Actuació ràpida vs. rehabilitació per minimitzar l'estrès en només 20 minuts
L'objectiu de la gestió de l'estrès és minimitzar els efectes negatius de l'estrès. Això es pot aconseguir de diverses maneres diferents, però, i l'estratègia més efectiva és colpejar l'estrès des de múltiples angles. Això és important per diversos motius, com es descriu a continuació.
La gestió de l'estrès no és una mida única
No hi ha cap tècnica de gestió de l'estrès d'una sola mida.
No només les estratègies diferents ressonen de manera única amb cada persona, però no es poden utilitzar algunes estratègies en totes les situacions. Per exemple, el ioga és una força d'alleugeriment de l'estrès , però no és pràctic provar ioga en un acte per minimitzar l'estrès del trànsit. A més, aquells amb limitacions físiques poden no ser capaços de realitzar algunes postures de ioga. La tècnica ha d'adaptar-se a la situació ia la persona.
Alguns analgèsics treballen millor junts
De la mateixa manera, els exercicis respiratoris són efectius per calmar la resposta de l'estrès del cos, però els exercicis respiratoris sols no són tan eficaços per a l'estrès social o el desgast, ja que estan vinculats amb altres tècniques, com ara el replanteig o la consciència. Aquí hi ha alguns analgèsics que funcionen bé quan s'uneixen: música i exercici, aromateràpia i bany calent , neteja i música , caminar i meditar , i exercicis de respiració i visualitzacions.
Relés ràpids d'estrès
Alguns calmants de l'estrès són d'acció ràpida, com exercicis respiratoris, i poden ajudar-te a sentir-te més tranquil en qüestió de minuts. Algunes proves demostren que una meditació ràpida o uns minuts d'exercici pot calmar la resposta de l'estrès del cos i enviar-vos camí cap a un estat relaxat. Això és important perquè pot funcionar de manera diferent quan està estressat versus quan estàs relaxat.
Quan es desencadena la resposta de l'estrès, es troba en un estat de ser més centrat i preparat per lluitar o córrer. Aquest estat de l'ésser està calibrat per treballar bé en els atacs físics, però no per als tipus d'estressors socials i psicològics que tendim a afrontar ara: un cap que cal complaure, un nen que necessita ser calmat, un termini que s'ha de complir prou per defensar els companys o avaluadors. Així, els analgèsics d'estrès actiu són importants perquè poden ajudar-vos a arribar a un estat d'ànim més tranquil, i poden treballar ràpidament. A continuació, podeu seguir endavant i cuidar la resta.
Tanmateix, els analgèsics ràpids no tenen cap manca d'altres maneres. A més, no funcionen sense problemes com alguns analgèsics que creen resistència a l'estrès o proporcionen recursos per afrontar els reptes als quals s'enfronten. Alguns analgèsics, per exemple, poden ajudar a ser menys reactius a l'estrès quan es produeixi, si els practica amb regularitat. La meditació, l'exercici i el diari són coneguts per això. Així, mentre que els calmants ràpids són meravellosos, no cobreixen totes les bases.
Resistències de la resistència
Els estudis han descobert que aquells que practiquen la meditació al llarg del temps (com els monjos budistes) han experimentat alteracions en el seu cervell que els fan més resistents a l'estrès.
L'exercici físic també té un efecte acumulatiu, encara que ambdues estratègies poden ser útils en sessions més curtes. El problema amb els analgèsics d'alleugeriment de la resistència és que solen requerir pràctiques al llarg del temps per ser eficaços en la construcció de la capacitat de recuperació, o almenys això és el que s'ha cregut.
Una pregunta important és: què tan útil pot ser un analitzador d'estrès a curt termini a l'hora de crear resistència si es practica una vegada? També és important comprendre quant de temps ha de practicar aquesta tècnica d'alleujament de l'estrès abans que pugui ajudar-se a resoldre. Afortunadament, algunes investigacions mostren bones notícies en tots dos fronts.
