobre parlar en públic és simplement reconèixer com se sent abans de començar.
En molts escenaris, és totalment acceptable començar el vostre discurs amb una rialla i un comentari com "Perdoneu-me si trobo amb les meves paraules, veieu que només estic molt nerviós parlant en públic". Immediatament, s'està ajudant a si mateix de la rutina de ressonar un atac de pànic mentre parla. Uns altres també seran més perduts del que pensareu.
Compra't un nou equip
La teràpia minorista, òbviament, no és cura per l'ansietat social , però, de vegades, la indumentària pot fer que se senti com una persona nova amb una actitud nova . Intenteu sortir-vos d'una rutina comprant alguna cosa fora de la vostra zona de confort. Tria una peça d'accent única tant per provar alguna cosa nova com per donar-los un iniciant de la conversa quan la trobeu primer.
Sembla ser solista
Algunes persones amb SAD també són introverts naturals; això vol dir que recarreguen les bateries emocionals passant el temps sols en comptes d'altres.
No ha de convertir-se en una papallona social per superar l'ansietat social; Ser còmode amb qui ets. Si això implica triar el temps sol per reunir els vostres pensaments (en lloc de per la por), no hi ha res dolent en fer aquesta elecció.
Aneu a algun lloc nou
Seguiu la mateixa rutina cada setmana? Visiteu la mateixa botiga de queviures, mateix estació de servei, menja al mateix restaurant o camina el mateix bloc?
Intenteu sortir de la vostra rutina per anar a un lloc nou. No només desafiarà la vostra ansietat social per un nou entorn , però és possible que descobreixi que ha perdut un aspecte genial del vostre barri.
Uneix-te a Toastmasters
Si tens una por important de parlar en públic , fes un punt d'unir-te a Toastmasters International ... avui mateix! Aquest grup ha ajudat a persones de tot el món a millorar les habilitats de parlar en públic ia superar l'ansietat del parla . El millor de tot, el grup proporciona comentaris els uns als altres, de manera que és una gran oportunitat de conèixer gent i fer nous amics.
Pare de tractar de ser perfecte
El perfeccionisme i l'ansietat social sovint van de la mà. Tot el que dius i tot el que fas no ha de ser perfecte. Fer un punt de ser imperfecte i prendre possibilitats per un dia.
Tome unes vacances
Tan simple com sona, de vegades només necessitem un canvi d'escenari. Si està realment atrapat en una mentalitat socialment ansiós, intenteu desenganxar durant un cap de setmana a una nova localització, fins i tot si és un viatge solista. Sumigueu algunes de les cultures locals i submergeix-te a un ritme diferent.
Al mateix temps, prova d'una manera diferent de mirar-te a tu mateix. Ets més que la teva ansietat social, i no defineix qui ets.
Llegir un llibre
Tria una història de motivació o un llibre d'autoajuda i estableix un curs de canvis basat en el que llegeixes. Llegeix tot el que pots fer sobre les ansietats socials i com millorar-les. Llegeix històries reals sobre altres persones que han estat aquí i han fet això. Llegir llibres de motivació sobre la vida en general. Educar-se mai no us farà mal, i podria donar-vos la idea o la inspiració que necessiteu fer canvis a la vostra vida.
Fer alguna cosa emocionant
Intenti alguna cosa totalment fora de la paret com un passeig en globus o una zip-line aventura. Perdre's en una aventura emocionant i oblidar-se de la seva ansietat social. El millor de tot, la propera vegada que algú us demani què fas per diversió, tindreu una gran història per explicar-te.
Reemplaça la negativitat amb la positivitat
Ser positiu és contagiosa. Si teniu l'hàbit de veure el món a través d'una lent negativa (que la majoria de persones amb SAD tendeixen a fer), intenta convertir-se en optimista, només per un dia al principi.
Substituïu qualsevol pensament negatiu amb alternatives més positives. Vegeu si això no us ajuda a començar a sortir de la vostra rutina.
Entorneu-vos amb persones positives
Si és possible, intenteu passar més temps amb persones positives; persones que t'estimen, creuen en tu i veuen la bellesa en què ets malgrat la teva ansietat social.
Passar el temps amb aquestes persones us farà sentir bé i us ajudarà a mantenir-se en temps difícils quan intenteu fer canvis a la vostra vida.
