La relació entre el cortisol, l'estrès i la depressió
Els científics han sabut durant molt de temps que les persones amb depressió tendeixen a reduir els nivells de serotonina al cervell i eleven els nivells de cortisol al torrent sanguini. Atès que el cortisol està relacionat amb l'estrès, l'aplicació d'un estil de vida de gestió de l'estrès pot ajudar a alleujar la depressió.
Comprensió del cortisol
El cortisol és una hormona important produïda per les glàndules suprarenals, petites glàndules endocrines que se situen a sobre dels nostres ronyons.
Cortisol és segregat pel cos en resposta a l'estrès, i és una de les hormones que els nostres cossos segreguen en el que es coneix com la " resposta de lluita o vol ". Cortisol, al seu torn, té un paper important en tot, des de com els nostres cossos usen glucosa (sucre), fins a la nostra pressió arterial, a la funció del nostre sistema immunològic.
En petites dosis, la secreció de cortisol té molts beneficis. Ens prepara per a reptes, ja siguin físics o emocionals, ens proporciona explosions d'energia davant del trauma i explosions d'activitat immune davant de malalties infeccioses. Tanmateix, després d'aquest estat d'activació induït per cortisol, els nostres cossos passen per una resposta de relaxació necessària.
El problema apareix quan estem exposats a estrès continu o prolongat, que produeix la producció contínua de cortisol. Els nivells elevats de cortisol elevats poden provocar un alt nivell de sucre en la sang, una pressió arterial alta, una capacitat reduïda per combatre les infeccions i augmentar l'emmagatzematge de greixos en el cos.
En altres paraules, a curt termini, un augment de la secreció de cortisol pot ajudar a la supervivència, però les elevacions a llarg termini poden fer el contrari.
Els nivells de cortisol tendeixen a ser més elevats en persones deprimides
Se sap que a les persones que no estan deprimides el nivell de cortisol en els corrents sanguinis del matí, disminueix a mesura que avança el dia.
Tanmateix, a les persones que estan deprimides, els cims de cortisol abans de la matinada i no disminueixen o disminueixen a la tarda o al vespre. L'elevació resultant dels nivells de cortisol a la tarda i la tarda s'ha trobat en aproximadament la meitat de les persones que viuen amb depressió. Encara que el mecanisme exacte que pot conduir a la depressió és incert, els estudis clínics suggereixen que el cortisol elevat crònic pot induir la depressió clínica d'alguna manera afectant la manera com es transmet la serotonina, un neurotransmissor que influeix en l'estat d'ànim.
Independentment de si el cortisol té un paper directe en la depressió, sabem que l'estrès crònic pot provocar elevats nivells de cortisol, que al seu torn es relacionen amb condicions com la síndrome metabòlica.
Tractament de cortisol i depressió
Tot i que els científics segueixen sent incerts sobre si i com el cortisol afecta els nivells de serotonina o altres aspectes de la depressió, el cortisol és important d'una altra manera per a les persones amb depressió. S'ha trobat que les persones amb nivells elevats de cortisol són menys responsables del tractament amb la psicoteràpia . Això implicaria que les teràpies que puguin reduir els nivells de cortisol, com ara la gestió de l'estrès, serien una part important del règim de tractament de depressió.
Com l'estrès afecta el cervell
Quan estem menys estressats, els nostres cervells ens diuen que els nostres cossos començaran a estressar hormones d'estrès, com el cortisol i l'adrenalina, per tractar de fer front. Tot i que aquestes hormones de l'estrès poden ser útils amb moderació, perquè funcionen durant tot el dia durant la major part del dia, perquè l'estrès actual és esgotador i pot provocar que els neurotransmissors del nostre cervell, com la serotonina, deixin de funcionar correctament, potencialment enviant-nos a la depressió.
Formes naturals d'augmentar la serotonina
La serotonina és un neurotransmissor en el cervell que sembla influir l'estat d'ànim, l'apetit i el somni, entre d'altres.
És el neurotransmissor que s'ha encunyat afectuosament el nostre producte químic "sentir-se bé". Hi ha maneres naturals que poden ajudar a augmentar els nivells de serotonina més enllà de prendre antidepressius . Això inclou:
- Exercici: Tot i que s'ha demostrat clarament que l'exercici físic augmenta l'estat d'ànim, molts estudis també han demostrat que augmenta els nivells de serotonina al cervell.
