La meditació, en termes més simples, es refereix a aprendre a parar atenció. Quan s'utilitza correctament, la meditació li permet frenar i observar el món sense judici. Si vostè viu amb un trastorn d'ansietat generalitzada (GAD) , també pot ajudar a reduir els pensaments preocupants i generar una sensació d'equilibri, calma i enfocament. Per als 6,8 milions d'americans que viuen amb ansietat quotidiana crònica, la meditació pot oferir una manera de relaxar-se finalment.
Què és la meditació?
La meditació té les seves arrels en la filosofia budista. Quan penses en la meditació, probablement evocarà imatges d'una habitació plena de gent asseguda amb les cames creuades i cantant la mateixa paraula repetidament. Popularitzat per famosos, la meditació transcendental (TM) és una forma de meditació que té com a objectiu ajudar-vos a entrar en un profund estat de relaxació o en un estat d'alerta de descans. A mesura que la meditació ajuda a reduir l'estrès i la fatiga, la seva ajuda per a aquells amb trastorn d'ansietat generalitzada, que pateixen ansietat crònica i, sovint, insomni, és fàcil de comprendre.
Com es produeix la superposició de la meditació i l'assistència?
Els conceptes de meditació i consciència són molt similars. Si bé la meditació sol implicar-se a intentar entrar en un estat de consciència diferent, la consciència significa fer-se conscients del moment present. D'aquesta manera, podríeu pensar en la consciència com un pas en el camí cap a la meditació.
Ambdues pràctiques poden ser útils per a l'ansietat, ja que permeten reduir la preocupació i tenir consciència sense tenir por.
Meditació basada en l'atenció
La meditació utilitzada en el tractament dels trastorns d'ansietat sol prendre la forma de meditació basada en la consciència. Aquest tipus de meditació té les seves arrels en el moviment de consciència iniciat per Jon Kabat-Zinn, fundador de l'enfocament de reducció de l'estrès basat en la consciència (MBSR).
La premissa bàsica d'aquest enfocament és aprendre a separar-se dels pensaments ansiosos. Això s'aconsegueix mitjançant la pràctica de la consciència, la identificació de la tensió en el cos, la comprensió dels patrons de pensament i l'aprenentatge de com tractar les emocions difícils. Normalment, l'MBSR es practica amb un instructor, però també hi ha cursos en línia que podeu fer, com ara el lliure ofert per Palouse Mindfulness.
Recerca sobre meditació i GAD
El suport a la recerca dels beneficis de la meditació per al trastorn general d'ansietat ha estat positiva. Es va realitzar un assaig controlat aleatoritzat de 2013 amb 93 individus amb diagnòstic GAD diagnosticat per DSM-IV que comparava un programa grupal de reducció de l'estrès manualitzat a 8 setmanes (MBSR) amb un control d'atenció (educació per a l'administració de l'estrès o pime). L'MBSR es va associar amb reduccions significatives d'ansietat significativament per a tres de les quatre mesures d'estudi. Els participants també van mostrar un major augment d'afirmacions positives. A més, una metaanàlisi del 2012 va indicar un fort suport per a la meditació de la consciència per a l'ansietat.
Com practicar la meditació per al GAD
Si viu amb ansietat generalitzada, practicar la meditació diària pot ajudar a superar l'ansietat i reduir la tensió al cos.
Si alguna vegada has pres una classe de ioga , estàs ben encaminat a practicar la meditació. No necessiteu gaire temps per meditar-inicialment, intenteu tallar uns quants minuts cada dia. Podeu augmentar gradualment aquest temps a mesura que aprèn a relaxar-se i a què se sent tranquil. A continuació es detallen els senzills passos a seguir per començar avui:
- Seure dret a la cadira i posar els peus al pis.
- Comenceu a parar la respiració. No intenteu canviar la forma de respirar; simplement observeu el vostre cos mentre inhala i exhala.
- Pot ser que se senti obligat a canviar el seu enfocament en un altre lloc. Resisteixi aquesta urgència i continuï centrant-se en la respiració.
- Els pensaments ansiosos poden passar per la teva ment. Reconeixeu-los, però torneu-vos a prendre consciència de la vostra respiració.
- Continueu aquesta observació silenciosa i no judicial durant uns 10 minuts.
- Obre els ulls i observa com et sents. No valoreu, només observeu.
La clau per aprendre a practicar la meditació és acceptar el món que t'envolta d'un lloc d'observació curiosa. Aquesta pràctica meditativa aviat es pot vessar a altres àrees de la teva vida, ja que et veus observar més que reaccionar en situacions difícils o moments de preocupació. El GAD implica principalment una inquietud inquietant: si podeu aprendre a acceptar aquestes preocupacions sense deixar-les molestar, és probable que la vostra angoixa disminueixi.
Què passa si no puc meditar?
Hi ha moltes raons per les quals és difícil que mediteu o tingui en compte. És possible que tingueu problemes per observar sense jutjar o que us sentiu impacient o que hi hagi "massa fer" per estar assegut al voltant de la respiració. Algunes persones tenen problemes per no fer res, ja que solen estar sempre en moviment. En altres ocasions, és possible que no pugueu impedir que s'infringeixin els pensaments negatius mentre intenteu relaxar-vos.
El millor consell per superar aquests obstacles és doble:
- Reconeixeu que això trigarà un temps. No esperis que la teva primera sessió de meditació sigui fàcil. Tan tonto com sembla, es necessita aprendre a no fer res. Finalment, serà més fàcil.
- Guanya temps per això. De la mateixa manera que això requerirà temps, necessiteu temps per fer-ho. Programeu-lo al vostre dia igual que el vostre treball o cita. No facis que sigui una opció per no practicar; Digues-te que només has d'aconseguir-ho. De vegades, quan tens massa per fer i no puc encaixar en el temps per un moment tranquil, pots trobar després que el moment tranquil li ajudés a tornar al teu dia més centrat i millor a la resolució de problemes.
Una paraula de
A mesura que comença a practicar la meditació, feu-vos preguntes com les següents:
- Heu pogut observar els vostres pensaments ansiosos sense jutjar-los?
- Has aconseguit un estat d'observació focalitzada?
- Et vas relaxar?
Manteniu un diari per fer un seguiment del vostre progrés i observeu si la vostra ansietat es redueix. Si, amb el pas del temps, encara tens ansietat preocupant que és crònica i severa, assegureu-vos de parlar amb el vostre metge sobre les opcions de tractament.
> Fonts:
> Hoge EA, Bui E, Marques L, et al. Estudi controlat aleatoritzat de la meditació de la consciència per al trastorn general d'ansietat: efectes sobre l'ansietat i la reactivitat de l'estrès. J Clin Psychiatry . 2013; 74 (8): 786-792. doi: 10.4088 / JCP.12m08083.
> Lu CF, Smith LN, Gau CH. Exploració de les experiències de meditació zen de pacients amb trastorns d'ansietat generalitzada: un enfocament de grup d'enfocament. J Nurs Res . 2012; 20 (1): 43-51. doi: 10.1097 / JNR.0b013e3182466e83.
> Institut Nacional de Salut Mental. Trastorn d'ansietat generalitzada.
> Sarris J, Moylan S, Camfield DA, et al. Modificació de medicina complementària, exercici, meditació, dieta i estil de vida dels trastorns d'ansietat: una revisió de l'evidència actual. Complement basat en Evid Alternat Med . 2012; 2012: 809653. doi: 10.1155 / 2012/809653.
> Meditació transcendental. Menja, medita, l'exercici - Tracte l'ansietat de forma natural.