Causes, efectes, prevenció i gestió de la privació del son
Estàs dormint prou? Si ets com moltes persones, no ets estrany per a la privació del somni. Segons un sondeig de prop de 15.000 enquestats en aquest lloc, al voltant de la meitat estan aconseguint sis o menys hores de son per nit, que poden posar-les en un estat de privació del son.
Efectes de la privació del son
Si està llegint això i ha aconseguit menys de dormir del que volia que anit anit, és possible que també se senti més estressat del que podria ser.
Els estudis sobre el somni mostren que aquells que obtenen una significativa disminució de les 7.5 a 8.5 hores òptimes cada nit poden estar operant sota un dèficit de son i poden ser propensos als següents i més:
- Discapacitat cognitiva lleu a moderada
- Discapacitat motriu
- Irritabilitat emocional
- L'augment de pes
- Immunitat debilitada
Estrès i privació del son
Més que no pas estar cansat durant tot el dia, no tenir prou somni pot acolorir tot el dia i sutilment, però de manera general, crear més estrès. La majoria d'aquests factors poden provocar un major estrès :
- Estar menys mentalment actiu en el treball pot comprometre el rendiment i pot causar problemes en el treball.
- Emmalaltir amb més freqüència et posa a pressió i tensió addicional.
- Experimentar la reactivitat emocional pot provocar conflictes amb companys de feina, familiars i amics.
- Ser més propensos als accidents, òbviament, té el seu propi conjunt de perills.
Combatre la deprivació del son
Si us trobeu desitjant que aneu més a dormir ahir a la nit, i una mirada sincera al vostre estil de vida revela que la manca de son adequat és una ocurrència comuna, és probable que hi hagi alguns canvis.
Podeu provar un o més dels elements següents:
- Trobeu més temps per dormir. Sovint, la causa de la privació del son és una simple sobreescriptura. És difícil trobar temps per totes les coses que fem aquests dies, i el somni és sovint el primer element del nostre programa que es sacrifica quan ens ocupem massa. Vegeu aquestes estratègies del pla de vida per trobar un millor equilibri.
- Crea hàbits per promoure el somni. De vegades tenim hàbits en el nostre estil de vida que sabotegen el nostre somni sense que ens adonem d'això. Per això, la millora dels hàbits del somni en el calendari és tan important i eficaç en la lluita contra la privació del son.
- Cultiva un estat d'ànim amigable amb el somni. Si heu trobat perdre el son per un conflicte o estressor que està experimentant a la vida, no estàs sol, la majoria de nosaltres hem estat allà en un moment o altre. Intenta una meditació de consciència o un d'aquests consells per aclarir la teva ment .
- Gestioneu l'estrès a la vostra vida. De vegades, només és un estrès general que afecta el nostre somni: la resposta a l'estrès del nostre cos s'activa i es desactiva, i els sistemes del nostre cos es desaconsegueixen, donant lloc a problemes de son.
Gestioneu la privació del son actual
Els suggeriments anteriors són totes les opcions efectives per fer el compromís de cuidar-se i fer canvis per assegurar-vos que dormiu prou. Només dormir prou a la nit pot afectar la teva vida i els nivells d'estrès de moltes maneres. Tanmateix, si necessiteu ajuda per sentir-se més alerta ara mateix, i voleu ajuda per gestionar els efectes de la privació del son immediatament, els cinc consells següents poden ajudar:
- Begui te de menta. És possible que us agradi saber que la investigació en aromateràpia mostra que l'aroma de la menta pot ajudar a afinar les vostres habilitats cognitives de forma temporal. El te de menta de pebre és una bona manera de despertar el cos i la ment, i es pot prendre sense cafeïna a partir de la tarda perquè la cafeïna no interfereixi amb el somni d'aquesta nit.
- Obteniu un exercici ràpid. Si feu una passejada ràpida o trobeu altres maneres d'obtenir ràpides explosions d'exercici (o més, si teniu temps), hauríeu d'obtenir una explosió d'endorfines per elevar-vos l'estat d'ànim i una infusió d'energia per ajudar-vos a fer-vos passar el dia .
- Prengui una migdiada d'energia . Sempre que estableixi una alarma i no dormis massa, una migdiada pot ser una gran solució per ajudar-te a passar una tarda.
- Escolta música . Els estudis de teràpia musical han descobert que la música pot afectar la vostra fisiologia; escoltar música amb un ritme més ràpid pot augmentar la freqüència cardíaca i ajudar-te a sentir-te més enèrgic. Reproducció d'una música optimista és una forma senzilla de despertar-se a la vostra pausa per dinar o sempre que us pugui ajustar.
- Menjar bé. Per combatre els efectes del somni perdut a la cintura i proporcionar el millor combustible al cos, assegureu-vos d'alimentar-vos a vostès mateixos i menjars saludables avui, de manera que no us trobeu involucrat en un xoc de sucre ni una rutina de privació del son .
Aquests consells no substitueixen el somni d'una bona nit, sinó que són accessos directes per gestionar millor el dèficit del son. Proveu-los i decidiu dormir millor en el futur, i us alegraré de fer-ho.
> Fonts:
> Bollinger T, Bollinger A, Oster H, Solbach W. Sleep, Immunity i Circadian Clocks: Un model mecanicista. Gerontologia. 3 de febrer de 2010.
> O'Brien LM. Els efectes neurocognitius de la ruptura del son en nens i adolescents. Clíniques de psiquiatria infantil i adolescent d'Amèrica del Nord . Octubre de 2009.
> Patel SR. Reducció del son com a factor de risc d'obesitat. Revisió de l'obesitat . 10 de novembre de 2010.