5 Estratègies de fer front
El pànic que sent quan està atrapat és similar al que senten les persones amb trastorns d'estrès postraumàtic (PTSD) quan estan en una gran multitud. A la societat d'avui, les multituds són difícils d'evitar, especialment si viuen en una ciutat o durant determinades èpoques de l'any, com a vacances. Les multituds grans poden ser especialment estressants si vostè té PTSD, ja que poden desencadenar els símptomes hiperarússos del TEPT .
PTSD i multituds
Si teniu un TEPT, pot ser que no se sàpiga o no hi ha una manera fàcil d'escapar de la situació quan es troba en una gran multitud. També pot estar preocupat perquè pugui ser sorprès en qualsevol moment. Com a resultat, quan en una gran multitud, pot sentir-se constantment a la vora, temorós o ansiós. Aquestes emocions negatives poden evitar que deixeu la vostra casa en primer lloc, augmentant el vostre aïllament i reduint la vostra qualitat de vida .
Tenint en compte això, és molt important aprendre maneres de fer front a grans multituds quan tingui PTSD. Aquí teniu algunes estratègies d'afrontament bàsiques que us poden ajudar a superar una situació estressant que implica una gran afluència de públic.
1. Practiqueu la respiració profunda
La respiració profunda és una manera molt senzilla d'afrontar l'estrès i l'ansietat. Aprendre a implicar-se en la respiració profunda, també anomenada respiració diafragmàtica, pot ajudar a reduir l'ansietat ansiós i provocar la relaxació. Aquesta pot ser una estratègia d'afrontament especialment útil quan es troba en una situació que no pot sortir fàcilment, com ara estar atrapada en una gran multitud.
2. Aprendre atenció
Quan en una gran multitud, una persona amb TEPT pot sentir-se constantment com si estigués en perill. Aquests sentiments poden desencadenar pensaments desagradables i angoixants centrats en totes les coses negatives que podrien passar. La compra d'aquests pensaments només augmentarà l'ansietat i la por.
Aprendre a donar un pas enrere dels seus pensaments pot reduir el seu poder per influir en les seves emocions i el seu comportament. Practicar una consciència consciente dels vostres pensaments és una manera bona i senzilla de distanciar-vos d'aquests pensaments angoixants, que us permeten mantenir-vos en contacte amb el moment actual.
També podeu utilitzar la consciència per tenir més consciència del vostre entorn extern. Quan la gent està en situacions amenaçadores, la seva atenció tendeix a tancar-se amb objectes espantosos en el seu entorn. Una vegada que la vostra atenció està bloquejada en aquests objectes, és molt difícil deslligar-los. L'atenció del vostre entorn pot ajudar a que la vostra atenció es torni més flexible i, com a resultat, podeu dirigir més fàcilment la vostra atenció a coses menys aterridores, com ara espais oberts, cares amistoses o imatges reconfortants.
3. Utilitzeu el Suport Social
Si sabeu que les grans multituds tenen el potencial de causar por i ansietat, assegureu-vos de proporcionar algun suport social , que és una excel·lent manera de fer front a l'estrès de tot tipus.
Abans de sortir, parleu amb els vostres companys sobre quins tipus de situacions tenen el potencial de provocar els símptomes del TEPT. A més, feu-los saber quins tipus de símptomes han de tenir en compte.
D'aquesta manera, poden ajudar-vos a recuperar l'ansietat i la por al principi, permetent-los que prenguin mesures per ajudar-vos a afrontar aquesta ansietat i la por al més aviat possible.
4. Adheriu-vos a una programació
Establiu un horari per vosaltres mateixos. Si saps que vas a un lloc ple de gent, només et compromets a quedar-te en aquest lloc durant un cert període de temps. Com més temps hagi de fer front a l'estrès, més difícil es farà, augmentant així la probabilitat que els seus símptomes de TEPT es puguin activar.
5. Apreneu a fer front als desencadenants
És possible que estar en una gran quantitat de persones pot provocar de manera inesperada els símptomes del TEPT. No es poden evitar tots els desencadenadores, i els que més ens influeixen són els que ens atrapen.
Per tant, és molt important aprendre a identificar i fer front als activadors , com ara mitjançant tècniques de posada a terra . La posada a terra és similar a la consciència en què s'utilitzen els cinc sentits per connectar-se al moment actual. D'aquesta manera, podeu estar millor preparats quan es desencadena inesperadament.
Treballar en el comportament d'evitació
Tractar amb grans multituds és part de la vida. Són inevitables. Però és important assegurar-se que les pors de les grans multituds no contribueixen a un comportament d'evitar extrems , com ara no sortir de casa seva. Trencar el comportament d'evitació no és fàcil de fer i, de fet, pot ser una experiència molt ansiosa. Però a mesura que trenqueu la vostra evitació , la vostra ansietat també es reduirà.
Si teniu por a les grans multituds, proveu algunes de les estratègies d'afrontament anteriors, però comença amb lentitud. Comenceu practicant algunes de les habilitats, com ara la respiració profunda o la consciència, en un lloc on us sentiu còmode. Com més pràctica tingui en utilitzar aquestes habilitats, més fàcil serà utilitzar-les durant situacions estressants. Fins i tot potser voldreu provar d'imaginar què seria estar en una gran multitud.
Després, exposa't lentament a situacions on hi pot haver grans multituds. A mesura que experimenteu l'èxit per fer front a grans multituds, tindreu més confiança en la vostra capacitat per controlar la vostra por i l'ansietat. Aquestes són maneres que vostè pot fer front als símptomes de TEPT, limitant el poder que han de controlar la seva vida quotidiana.