Compte amb algú
Podeu mantenir-vos sempre en la vostra rutina si ningú sap que esteu tractant d'anar més enllà de la vostra ansietat social i no és responsable davant de ningú. Trieu algú que us confieu, fins i tot podria ser un amic en línia i dir-los sobre els vostres plans de fer canvis a la vostra vida.
Això funciona molt bé com tenir un soci d'exercici; l'altra persona us manté honrada i no us permet donar-vos de baixa quan el camí sembla dur i llarg.
Inscriure's per una causa
Uneix-te a una causa que creieu i que us farà arribar a la comunitat i conèixer gent nova. Ajuda els animals a trobar cases d'adopció, caminar amb caritat o lluitar contra la fam del tercer món. Trobeu un propòsit més enllà de vosaltres mateixos i del vostre espai al món, i alguns dels problemes mundans del dia poden semblar-ho.
Comença a mantenir "Hola" al veí
Et toca per la teva porta cada vegada que apareix el veí? La propera vegada intentarà fer un esforç concertat per saludar, fer sorolls i ser amics. Encara que això pugui sentir-se fora de caràcter i provocant ansietat al principi, amb el temps aquest nou hàbit es convertirà en una segona naturalesa.
Si se sent realment atrevit, proveu un experiment de comportament : convida al vostre veí a prendre cafè en un moment en què està clarament ocupat. Busca el rebuig i descobreix que no és tan dolent! En algun moment pel camí, fins i tot podríeu trobar que heu fet un amic d'un veí.
Accelerar una conversa
Et resisteixes a parlar amb desconeguts? ¿Evita el contacte visual a la botiga de queviures? Mira els teus peus a l'ascensor? Avui, en lloc de fer el que normalment feu en aquestes situacions, intenteu fer el contrari. Involucri a l'altra persona en una petita xerrada, només per aconseguir la pràctica i aprendre a no tenir por.
Doneu un gran estret de mans
És conegut per les mans lliures de fideus de fideus? Sorprengui a tothom que es trobi amb un ferm apret de mans sòlid i un gran contacte visual. Aquesta és una habilitat social fàcil d'aprendre que us pot ajudar a fer la millor primera impressió.
Prengui una classe
Prengui una classe en alguna cosa que us interessi: la ceràmica, la cuina, l'esquí, el golf ... tot allò que aconsegueixi conèixer gent i aprendre una nova habilitat farà el truc. Unir-vos a una classe us donarà l'oportunitat de crear confiança, exposar-vos a situacions socials i, potencialment, fer nous amics.
Aturar la queixa i culpar
Potser li van fer una mala mà a la vida. Potser teníeu una mare controladora o un pare que us va deixar caure. Tot i que aquestes experiències de vida poden haver contribuït a la vostra ansietat social, no cal que continuïn influint en el curs de la vostra vida. Comença a assumir la responsabilitat de les teves accions i comportament.
Contracteu un cotxe de vida
Si el tractament tradicional no és una opció per a vostè, per qualsevol motiu, consideri invertir en algunes sessions amb un coach de vida.
Els entrenadors poden ajudar-vos a identificar els vostres objectius i els obstacles per a l'èxit; tot i que no podran ajudar-te específicament a superar l'ansietat social, els entrenadors de vida poden ajudar-te a orientar cap a un camí més positiu de la vida diària.
Comença a prestar atenció
És probable que els seus pensaments i sentiments s'hagin tornat tan automàtics que ni tan sols s'adonen del que passa a través del vostre cap diàriament. Disminuïu-vos, preneu-vos el temps per centrar-vos en el present i examinar els pensaments que passen per la vostra ment; especialment els negatius .
Si necessiteu, manteniu un diari per obtenir un control dels patrons de pensament diaris.
Feu canvis per tu, no altres
Aneu amb compte amb els vostres motius per voler canviar. Si la vida quotidiana és dolorosa, aquesta és una raó per aconseguir un control sobre l'ansietat social. Tanmateix, si només voleu impressionar els vostres amics a Facebook o a la vida real amb les vostres habilitats socials i la seva popularitat, els canvis que feu no duraran.
No deixis de posar les coses apagades
Potser imagineu algun punt en el futur quan pugueu conquerir els vostres temors. Potser, quan sigui major, tingui més diners per pagar la teràpia o quan se senti més fort.
La realitat és que mai hi ha un millor moment que ara. Atureu-lo i començar el vostre viatge de canvis avui mateix.
