Trencant el cicle d'ansietat

Per superar l'ansietat, trenqueu un enllaç en aquest cicle viciós

El trastorn d'ansietat generalitzada (GAD), en adults i joves , es caracteritza per una preocupació persistent i excessiva. Si el problema va començar i va acabar amb una preocupació, pot ser que no sigui un gran problema. Al contrari, les persones amb GAD s'enfonsen quan una preocupació condueix a una altra i una altra.

Què perpetua el cicle d'ansietat?

Gary Waters / Ikon Images / Getty Images.

Les preocupacions, algunes de les quals en realitat es poden resoldre, es mantenen per diverses raons. En primer lloc, certes preocupacions poden persistir a causa del pensament parcial . Això podria implicar una sobreestimació de la probabilitat d'un mal resultat o una exageració del mal que serà el mal resultat. Algunes preocupacions es veuen reforçades per pensaments negatius sobre un mateix, com la creença que un seria incapaç de fer front a la incertesa o a un resultat indesitjat.

En segon lloc, les preocupacions poden persistir a causa de com es processa la informació en el medi ambient. Una persona amb GAD pot sintonitzar de forma selectiva informació que suporta la preocupació i ignora proves que la refutan. La memòria també pot ser selectiva; en alguns casos, les persones amb problemes d'ansietat tenen dificultats fins i tot recordant dades que són incompatibles amb una preocupació particular.

En tercer lloc, les preocupacions persisteixen a causa de les maneres en què es responen. Les persones amb problemes d'ansietat no tractats tendeixen a respondre a les seves pors intentant (1) suprimir la preocupació, (2) busquen tranquil·litzar que no passarà res dolent, o (3) evitar situacions que puguin provocar la por. Malauradament, aquestes estratègies poden fer que la gent se senti terrible i després reforçar (és a dir, enfortir) l'ansietat en lloc de debilitar-la, creant així un cicle difícil de trencar.

El cicle d'ansietat i la forma de trencar-la

Cicle d'ansietat (feu clic per obrir en una nova pestanya).

Preneu, per exemple, la preocupació que "el meu xicot es trencarà amb mi. "Aquest és un pensament intrusiu que en realitat és bastant normal per tenir una persona. Pot aparèixer "fora del blau" o en resposta a una situació específica. Tanmateix, una persona massa ansiosa valoraria aquest pensament com molt significatiu, revisa tots els motius pels quals aquest pensament pot ser cert, intenta reduir l'ansietat a curt termini (enfortint-lo efectivament a llarg termini) i se senten terribles. Així, la creença es fa encara més significativa i s'experimenta amb més freqüència i intensitat que en algú sense un problema d'ansietat.

El cicle de preocupacions d'aquest exemple pot semblar una cosa així. Per superar l'ansietat, aquest cicle tan cruel s'ha de trencar.

Acceptació

Una forma de trencar el cicle és aprendre a acceptar que no tots els pensaments intrusius estan mostrant una raó legítima de preocupació; simplement, no tots els pensaments són veritables. En lloc d'intentar lluitar amb creences, les tècniques basades en l'acceptació impliquen identificar el pensament, etiquetar-lo ("preocupació" o "judici", per exemple) i tenir en compte el moment que dóna lloc a la creença i al moment en què comença a baixar de consciència.

Interrogatori

Una altra estratègia que pot eficaç trencar el vincle entre els biaixos en el pensament i el processament de la informació és la reestructuració cognitiva, una pedra angular d'un enfocament terapèutic anomenat Teràpia cognitiva conductual (CBT). La reestructuració cognitiva ofereix una manera d'avaluar críticament els pensaments potencialment distorsionats , com " Definitivament va a trencar amb mi " o " No puc continuar sense ell " , fent una sèrie de preguntes sobre la creença que pot afavorir una visió més equilibrada de els fets rellevants.

Exposició

Finalment, l' exposició és una eina que trenca el cicle d'ansietat eliminant la dependència d'estratègies ineficaces de reducció de l'ansietat. El concepte bàsic de l'exposició és inclinar-se a l'ansietat front a evitar situacions d'ansietat per aprendre per l'experiència o que no passarà res terrible o que els resultats mals són de fet manejables (i fins i tot poden tenir un costat). Després o després d'enfrontar-se a la por, és fonamental no participar en comportaments de seguretat que puguin "desfer" l'aprenentatge; això de vegades es coneix com a prevenció de la resposta.

Els exercicis d'exposició de l'exemple anterior inclourien intencionalment no estar d'acord amb un xicot o imaginar-se el que seria arribar a un argument important. La repetició ajuda realment amb l'exposició, de manera que seria important no estar d'acord amb certa regularitat o imaginar l'argument principal una vegada i una altra, fins que tot es torni més avorrit que l'ansietat. El component de la prevenció de la resposta seria fer aquestes coses i no preguntar si el vostre xicot és boig o no , per aprendre a viure amb incertesa.

Si bé el cicle d'ansietat és, de fet, cruel, trencant fins i tot un enllaç, pot recórrer un llarg camí per disminuir la preocupació i l'ansietat amb què condueix.

Referències

> Abramowitz JS, Deacon BJ, i Whiteside SPH. Teràpia d'exposició per ansietat: principis i pràctica. Nova York: The Guilford Press, 2011.

> Leahy, RL. Tècniques de teràpia cognitiva: una guia per a practicants. Nova York: The Guilford Press, 2003.

> Beck, JS. Teràpia cognitiva: conceptes bàsics i més enllà. Nova York: The Guilford Press, 1995.