Un component bàsic de l'ansietat, ja sigui l' ansietat o l'ansietat subclínica que compleix el llindar d'un diagnòstic de Trastorn d'ansietat generalitzada (GAD), és un pensament ansiós que, de vegades, no es pot controlar.
Les psicoteràpies per a l'ansietat ajuden a les persones a abordar aquests pensaments de diferents maneres. En psicoteràpia psicodinàmica, es desentenen les raó o subjacents (de vegades anomenades inconscients) motius d'ansietat.
En la teràpia conductual cognitiva (CBT), els pensaments són activament desafiats o provats per experiments conductuals (per exemple, fent alguna cosa que està ansiós per aprendre de forma experienta que el resultat estarà bé).
En la teràpia d'acceptació i compromís (ACT), com en la TCC, es fa èmfasi en fer-se més conscients dels pensaments com a pensaments i no a veritats . Tanmateix, el següent pas en ACT és aprendre maneres de "estar menys fusionats" amb els pensaments (És a dir, si la fusió cognitiva és la base, la defuència cognitiva és l'objectiu). En canviar la manera d'interactuar amb les vostres creences, podeu començar a experimentar un cert alleugeriment.
5 maneres de desactivar pensaments ansiosos
Aquí hi ha 5 exercicis de difusió cognitiva per provar. Tria l'un o dos que més us convingui i proveu-los repetidament al llarg d'uns quants dies. Si funciona, continueu amb ell; si no ho fa, proveu un altre exercici a la llista.
- La teva ment, amb un capital "M." En nom d'aquest exercici, pensa en la teva ment com una entitat separada de tu mateix. Assenyale'l "ment". Quan s'iniciï el xat ansiós, digue-vos a si mateix alguna cosa així: "Bé, torna a mentir, callant" o "Wow, Mind està fent el que li agrada fer, dient-me que res no funcionarà". "Al tractar la ment com una criatura externa, més que interna, pot crear un espai suficient entre vostè i els seus pensaments per sentir-se una mica millor.
- La ràdio del cotxe que no s'apagarà. Imagina't que estàs assegut al seient del passatger d'un cotxe i el conductor ha encès una terrible estació de ràdio que està tocant una banda sonora dels teus pensaments ansiosos. No esteu en condicions de canviar-lo o desactivar-lo; en canvi, heu de tolerar-lo i acceptar que els pensaments hi són, i que el soroll és desagradable.
- Un clauer a la butxaca. Probablement porteu sempre un conjunt de claus amb vosaltres. Intenta assignar cadascun dels teus pensaments ansiosos més comuns a una clau específica. Quan feu servir aquesta clau, feu-vos pensar el pensament corresponent. Tingueu en compte que podeu portar el pensament i no sempre pensar-ho, i també que quan feu el pensament, encara podeu utilitzar la clau. És possible tenir creences de dificultat amb vosaltres i no deixar que dictin les vostres accions.
- Un caprici bossy. Traieu el vostre pensament com un matón al pati d'adults i pregunteu: "Qui està a càrrec aquí? Esteu al meu càrrec o estic a càrrec de la meva persona ? Si ajuda, s'enganya una mica el pensament -l'origen colorit inclòs- a mesura que s'estableix contra el caprici bossy.
- Pensaments per a la venda. Distingeix entre un pensament que està tenint i una idea que està comprant com a veritable . Etiqueta els teus pensaments: sentència, crítica, comparació, exageració, etc. A continuació, pregunta't: "Vull comprar la idea que sóc ______________?". Tingueu en compte el que us costarà i si realment és una bona inversió.
El propòsit d'aquests exercicis no és canviar la freqüència amb què experimenta pensaments ansiosos (encara que això passi per a tu, fantàstic!).
Més aviat, els exercicis de difusió són efectius si disminueixen el vostre contingut adjunt a una creença particular o conjunt de creences que en aquests moments no us serveixen bé.
Per obtenir més informació sobre la defuència cognitiva i altres processos bàsics de ACT, llegiu aquesta publicació relacionada per l'Associació per a la Ciència del Comportament Contextual.
> Font:
> Hayes, SC, & Smith, S. Sortiu de la vostra ment i en la vostra vida: la nova Acceptació i Compromís Terapèutic. Nova York, NY: New Harbinger, 2005.