Com frenar l'alimentació emocional
Inside Out , la pel·lícula d'animació del Premi de l'Acadèmia 2016, va il·lustrar molt bé fins a quin punt les nostres emocions, en aquest cas, Joy, Anger, Sadness i Fear personificades, dirigeixen l'espectacle a tots i cadascun dels moments del dia. Aquestes emocions, i els seus molts amics emocionals (com Cel·lus, Preocupació i Avorriment per nomenar alguns), poblen un espectre normal i ampli d'emocions i, com es veu a la pel·lícula, cadascun té un propòsit útil .
Tot i així, de vegades, les nostres emocions poden provocar un comportament problemàtic, com ara menjar, "auto medicar" amb alcohol o drogues , o evitar -o pensaments problemàtics , qualsevol dels quals pot intensificar el sentiment inicial i potencialment crear una trampa complicada per escapar .
Com que la ment i el cos estan connectats, té sentit que les emocions també ens afecten físicament . Per exemple, l'emoció o l'ansietat pot conduir a dificultats per adormir-se o quedar-se adormit. La tristesa pot disminuir l'apetit o, per a algunes persones, augmentar-la. L'ansietat pot provocar diferents afeccions gastrointestinals persistents (per exemple, nàusees, diarrea), i la ira es relaciona de vegades amb mals de cap o tensió muscular.
La relació entre emocions i símptomes mentals o físics pot ser bastant idiosincràtica; la connexió entre menjar i emocions està ben establerta, però també es pot manifestar de manera diferent en diferents persones.
Entendre l'alimentació en resposta a l'emoció
Menjar en resposta a l'emoció es refereix a qualsevol aliment que es produeix en resposta a l'emoció negativa o l'estat d'ànim. Algunes persones descriuen menjar quan estan tristes, frustrades, nervioses, a la vora, desesperades o desgastats. Menjar quan és avorrit també és relativament comú. Aquest tipus de menjar que no només satisfà la fam i, de fet, es pot produir en absència total de fam.
En contrast amb la fam física, la fam emocional tendeix a:
- vine de sobte
- impliquen desitjos forts i aparentment insaciables
- persisteix malgrat un estómac ple
A diferència de menjar en resposta a la fam física, el menjar emocional tendeix a fer que una persona se senti dolenta, culpable o avergonyida.
Quan el menjar emocional es converteix en un patró, el seu impacte pot ser de gran abast. Els estudis científics sobre l'alimentació en resposta a l'emoció han demostrat que els individus que es dediquen a aquest tipus de comportament corren el risc de desenvolupar un desenvolupament de episodis d'alimentació en excés i excessiu augment de pes. Per contra, la disminució de l'alimentació emocional en adults que busquen un tractament de pèrdua de pes conductual sembla ajudar amb la pèrdua de pes reeixida.
L'alimentació emocional és un problema d'oportunitat igual, que afecta els homes i les dones. Els nens també mengen en resposta a l'emoció, i és notable que alguns nens mengen en resposta a totes les emocions: positives i negatives, de la mateixa manera que alguns adults utilitzen els aliments com una recompensa, que s'exigeixen quan se senten especialment feliços. Els nens i adolescents, d'edats entre 8 i 18 anys, que avalen un grau més alt de menjar en resposta a les emocions, també han demostrat que mengen més en un estudi de menjars de laboratori que els seus companys que reporten menys consum emocional.
Menjar emocional, alimentació porosa i ansietat
L'alimentació emocional i l'alimentació lliure són fenòmens diferents però relacionats, dos dels diversos tipus de menjar en excés . Recordeu, menjar emocional és qualsevol menjar que es produeixi en resposta a l'emoció negativa. Això podria significar triar tenir un gelat de gelat en comptes d'un con de gelat d'una sola cullera quan us sentiu deprimit. O bé, picant sobre una bossa de pretzel sense pensar mentre t'estressa mentre penses en una propera reunió amb el teu cap.
Menjar en resposta a l'emoció pot avançar cap a un episodi alimentari ple. No obstant això, perquè l'experiència gastronòmica es consideri una aflicció, ha d'implicar (1) experimentar pèrdua de control sobre l'alimentació (és a dir, no pot deixar de menjar una vegada que ha començat) i (2) menjar una quantitat decidida d'aliments ( és a dir, la majoria de la gent estaria d'acord que la quantitat és gran).
Els episodis de consum periòdic recurrents reflecteixen un problema que compliria el llindar d'un diagnòstic del trastorn alimentari; en canvi, mentre els episodis d'alimentació emocional recurrents poden ser molestos per a l'individu, i dignes d'atenció, potser no reflecteixen necessàriament un problema de consum diagnòstic actual. Si el menjar emocional està succeint en el context d'un trastorn d'ansietat (com el trastorn d'ansietat generalitzada ) o un problema d'ànim (com la depressió), és probable que millori amb el tractament d'aquestes condicions.