- Dormir bé: dormir prou i mantenir un patró habitual del son també ajuda a evitar la depressió i millora l'estat d'ànim.
- Exposició de la llum: és preferible la llum del sol, però especialment en els mesos d'hivern, fins i tot es pot obtenir llum mitjançant una llum terapèutica .
- Observant la cafeïna: la cafeïna pot disminuir els nivells de serotonina, així que considereu disminuir o fins i tot aturar la seva ingesta.
Maneres de reduir l'estrès
A més de potenciar la serotonina, reduir l'estrès pot ajudar a alterar els efectes de la depressió, potser reduint els nivells de cortisol elevats crònicament. Aquí hi ha algunes maneres de reduir el vostre estrès:
- Penseu en la meditació. S'ha demostrat que la meditació redueix l'estrès i l'ansietat, augmenta l'estat d'ànim i fins i tot ajuda a dolències físiques com mals de cap.
- Relaxeu-vos. Assegureu-vos que preneu un temps cada dia, fins i tot si és només uns pocs minuts, per relaxar completament el cos i la ment.
- Prengui la seva mascota per passejar: com es va assenyalar anteriorment, l'exercici és bo per al vostre estat d'ànim i us ajuda a sentir-vos bé, a més d'interactuar amb la vostra estimada mascota també us ajudarà a relaxar-vos.
- Aconsegueixi un massatge. El massatge ha demostrat beneficis per alleujar l'estrès, l'ansietat i la tensió.
- Gaudir d'alguna teràpia artística. Pintar, pintar, dibuixar, fotografiar ... sigui quina sigui la vostra elecció, involucrar-se amb el vostre artista interior, pot ajudar a estalviar l'estrès.
- Conserva un diari. Donar-vos un lloc on deixar-ho tot no només es pot alliberar, sinó que us pot ajudar a fer front a l'estrès que fins i tot no us heu adonat que teniu. Obteniu més informació sobre l'ús del diari com a eina de gestió de l'estrès .
- Feu alguna cosa que estimeu cada dia. Fins i tot si és només deu minuts, poder llegir el següent capítol d'aquesta novel·la que està absorto o tocar la teva guitarra l'ajudarà a apagar-lo.
Si encara s'està estressant, consulteu aquestes maneres per començar a alleujar l'estrès d'avui .
Inferior al cortisol, l'estrès, la serotonina i la depressió
Hi ha moltes maneres en què el cortisol pot contribuir al desenvolupament de la depressió, ja sigui afectant els nivells de serotonina o mitjançant altres vies endocrines, tot i que no hem abordat les vies moleculars específiques que s'han postulat aquí. El més important és entendre que els nivells de cortisol elevats poden fer que la teràpia de la depressió no sigui eficaç i la millor manera de disminuir els nivells de cortisol no és a través d'alguns exercicis ràpids de reducció d'estrès, sinó a través de l'adopció d'un estil de vida de gestió de l'estrès.
> Fonts:
> de Kloet ER, Otte C, Kumsta R, et al. Estrès i depressió: un paper crucial del receptor de la mineralocorticoide. Revista de Neuroendocrinologia . Agost de 2016; 28 (8). doi: 10.1111 / jne.12379.
> Peacock BN, Scheiderer DJ, Kellermann GH. Aspectes biomoleculars de la depressió: una anàlisi retrospectiva. Psiquiatria integral . Febrer 2017; 73: 168-180. doi: 10.1016 / j.comppsych.2016.11.002.
> Fischer S, Strawbridge R, Vives AH, Cleare AJ. Cortisol com a predictor de la resposta a la teràpia psicològica en trastorns depressius: revisió sistemàtica i metaanàlisi. British Journal of Psychiatry . Febrer 2017; 210 (2): 105-109. doi: 10.1192 / bjp.bp.115.180653.
> Zorn JV, Schur RR, Boks MP, Kahn RS, Joels M, Vinkers CH. Reactivitat de l'estrès de cortisol a través de trastorns psiquiàtrics: revisió sistemàtica i metaanàlisi. Psiconeuroendocrinologia . Març de 2017; 77: 25-36. doi: 10.1016 / j.psyneuen.2016.11.036.