10 formes de gestionar episodis de ràbia límits associats amb BPD
Moltes persones amb trastorn de la personalitat fronterera (BPD) experimenten ràbia tan intensa que sovint es coneix com "ràbia límit" . Aquesta ira, de vegades, respon a una llei interpersonal percebuda, per exemple, sentint-se criticada per un ésser estimat.
Si experimenta aquest tipus d'enuig, és possible que tingueu dificultats per controlar-lo. Moltes persones amb BPD participen en comportaments poc saludables quan s'enfaden, incloent actes que poden causar danys físics o destruir relacions .
És possible aprendre a manejar l'enuig de maneres més saludables, però això pren alguna pràctica. Aquests són alguns consells sobre maneres saludables de controlar la ira.
1 - Comptar amb deu
Probablement ho hagi escoltat abans, però funciona, per la qual cosa val la pena repetir. Si podeu aturar-vos abans de respondre a què està enojándote, és més probable que tingueu opcions més saludables sobre el vostre comportament. Per tant, si alguna cosa o algú et fa boig, prova de comptar fins a 10 en el teu cap abans de respondre.
2 - Avís de la seva ira abans
De vegades no et pots notar que t'enfadis fins que no t'enfagis. Però podeu practicar-vos més adequat a les vostres respostes perquè pugueu observar la còlera anterior al cicle. Intenta prestar atenció als petits indicis d'un començament de ràbia limitat. Per exemple, què és el que sent aquest primer atac d'ira? Com reacciona el teu cos? Si podeu capturar aquests senyals quan esteu molestant de manera moderada, en comptes d'enutjar-vos completament, podeu intervenir abans.
3 - Tome un descans
Una vegada que observeu que s'enfada, té sentit trencar - se de tot el que està enuigant. Això funciona especialment bé si s'enfronten en una conversa amb algú. Si comença a actuar boig, l'altra persona sovint començarà a sentir-se boja, el que pot augmentar la situació. Si observeu aquesta escalada, truqueu a un "temps d'espera" i preneu un descans durant 10-15 minuts (o més, si ho necessiteu).
4 - Distregui's
Algunes persones consideren útil participar en una altra activitat distractora quan es troben atrapats en la seva ira. Per fer-ho amb èxit, busqueu una activitat que realment pugui centrar la vostra atenció. No trieu alguna cosa passiva, com veure televisió, perquè probablement els vostres pensaments tornaran a allò que et fa enfadar. Feu alguna cosa que us involucri activament, com organitzar una habitació de casa o llegir un llibre.
5 - Prene respiracions profundes
Practicar una respiració profunda i diafragmàtica pot ajudar a reduir l'excitació física que sent quan s'enfada. Prengui uns minuts per respirar lentament i des de la profunditat del ventre. Practiqueu posant-li la mà al ventre, respireu lentament i empenyi la mà cada vegada que inhala, deixant caure la mà cada vegada que exhala.
6 - A terra mateix
Els exercicis de connexió a terra poden ajudar-vos a "sortir" del cicle de la ira un cop que hagi començat i us recordi la importància real del problema. Proveu aquests exercicis de posada a terra , que estan dissenyats per tornar al moment actual quan la vostra ment continua tornant a la seva ira.
7 - Escoltar música calmant
Escoltar música que afavoreixi l'estat d'ànim oposat us pot ajudar a restablir l'estat emocional. Quan estigueu enutjat, escolta música que és lent, calmant i tranquil. Però no escull alguna cosa que sigui depriment, la música hauria de ser edificant.
8 - Practica deixar anar
L'ira pot ser difícil de gestionar, ja que és una emoció molt seductora: l'enuig t'incanta a mantenir-la, sobretot si estàs encantat amb justícia. Però mantenir-se a la ira sovint no és útil. Fixeu-vos en l'atenció quan intenteu intencionadament la vostra ira i intentar "deixar-ho anar". Els exercicis d' atenció poden ajudar-vos a dominar el procés de "deixar anar".
9 - Comunicar-se assertivament
De vegades, en comptes de precipitar-se amb ira, les persones amb BPD mantenen aquesta ira o la dirigeixen cap a ells mateixos. Això pot ser tan destructiu com anarquisme. Si sou algú que fa això, aprendre a comunicar les seves necessitats de manera assertiu, en última instància, reduirà les dificultats amb la ira. Comunicar afirmativament significa comunicar les seves necessitats o expectatives amb claredat però no de forma agressiva.
10 - Fer un enfocament de resolució de problemes
De vegades, quan ens enutjat d'alguna cosa ens convertim en voluntaris: passem molt de temps dient-nos com és injust la situació, o com hem estat injustos, però no fem cap acció per millorar la situació. Si esteu sentint, consideri si aquest comportament realment funciona per a vosaltres. Si no, intenta fer un enfocament de resolució de problemes . Què enurades i hi ha alguna manera d'actuar per resoldre la situació?