Hi ha dos trastorns de l'alimentació que es caracteritzen per episodis de consum d'alcoholisme: trastorn alimentari i bulímia nerviosa . En el cas de la primera, l'alimentació porosa es produeix almenys una vegada per setmana durant diversos mesos amb accions compensatòries absents per desfer-se de les calories ingerides. Amb la bulimia nerviosa, l'alimentació lliure normalment se segueix amb algun tipus de comportament de purga. Hi ha investigacions que recolzen el vincle entre els estats emocionals negatius i l'aparició de l'ingestió en persones amb dos tipus de trastorns de l'alimentació.
Es desconeix menys el vincle entre l'ansietat i l'alimentació porcina que l'estat d'ànim i l'alimentació irregular. Una teoria sobre la relació entre els dos positius que els individus amb alta sensibilitat a l'ansietat comen com a mitjà d'evitar. Aquest també pot ser el cas del menjar emocional. Les investigacions també han demostrat que algunes persones redueixen l'ansietat després de l'ingestió. Els trastorns d'ansietat poden ocórrer amb trastorn alimentari, amb una taxa de prevalença de la vida del 37%. En general, els trastorns d'ansietat precedeixen l'aparició d'un trastorn alimentari.
Avaluació de la seva alimentació
Per determinar si el menjar emocional és o no un problema per a vostè, consideri les seves respostes al següent:
- Amb quina freqüència he de menjar quan no tinc gana? En aquells moments, em menjo fer callar o ignorar sentiments incòmodes?
- Sovint menjo per donar-me alguna cosa a fer quan estigui avorrit?
- Com és habitual menjar comú quan mengem amb altres persones, perquè em sento ansiós per unir-se a la conversa o ser jutjat o perquè em sento autoconscient o malament?
- Quant augmenta el meu pes en períodes d'estrès intens i persistents emocions negatives? És aquest augment de pes de fluctuació? I si és així, quina importància té l'augment?
- Cert o fals
- Quan arribo a casa d'un dia llarg i estressant en el treball, el primer que faig és obrir la nevera, el congelador o la rebosteria.
- Si em sento frustrat amb els meus fills, probablement menjaré més o "tractaré" al menjar favorit.
- Prefereix menjar quan estic enojada amb la meva parella que parlar del conflicte amb ell / a, així que això és el que tendeixo a fer.
- Si em trobo a frenar, m'agrada menjar sols (és a dir, fora d'altres) fins que em sento millor.
Si les vostres respostes a la majoria de les preguntes o declaracions anteriors indiquen que heu d'omplir de manera habitual el menjar emocional de forma regular, val la pena fer una mica d' autocontrol mentre passeu una setmana per avaluar millor la situació. Llegiu més sobre els conceptes bàsics de mantenir un registre d'aliments i obtenir informació sobre algunes aplicacions per a telèfons intel·ligents que poden simplificar el procés per a vostè.
Consells per frenar l'alimentació emocional
Si la vostra autoavaluació revela que està fent més que la seva part de menjar en resposta a l'emoció, hi ha diverses maneres de començar a treballar per canviar aquest comportament.
1. Identifica les teves senyories. Utilitzeu un diari d'aliments (com el registre d'aliments descrits anteriorment) per fer un seguiment dels desencadenants d'alimentació emocional al llarg de diverses setmanes. Preneu-vos un temps per analitzar els patrons que veieu, i resoldre problemes en conseqüència. Per exemple, si observeu que tendeix a menjar a causa de l'enuig a les reunions familiars quan algú ha dit alguna cosa ofensiu per a vostè, obre un pla de joc abans de la propera visita a casa. Recluteu a la vostra parella per donar-li una oïda si necessiteu donar-li un cop d'ull a la vostra frustració o preparar el que us pot dir al vostre familiar (o simplement pensar-vos) que us ajudaria a sentir-se millor.
2. Trobeu altres punts de venda per a les emocions negatives específiques que condueixen a menjar. Un cop fet això, pot practicar expressar o alleugerir aquelles emocions de manera més saludable. L'exercici pot, per exemple, proporcionar un alliberament de l'ansietat i un augment de l'estat d'ànim. El treball calmant de la respiració pot afusellar-se de la ràbia. La conversa amb altres persones, l'ús de xarxes socials o la implicació d'activitats mentals (com ara encreuaments de mots encreuats o planificació de viatges) podrien combatre l'avorriment.
