Passos per al socors després de les vagues de pànic
Si teniu atacs de pànic, sabeu que poden ser una experiència espantosa després d'efectes que poden ser extremadament difícils de gestionar. Tanmateix, seguint els passos aquí indicats, és possible que trobeu algun alleujament i torneu a fer el seguiment després d'un atac de pànic.
Què és un atac de pànic
Imagineu que us conduïu per treballar quan surti de sobte amb sentiments de temor i por. El teu cor se sent com si estigués colpejant el pit, causant dolor al llarg de la part superior del cos i tens dificultat per respirar. Cada vegada té més por quan comença a tremolar ia suar. Les cames i les mans senten que hi ha agulles i agulles en ells i comencen a tenir un sentit de nausees.
Creieu que això no us pot passar. Gairebé teniu la sensació que us veieu des de la distància, sentint-vos completament desconnectat de tu i del vostre entorn. Es tira cap al costat de la carretera, tement que perdrà el control del cotxe o, possiblement, sortir al volant.
Tan ràpidament com els seus símptomes s'introdueixen, observeu que aquestes sensacions estan disminuint gradualment. Però fins i tot quan adonareu que l' atac de pànic ha passat, encara us sentiu ansiós i encallat. Et porta un temps per tornar a enfocar i tornar a la carretera. La resta del dia està marcada per un sentit de nerviosisme i aprensió.
Aquests atacs poden tenir un impacte emocional, físic i cognitiu que pot afectar-lo molt després d'haver disminuït l'atac. Després d'experimentar un atac de pànic, és possible que us trobeu difícil tornar-vos a ajuntar.
Aquí hi ha algunes maneres de trobar relleu després d'un atac de pànic .
Aturar i respirar
Durant un atac de pànic, pot experimentar una respiració estressada i un dolor toràcic. Aquesta falta d'alè pot haver causat que senti que no està rebent suficient aire o experimenta sensacions ofegants o asfixiants. La respiració restrictiva sovint contribueix a una sensació de dolor al pit que és comú amb els atacs de pànic. El dolor del pit i la dificultat per respirar poden ser molt espantosos, deixant-te sentir ansiós durant tota la resta del dia.
Per contrarestar la falta d'alè induïda per pànic, prova la respiració profunda. Una vegada que observeu que els seus símptomes estan disminuint, comencen a respirar lentament i amb propòsit. Prengui una respiració profunda, suau i fins i tot a través del nas. Un cop tingueu tanta quantitat d'aire com sigui possible, manteniu la respiració durant un instant o dos. Després, exhalar a poc a poc la boca fins que no senti cap aire en els pulmons.
Intenteu repetir aquest patró d'inhalació lentament a través del nas, amb la respiració breu i exhalant lentament la boca. En practicar exercicis de respiració profunda durant tot el dia, és possible que pugui controlar la seva ansietat amb més freqüència, cosa que us permetrà sentir una major sensació de calma.
Utilitzeu l'autoconfestació positiva
Els atacs de pànic poden deixar-vos sentir preocupat, nerviós i temorós. Quan l'atac està ocorrent, és possible que tingui pensaments temuts sobre perdre el control o fins i tot morir de l'atac. Una vegada que l'atac comença a dissipar-se, potser se senti avergonyit o caigut sobre la vostra experiència amb pànic. Fins i tot pot començar a estressar sobre quan es produirà el proper atac.
Per superar els pensaments negatius que pateixen els atacs de pànic, intenteu fer una conversa positiva i afirmacions positives per millorar el vostre estat d'ànim i tenir una sensació de control. Quan finalitzi l'atac de pànic, recordeu-vos que acabarà aviat i que no us pot fer mal. Penseu en potenciar pensaments i afirmacions, com ara repetir-vos silenciosament: "Estic controlat per la meva ansietat", "Això passarà", "sóc una persona que val la pena amb moltes qualitats", o "sóc més fort que el meu atacs de pànic ". Si sorgeixen els pensaments de la culpa, intenteu perdonar-vos, contrarestar la culpa amb les afirmacions i seguir endavant amb el vostre dia.
Parleu amb un estimat
Si és possible, pot ser útil contactar amb un ésser estimat per parlar de les coses. Ni tan sols necessiteu dir - li al vostre amic o familiar que només ha tingut un atac de pànic. Més aviat, podeu trucar al vostre ésser estimat només per fer una petita xerrada. Vostè pot trobar que simplement parlar amb algú que confia li farà sentir millor a mesura que els seus símptomes d'atac de pànic disminueixen.
Si no hi ha ningú disponible o no és pràctic que us poseu en contacte amb algú després del vostre atac de pànic, intenteu considerar què us diria un amic de confiança o un membre de la vostra família. Penseu en com un amic de suport us pot dir que obtindrà la vostra ansietat o que se n'alegro de manejar el vostre atac de pànic tan bé.
Refocus a alguna cosa més
Després d'un atac de pànic, els seus pensaments personals i l'energia poden estar excessivament centrats en la seva ansietat i altres símptomes. En lloc d'alimentar la vostra ansietat amb més atenció o preocupació, intenteu concentrar-vos en alguna cosa que us proporcioni una mica de felicitat o sentit de pau. Per exemple, us pot resultar útil donar la vostra consciència a alguna cosa divertida que planifiqueu fer en el futur o a temps alegres del passat. Si és possible, intenteu caminar amb aire fresc o participar en una activitat que us agrada ajudar a aclarir la vostra ment.