Recompenseu-vos
No serà molt divertit sortir d'una rutina si mai no es premia pels seus esforços. Tria alguna cosa que sàpigues que serà gratificant per a tu, i complaureu quan hagueu fet canvis a la vostra vida; sigui diari, setmanal, mensual o anual. Les idees poden incloure un àpat especial, una novel·la nova o fins i tot les vacances que heu somiat.
Treballa amb els teus punts forts
Per sortir-vos d'una rutina d'ansietat social, no cal que tingueu l'objectiu final de convertir-se en un comediant o pianista concertista realitzat.
Si t'agraden els llibres, potser t'hi uniràs a un club de llibres o fins i tot conduir un club de llibres. Penseu en els vostres interessos i talents, i com podeu aportar més sociabilitat a aquestes àrees de la vostra vida.
Ajudeu a algú més
Una de les millors maneres de sentir-se millor sobre tu és ajudar a una altra persona. Encara que ajudar els altres pot ser difícil quan tens ansietat social, hi ha moltes maneres fora de la caixa que pots ajudar a la gent.
Penseu en unir-vos a un fòrum d'ansietat social i oferir assistència a algú que passa per un moment dur. Penseu en algú que pugui estar sol o sentir-se solitari i enviar-los una targeta, nota o correu electrònic per alegrar-se el dia. Feu una mica per algú més cada dia i aviat començareu a sentir-se millor sobre vosaltres mateixos i sobre la vida en general.
Feu un petit canvi
De vegades ens podem sorprendre pensant que els canvis que hem de fer per sortir d'una rutina han de ser grans. Feu un petit canvi i vegeu si té efectes ondulatoris en la vostra vida.
El canvi podria ser tan petit com veure les notícies cada nit per mantenir-se al corrent dels esdeveniments i tenir més a dir durant una petita xerrada.
Proveu un suplement herbari
Si realment voleu provar alguna cosa medicinal, però encara no està preparat per abordar el tema de la medicació amb el vostre metge o psiquiatre, consideri provar un suplement herbari de la farmàcia.
Hi ha molts suplements d'herbes que s'utilitzen en la gestió de l' ansietat ; No obstant això, és important saber que els suplements herbacis no estan regulats per l'Administració de Drogues i Aliments dels Estats Units de la mateixa manera que s'avaluen els medicaments tradicionals. Assegureu-vos de llegir qualsevol precaució, advertència o interacció amb medicaments abans de prendre un suplement herbari.
· Suplement d'herbes per a l'ansietat social
Digues-li a algú
Una de les parts més difícils de tenir ansietat social és que sol ser una batalla molt privada que es lluita. Potser mai no heu parlat amb ningú de les vostres pors. Si realment voleu sortir d'una rutina, heu d'obrir a almenys una persona.
Només tu saps qui ha de ser aquesta persona; potser us sentiu més còmode de parlar amb algú que no us conegueu personalment (com ara un metge, un professor o una persona del clergat) o potser un amic o familiar seria la millor opció.
El moment en què comença a obrir-se sobre com se sent, menys temen els seus problemes.
Desafíeu-vos
Estàs treballant en una feina que no fa ús de les teves habilitats i talents? Sempre has pres la ruta "segura" per la teva ansietat social? Intenteu sortir d'una rutina deixant la vostra zona segura i assumint aquests reptes que us ajuden a créixer com a persona.
Accepteu la promoció en el treball, torneu a l'escola per una nova carrera o comenceu el vostre negoci. Seguiu la vostra passió i els vostres somnis i no deixeu que l'ansietat social s'interposi en el vostre camí.
Treballar una amistat
Tothom té el potencial d'una o més amistats en la seva vida. Potser hi hagi algú que sàpigues que ha intentat conèixer-lo millor, però heu estancat l'amistat; és hora de prendre les regnes i treballar a convertir aquesta persona en un amic.
Tot i que pot semblar difícil al principi, amb el temps, us agradarà veure una cara familiar al treball, al gimnàs o a la vostra classe universitària . Prendre la iniciativa i ampliar i convidar a fer alguna cosa junts; no confieu en l'altra persona per fer el primer pas sempre.
Que sigui una competència
Tens una naturalesa competitiva? Si és així, podria fer un esport per intentar superar la seva ansietat social? Si clam a sopar, intenteu preparar-se amb històries interessants per explicar-les.
Intenta demanar a cada persona com a mínim una pregunta. Feu un seguiment de quantes vegades parleu i doneu-vos punts. Que sigui un joc!
Visualitzeu el que vulgueu
Què vols exactament? Si no heu definit això per vosaltres mateixos, no sabeu on us dirigiu o com arribar-hi. Vols més amics, un treball millor o simplement no sentir-te ansiós tot el temps?