Les Bones Noves
Un estudi de la Universitat de Connecticut va descobrir que els 20 minuts van ser una quantitat efectiva de temps per construir resistència cap a l'estrès futur i que els temps de 20 minuts poden ser un temps suficient per a una estratègia basada en la consciència o una estratègia basada en la relaxació física, que és una bona notícia. per a moltes persones que es poden atraure a un tipus d'analgèsic o l'altre. Una notícia més gran sobre aquesta investigació és que l'estrès en qüestió és l'estrès social, que es coneix com una de les formes d'estrès més tributàries que experimentem i un tipus d'estrès que la majoria de nosaltres experimentem regularment a la vida quotidiana.
Aquest estudi va dividir 120 alumnes universitaris en tres grups: un que practicava rellevants d'estrès basats en la consciència durant 20 minuts, un que practicava tècniques de relaxació física durant el mateix període de temps i un grup de control que no practicava cap de les dues. Es van exposar a una situació social estressant: van haver de resoldre problemes matemàtics i pronunciar discursos on van ser avaluats i qüestionats, situació que ha demostrat crear un estrès significatiu per a pràcticament tothom. A continuació, es va informar de la tensió que sentien i es van mesurar els seus nivells de cortisol (una hormona relacionada amb la resposta de l'estrès del cos), així que determinar si es van sentir tensió subjectivament subratllada o experimentada que es podia mesurar físicament.
Els resultats van mostrar que els dos tipus de analgèsics d'estrès -en una única dosi de 20 minuts- eren efectius no només per reduir els nivells percebuts d'estrès dels subjectes en els reptes que van seguir, sinó que també eren eficaços per minimitzar la resposta a l'estrès físic en aquests subjectes, tots dos són signes d'augment de la resistència a l'estrès social.
Com construir resistència en 20 minuts: una vegada
Més estudis poden proporcionar una imatge més clara, però això és important per demostrar com una tècnica d'alleugeriment de l'estrès que es practica durant 20 minuts al matí, al dinar o abans d'un esdeveniment estressant pot fer que els desafiaments del dia siguin menys estressants. Si és algú que s'ha mostrat reticent a provar aquelles tècniques de recuperació que funcionen amb el temps, aquesta és la notícia que hauria de convèncer-vos de provar un nou calmant de l'estrès durant 20 minuts i veure què passa. (Si t'agrada el que sents, només pots començar a practicar-lo amb regularitat, però no cal que ho facis abans de poder gaudir dels beneficis). A continuació es mostren els analgèsics que es van utilitzar en l'estudi:
Exercicis d'atenció a la gestió de l'estrès
El grup que practicava les tècniques de consciència es trobava realment en un grup de "consciència reforçada" perquè se'ls proporcionava una breu educació sobre com treballar l'estrès i l'ansietat a la ment i al cos . També se'ls va educar sobre l'evitació d'experiències: com els nostres intents d'evitar determinats pensaments o experiències emocionals ens poden fer sentir millor a curt termini, però pot provocar problemes a llarg termini per a nosaltres i la fusió cognitiva, com solem parellar pensaments amb certes els comportaments i, si podem trencar aquest patró en situacions específiques, sovint ens alliberem de l'estrès que sentim quan les noves experiències desencadenen sentiments d'estrès de les anteriors. (Es pot llegir més sobre l'evitació experiencial i la fusió cognitiva en aquesta peça sobre l' acceptació i la teràpia de compromís ). Finalment, se'ls va donar informació sobre estratègies d'afrontament bàsiques per a l'estrès, incloent-hi l' acceptació i altres estratègies cognitives .