3. Accepteu que sorgiran els sentiments desagradables. No és realista imaginar que les emocions positives dominaran el teu paisatge emocional. Aprengui a esperar i acceptar els seus sentiments negatius i tingui curiositat pel que podria significar. Per fer que els teus sentiments siguin més tolerables, apreneu a allunyar-vos dels mites de l' emoció i de l'autodeterminació i de crear un espai entre vosaltres i les creences que perpetuen els sentiments difícils.
4. Mantenir un patró d'alimentació habitual. Tan tímid com podria ser saltar el sopar després d'una tarda de tentempié emocional, en realitat és molt probable que et posi en risc de menjar en excés addicional. En lloc d'això, es compromet a menjar tres àpats i un parell d'aperitius cada dia, sense excepcions. Podeu triar tenir un menjar 'més petit' o 'més lleuger' després d'un episodi de menjar emocional si ho voleu, però fixeu-vos en l'impacte que això tingui en la seva ingesta durant la resta d'aquest dia.
5. Exercitar paciència. Quan observeu un anhel d'alimentació emocional que comença, intenteu controlar la força del desig durant uns minuts ... i després uns minuts més, potser abans i després d'una activitat distractora (no alimentant). Espereu el temps suficient i és probable que vegeu el cim d'ansietat i, a continuació, disminueixi, tot sense que actuïn en ell. Exerceix paciència amb tu mateix durant tot aquest procés, perquè és un treball dur i es farà pràctica.
A mesura que implementa aquestes estratègies, tome nota també del paper que tenen les emocions positives en la seva alimentació. Feu un esforç per crear un sistema de recompensa no alimentari per vosaltres mateixos, això us ajudarà a menjar "fora de la taula", per dir-ho així, com a forma de calmar-vos o de tractar-vos. Al contrari, deixeu que els aliments siguin aliments.
Per obtenir més ajuda ...
Si teniu dificultats per canviar el vostre comportament alimentari pel vostre compte, és hora d'obtenir ajuda des de fora. Depenent de la vostra circumstància, això pot comportar el tractament d'un problema d'ansietat o d'estat d'ànim subjacent o avaluar el vostre problema alimentari amb un especialista en desordre alimentari (possiblement un psiquiatre, psicòleg, dietista o metge d'atenció primària).
Per trobar un metge qualificat, consulteu els recursos de referència, inclosos Psychology Today, The Association for Behavioral and Cognitive Therapies, The Association of Anseliness and Depression, o l'Academy for Eating Disorders. El vostre metge d'atenció primària pot ser útil en proporcionar referències per a una avaluació psiquiàtrica, així com recursos locals per a un tractament de baixos costos.
Referències
Associació Psiquiàtrica Americana. Manual diagnòstic i estadístic de trastorns mentals (cinquena edició). Washington, DC: American Psychiatric Association; 2013.
Braden A, Flatt SW, Boutelle KN, Fort D, Sherwood NE, Rock CL. El consum emocional s'associa amb l'èxit de la pèrdua de pes entre els adults inscrits en un programa de pèrdua de pes. J Behav Med. 2016 1 de març, epub abans de la impressió.
Eldredge KL, Agras WS, Arnow B. L'últim sopar: determinants emocionals de la fluctuació del pes de pretractament en els menjadors obesos. Int J Eat Disord. 1994; 16: 83-88.
Koball AM, Meers MR, Storfer-Isser A, Domoff SE, Musher-Eizenman DR. Menjar quan està avorrit: revisió de l'escala d'alimentació emocional centrada en l'avorriment. Salut Psychol. 2012; 31: 521-524.
Masheb RM, Grilo CM. Embarcacions emocionals emocionals i les seves associacions amb trastorns alimentaris psicopatologia entre pacients amb sobrepès amb trastorn alimentari. Int J Eat Disord. 2006; 39: 141-146.
Rosenbaum DL, White KS. El paper de l'ansietat en el comportament alimentari: un examen crític de la teoria i la literatura empírica. Salut Psych. 2013; 1 (e19): 85-92.
Tanofsky-Kraff M, Theim KR, Yanovski SZ, Bassett AM, Burns NP, Ranzanhofer LM, Glasofer DR, Yanovski JA. Validació de l'escala d'alimentació emocional adaptada per a nens i adolescents (EES-C). Int J Eat Disord. 2007; 40: 232-240.
Vanucci A, Tanofsky-Kraff M, Shomaker LB, Ranzenhofer LM, Matheson BE, Cassidy OL, Zocca JM, Kozlosky M, Yanovski SZ, Yanovski JA. Construir la validesa de l'escala d'alimentació emocional adaptada per a nens i adolescents. Int J Obes (Londres). 2012; 36: 938-943.
Zander ME, De Young KP. Diferències individuals en afeccions negatives i variabilitat setmanal en la freqüència d'alimentació bruta. Int J Eat Disord. 2014; 47: 296-301.