Visualitzeu les coses que voleu; això us ajudarà a motivar-vos a fer el que cal fer per sortir d'una rutina.
· Com es practica la imatge guiada
Apreciem el que tens
Tot i que és possible que hagi tingut una mala mà quan es tracta de tenir ansietat social, probablement hi haurà moltes gràcies a la vostra vida. Preneu-vos el temps per expressar gratitud pel que teniu.
Aconseguiu un somni adequat
Assegureu-vos de dormir prou; la manca de descans pot fer que se senti menys que el millor i exacerbar l'ansietat.
Riure
A vegades, les persones amb ansietat social passen tant de temps preocupant-se i preocupant-se d'oblidar-se de riure i divertir-se. Quan va ser l'última vegada que va veure una divertida pel·lícula que li va fer riure en veu alta? Qui va ser l'última persona que va fer riure?
Intenta portar més riure a la teva vida. Si no es diverteix, quin és el punt?
Stop Thinking Nothing Will Work for Your
La clau per sortir d'una rutina és actuar; No pensis per què les coses no funcionen. Intenta fer alguns dels canvis d'aquesta llista i observar el resultat. No descartis mai una idea perquè creus que "no funcionarà per a mi".
Eviteu les temptacions habituals
Si teniu un mal hàbit de perdre massa temps a Internet o de veure la televisió en comptes de fer-ne la socialització, intenteu retallar-lo o fer-lo un temps educatiu pel que fa a l'aprenentatge del SAD i les habilitats socials .
Mira quant de temps guanyes per centrar-te en la superació de la teva ansietat social i en la construcció de les teves habilitats socials.
Atura l'espera per ser rescatada
Si creieu que el vostre problema no es resoldrà fins que aparegui la bala màgica, mai no començareu a fer canvis al vostre compte. Assumeixi la responsabilitat dels canvis que necessiti fer, i adverteixi que ningú més va a prendre les regnes.
Parleu amb algú que ha estat "allà i fet això"
Aquesta persona pot ser un amic en un fòrum en línia o algú que coneixes en un grup de suport . L'objectiu és que algú parli amb qui ha estat a través de l'ansietat social, sap què se sent atrapat i sap què es necessita per fer-ho a l'altre costat.
Passeu temps a la natura
Estar a l'aire lliure té un efecte calmant natural. Si treballes a l'interior o passeu la major part del temps a l'interior, intenteu sortir amb més freqüència. Trenqueu la vostra rutina amb un passeig pel parc sempre que pugueu fer-ho.
Comenceu a menjar millor
Si pateix ansietat social, assegureu-vos que menja una dieta equilibrada i evita el sucre, la cafeïna i l'alcohol tant com sigui possible.
Una mala alimentació pot causar estralls amb la química cerebral i deixar-vos sentir lent i desgastat. Massa cafeïna i sucre també poden augmentar els sentiments d'ansietat.
Llegeix Cotitzacions Inspirational
L'ex pacient d'ansietat Jamie Blyth va incloure cites motivacionals com a part del seu pla personalitzat de millora personal. Inscriviu-vos per rebre un feed de notícies de cotització motivacional a Facebook o visiteu un bloc motivacional cada dia.
Veure pel · lícules
Mireu pel·lícules amb personatges confiats i practiqui comportar-se de la mateixa manera. Molts grans artistes han creat la confiança veient i aprenent els altres que desitgen emular.
Busqui el tractament
De vegades no pots sortir d'una rutina; sobretot si és més d'un forat profund que vostè mateix ha excavat. Si això és així, i us trobeu completament aclaparat per l'ansietat social, fins al punt que interfereix significativament amb el vostre funcionament diari, és hora de buscar ajuda externa.
El vostre metge de família és un bon lloc per començar. Encara que tingueu por d'arribar i admiti que teniu un problema, us alegra que ho feu.
· Com parlar amb el seu metge sobre SAD
Una paraula de
La conclusió en intentar trencar-se lliure d'una rutina d'ansietat social és recordar que tot pren temps. Independentment dels canvis que faci a la vostra vida, no passareu des del socialment ansiós fins a la papallona social durant la nit.
Estigueu satisfets amb qualsevol progrés petit que feu; Cada viatge comença amb petits passos i és important que comencis i no et preocupis massa pel teu objectiu ara. Centreu-vos en el viatge i les vostres accions us portaran allà.