Les tècniques de distracció poden ajudar a mantenir les emocions fortes en el control
L'ús raonable de les tècniques de distracció pot ser realment beneficiós per ajudar a les persones a fer front a emocions que són fortes i incòmodes. Què és exactament la distracció i quins són alguns exemples de distracció que poden ser útils?
Emoció, distracció i trastorn per estrès postraumàtic (TEPT)
Les persones amb trastorns d'estrès postraumàtic (TEPT) solen experimentar emocions molt fortes i incòmodes , com ara por, ira, tristesa i vergonya.
Aquestes emocions poden ser molt difícils d'afrontar i, com a conseqüència, poden conduir a persones amb TEPT a utilitzar estratègies d'afrontament no saludables, com ara l' alcohol o l'ús de drogues (auto-medicació). Tot i que l'alcohol i les drogues poden començar a portar sentiment intens, això és només una solució temporal. A llarg termini, l'ús d'alcohol i drogues sovint condueix a emocions més intenses i altres problemes.
Tenint en compte això, és important aprendre a fer front a emocions molt fortes en el moment en què utilitzeu habilitats d'afrontament que no us posen en risc de conseqüències negatives a llarg termini. Una d'aquestes habilitats és la distracció.
Què és la distracció?
De la mateixa manera que el seu nom indica, la distracció és qualsevol cosa que facin per treure de forma temporal una bona emoció. De vegades, centrar-se en una emoció forta pot fer-se sentir encara més fort i més fora de control. Per tant, en distreure-us temporalment, podeu donar-li l'emoció durant un temps per disminuir la intensitat, cosa que facilita la gestió.
Quina distracció no és?
Una part clau de la definició de distracció anterior és la paraula "temporalment". La distracció no tracta d'intentar escapar o evitar sentiments. Amb la distracció, està implicat que eventualment tornarà a la sensació que tenia. Després, una vegada que la intensitat del sentiment s'ha reduït, intentareu utilitzar una altra habilitat per gestionar l'emoció, com ara l' escriptura expressiva .
La distracció pot mantenir-vos segur en el moment evitant comportaments no saludables (com ara l'ús de drogues o l' autolesió deliberada ) que es produeixen en resposta a un fort sentiment, a més de fer-vos sentir més fàcil de fer front a llarg termini.
La distracció realment funciona?
Pot semblar clar que aprofitar-se d'una emoció intensa seria útil, i la recerca recolza aquesta troballa. La distracció sembla ser útil en la regulació de les emocions no només amb trastorns relacionats amb l'ansietat, com el TEPT, però amb depressió i fins i tot dolor agut i crònic.
Sembla que hi ha una base fisiològica que pot ajudar a explicar aquestes troballes. Els científics han descobert que certes estructures del cervell estan estretament relacionades amb el TEPT .
L'amígdala (part del sistema límbic) sembla sobreestimulada en persones que pateixen TEPT. Aquesta part del cervell es creu que és responsable del processament de records, així com de les respostes condicionades a la por. Els estudis han descobert que la distracció és capaç de disminuir l'activació de l'amígdala. La distracció també sembla crear canvis en algunes zones de l'escorça frontal que també es veuen afectats per l'estrès posttraumàtic.
Què puc fer per distreure'm?
Hi ha diverses coses que podeu intentar distreure.
A continuació s'enumeren algunes tècniques de distracció comunes.
- Compti enrere des d'un gran nombre per sevens o algun altre número (per exemple, 856, 849, 842, 835, etc.).
- Participa en un divertit i desafiant joc que requereix un nivell d'atenció, com ara un encreuat de paraules o Sudoku.
- Centreu la vostra atenció en el vostre entorn. Assigneu un nom a tots els colors de l'habitació. Intenta memoritzar i recordar tots els objectes que veus en una habitació.
- Feu alguna cosa creativa. Dibuixar una imatge o construir un model.
- Feu algunes tasques, com netejar la casa, rentar-se la roba o rentar-se els plats.
- Llegeix un bon llibre o mira una pel·lícula divertida.
- Truqueu o escriviu una carta a un bon amic o membre de la família.
- Exercici.
- Sortiu de compres (fins i tot si es tracta només de compres de finestres).
- Participa en un comportament calmant .
- Pràctica de consciència . Centreu-vos en la respiració.
Trobar les vostres pròpies distraccions
Intenta presentar la teva pròpia llista d'activitats de distracció que pots utilitzar quan experimentes una emoció forta que ara no es pot fer front. Com més puguis arribar, més flexible podràs tenir la millor activitat depenent de la situació en què estiguis. Això pot semblar forçat i artificial al principi, però amb el temps trobareu que distreure's de la dificultat les emocions es tornen molt més fàcils i gairebé automàtiques.
De vegades descartem alguns dels mètodes més fàcils d'afrontar les nostres emocions. És gairebé com si hagués de practicar més-o tolerar els efectes secundaris de més medicaments-significa que un enfocament de tractament funcionarà millor. Afortunadament, els estudis ens estan dient que aquesta habilitat "massa bo per ser veritable" per manejar emocions difícils és veritable, almenys quan es combina amb un programa de tractament integral que us ajudarà a afrontar i, eventualment, prosperar amb el TEPT.
Fonts:
Aubry, A., Serrano, P., i N. Burghardt. Mecanismes moleculars dels increments induïts per l'estrès en la memòria de la memòria de la por en l'amígdala. Fronteres en la neurociència del comportament . 2016. 10: 191.
Moyal, N., Henik, A., i G. Anholt. Estratègies cognitives per regular les emocions - Evidència actual i orientacions futures. Fronteres en Psicologia . 2014. 10: 1019.
Usuberg, A., Thiruchselvam, R., i J. Gross. Utilització de la distracció per regular l'emoció: informació de les EEG Theta Dynamics. Revista Internacional de Psicofisiologia . 2014. 91 (3): 254-60.