Com practicar la teràpia d'exposició per a la por a parlar en públic
Teniu por de parlar en públic ? Si és així, la teràpia d'exposició és una via per anar a parlar en públic i superar l'ansietat.
Teràpia d'exposició en parlar públic
Tot i que la teràpia de tractament d'exposició generalment es duu a terme en el context del tractament com la teràpia cognitiva-conductual (CBT) , també podeu practicar exposicions pel vostre compte com a part d'un programa d'autoajuda.
La premissa de la teràpia d'exposició és que cal estar exposada gradualment al llarg del temps a les situacions que té por per desensibilitzar-se i reduir l'ansietat.
Situar-se avui davant d'un enorme auditori i donar un discurs no seria un exemple de teràpia d'exposició. En lloc d'això, haureu de fer petits passos i assolir petits objectius que us confereixen la vostra confiança i la vostra força per fer front a situacions més difícils.
Comportaments d'evitació
Quan es practica l'exposició, és important no participar en el que es coneix com a " estratègies d'evitar parcials ". Per exemple, donant un discurs però llegint directament de les vostres notes i sense mirar mai al públic. En lloc d'això, cal fer tot el que li faci por i nerviós; però ho fa progressivament a mesura que es tornen menys ansiosos.
Una manera de practicar exposicions si està limitat a l'accés a situacions o encara és massa temible és fer-les en escenaris imaginaris abans d'abordar el que és real.
Fer exposicions a la vida real es diu " in vivo ", que podeu generar fins que estigueu preparat.
Jerarquia de por
A continuació es mostra una llista de jerarquia de mostres de situacions en què es pot progressar com a part de la vostra formació d'exposició.
Tothom té por a diferents tipus d'escenaris, per la qual cosa és important adaptar la llista a allò que té més sentit per a vostè.
Recordeu que voleu començar amb la situació que causa la menor por i ansietat, i poc a poc a l'escenari més difícil.
- Llegir un passatge de diari davant d'un amic. Trieu un passatge que cregueu que us interessarà un amic o membre de la família i us pregunti si podeu llegir-lo en veu alta.
- Assistiu a una conferència i feu una pregunta. Escaneja el diari per a futurs seminaris o conferències, assistiu a un que us interessi i assegureu-vos de preguntar com a mínim una pregunta de la persona que dóna la xerrada.
- Feu una pregunta o feu un comentari durant una reunió de treball . En lloc de mantenir-se en silenci, faci un comentari o faci una pregunta. Aquesta és una gran oportunitat de preparar-se amb anticipació perquè pugueu desenvolupar la confiança i superar l'ansietat.
- Feu un pa torrat en una festa. Si assisteix a un sopar, en lloc de deixar que els clients més sortints monopolitzin el procés de torrades, oferiu-ho per tu mateix.
- Oferta per presentar-se a una reunió del club de llibres. Uniu-vos a un club de llibres, i quan arribi el moment perquè algú parle sobre un llibre en particular, oferiu-vos de fer el parlar.
- Doneu una xerrada a l'escola per a la jornada professional. Oferiu-vos per anar al col·legi del vostre fill o filla per a la jornada professional i parlar sobre el que feu per guanyar-se la vida.
- Feu una classe per fer una presentació. Trobeu una classe que pugueu requerir que feu una presentació oral.
- Prengui una classe de drama. Molts actors tímids van prendre cursos de drama com una aposta per superar l'ansietat social. Vostè pot fer el mateix i també utilitzar l'experiència com un pas endavant en la seva jerarquia de por.
- Feu un curs de parlar en públic. Inscriure's en un curs específic sobre parlar en públic.
- Uneix-te a Toastmasters. Toastmasters és un grup dissenyat per ajudar a construir la vostra confiança en parlants públics i superar els temors.
El propòsit de la jerarquia de la por és exposar-los gradualment a situacions temudes. Per tal que la teràpia d'exposició funcioni, ha de mantenir-se en situacions el temps suficient perquè la seva ansietat disminueixi i es desensibilitza al context d'activació.
Si creieu que una situació continua sent problemàtica, manténgase amb ella fins que la vostra ansietat es redueixi abans de passar al següent.
Si la vostra ansietat social en general és greu i les estratègies d'autoajuda no són suficients per reduir la vostra por, considereu posar-vos en contacte amb un professional de la salut mental o amb el vostre metge per fer una consulta. Hi ha tractaments eficaços per al SAD, com la teràpia cognitiva-conductual (TCC) i la medicació , que poden marcar la diferència en la seva vida.
Font:
Antony MM, Swinson RP. El llibre de timidesa i angoixa social. Oakland, CA: New Harbinger; 2008.