Després d'aquesta breu educació sobre com els nostres pensaments i les nostres estratègies d'afrontament emocional poden afectar-nos, els subjectes van ser conduïts en estratègies de consciència per alleujar l'estrès. Les següents són estratègies similars a les que es van trobar efectives en l'estudi. Podeu practicar cadascun d'ells durant 20 minuts o practicar una combinació d'ells durant un total de 20 minuts. Per contra, encara que això no fos part de l'estudi, és probable que sigui eficaç combinar algunes d'aquestes activitats amb una o més de les estratègies de relaxació física que es discuteixen a la següent secció.
- Etiqueta els teus pensaments. Aquesta tècnica de consciència consisteix a separar-se dels patrons de pensament, reconeixent i etiquetant els vostres pensaments, deixant-los anar, en comptes de seguir el pensament i participar en el procés de pensament.
- Prediqueu els pensaments negatius com a ones. Una altra tècnica d'atenció que us permet desconnectar dels vostres pensaments és l'estratègia d'imaginar pensaments negatius, patrons de pensament o emocions com a onades que podeu recórrer, deslizant-se al cim i observant-les passar i dissipar. Imagineu-vos que us puguin rentar i netejar-vos, però no necessiteu participar-hi, ja que aniran a la pell com a aigua.
- Intenta més activitats d'atenció. Hi ha moltes maneres diferents de practicar la consciència. Aquestes tècniques us ajudaran a centrar-se en diferents sensacions físiques.
Estratègies de relaxació física per a la gestió de l'estrès
Els del grup de relaxació somàtica es van ensenyar sobre els efectes de la relaxació física a la ment i van conduir a exercicis d'entrenament autògens. (Recomano primer llegir sobre entrenament autogènic i, a continuació, proveu alguns o tots els exercicis següents durant 20 minuts.) A continuació es mostren exercicis similars que es poden utilitzar per relaxar la ment i el cos. Comença en una posició relaxada, estableixi un temporitzador i practiqui el següent.
- Observeu i relaxeu-vos el cos. Centreu-vos en les sensacions del vostre cos. Repetiu-vos afirmacions com: "Em sento físicament relaxat". "Els meus braços estan relaxats. Les meves mans estan relaxades. Els meus dits estan relaxats". Podeu començar a la part superior del cap i treballar a través de les principals àrees del cos fins que arribeu als peus, repetint-vos que cada àrea del cos se sent relaxada. A mesura que vagis, allibera la tensió física que sent en cada àrea.
- Intenta calmar el cos. Utilitzant el mateix ordre (cap a peus), intenteu escalfar el cos des de dins. Centreu-vos en la sensació d'una calor suau en cada àrea i deixeu que la calorosa sensació de calor del tronc passi pels braços i les cames cap a les mans i els peus. (Això funciona bé per relaxar-se perquè la resposta de l'estrès del cos redirigeix el flux sanguini d'una manera que pot produir mans i peus freds. Això us fa escalfar i calmar el cos al mateix temps).
- Sent la pesadesa dels membres. Seguint el mateix patró, imagineu que els membres es tornen més pesats a mesura que el cos es relaxa. Centreu-vos en les sensacions del vostre cos i allibereu la tensió a mesura que vagis.
Tot i que aquestes estratègies no són les úniques que poden alleujar l'estrès, són tècniques provades que podeu utilitzar per fer-vos sentir més relaxat ara mateix, i mantenir una mica més de força per alleujar l'estrès amb vostè per a més tard. Això definitivament fa que valgui els 20 minuts del seu temps!
Fonts:
Cruess, Dean G .; Finitsis, David J .; Smith, Anne-Lise; Goshe, Brett M .; Burnham, Kaylee; Burbridge, Caitlin; O'Leary, Katherine; (2015). La gestió de l'estrès breu redueix l'agressió i la depressió agudes de la resposta fisiològica a una prova d'estrès social. International Journal of Stress Management , Vol. 22 (3), ago. 2015, pp. 270-286.
Sime, Wesley. Principis i pràctica de la gestió de l'estrès, tercera edició. (pp. 291-332). Nova York, Nova York: The Guilford Press.