La teràpia de comportament emocional racional (REBT) és un tipus de teràpia que tracta de superar les creences irracionals i canviar les seves reaccions als esdeveniments negatius que ocorren en la seva vida.
La teoria REBT bàsica es basa en el model ABC:
- A = Acte d'activació (ocorre alguna cosa)
- B = creença (sobre l'esdeveniment)
- C = Conseqüència (reacció emocional a la creença)
Segons REBT, la vostra reacció (C) és el resultat de la vostra creença (B) i no provoca directament l'esdeveniment (A).
L'objectiu de REBT és canviar la vostra creença (B) perquè la vostra reacció (C) també canvia. Això es fa mitjançant un procés conegut com a disputa, que generalment es completa amb l'ajuda d'un terapeuta.
Per exemple, imagineu que teniu por de fer presentacions. Potser no estigueu segur de l'etiqueta, us preocupeu que oblideu el nom d'una persona o si us trobeu massa ansiós per fer presentacions o presentar-vos a altres persones. En situacions on es requereixen les presentacions, podeu evitar parlar o esperar fins que altres persones s'introdueixin.
A continuació es mostra una mostra de la conversa que podeu tenir amb el vostre terapeuta sobre aquesta por.
Client: Em temo que introdueixi a la gent, com si pogués dir el mal o em avergonyir. Quan m'he de presentar, em sento incòmode i, en general, no dic res. Els estranys probablement pensen que estic atrapat, però em sento massa ansiós per fer qualsevol cosa.
Terapeuta: Així que tens por que altres persones pensen que ets dolent en fer presentacions. Què és tan dolent?
Client: realment no estic segur, però simplement no ho puc fer. Em sento incòmode.
Terapeuta: Així que altres persones acaben pensant que ets un snob. Tan?
Client: Bé, és difícil fer amics quan es fa una mala impressió.
Terapeuta: Bé, el problema principal és la pressió que poses tu mateix per fer la introducció. Et fa molt ansiós sobre la situació fins al punt que no fas res.
Vostè i el seu terapeuta treballarien en una llista de declaracions "DEIXA". Aquestes són aquestes creences irracionals que et dius a tu mateix en la situació que et fa sentir malament per tu mateix:
M'HA DE TROBAR bé amb altres persones o bé no tinc cap valor.
DEBO ser socialment competent o bé no sóc bo.
No he de cometre errors en situacions socials o no sóc un error.
Una tècnica per treballar en aquestes declaracions de "necessitat" és escriure-les en targetes d'índex amb declaracions més racionals escrites al revés de cada targeta. Per a cada afirmació "obligada", vostè i el seu terapeuta podrien presentar quatre o cinc creences de substitució més saludables.
Per exemple:
DAVANT DEL FLASHCARD: "He de trobar-me bé amb els altres".
TORNAR DE FLASHCARD:
- "M'agradaria tenir un bon aspecte tot el temps, però no he de fer-ho".
- "No és horrible si em fa un error introduir persones".
- "Fins i tot si no em presento, la gent no m'agrada".
- "Fins i tot si m'oblido de fer presentacions, no és la fi del món".
El seu terapeuta llavors hauria de mirar aquestes cartes sempre que tingui uns minuts al seu dia per practicar les seves noves formes de pensar.
Finalment, aprendràs que no està fent presentacions que et facin ansioses, sinó més aviat les demandes que et poses que ha d'anar bé. Fins i tot si mai no aconsegueixes fer millors presentacions, pots estar menys ansiós per tota l'experiència.
Com a forma d'estendre els vostres pensaments irracionals encara més lluny, imagineu el pitjor dels casos: tots els que sabeu comencen a evitar-vos perquè sou dolent en fer presentacions. Quan puguis arribar al punt de veure els teus temors tan ridículs, pots començar a deixar-los anar.
A més de treballar amb les vostres creences irracionals, també podeu prendre mesures per millorar les vostres habilitats socials i obtenir informació sobre l'etiqueta a les àrees que us fan incomodar.
A continuació es mostra una llista d'alguns consells específics per millorar les habilitats socials:
- Com fer contacte amb els ulls
- Consells de conversa
- Trucades telefòniques
- Com donar compliments
- Tres trucs per iniciar una conversa amb un estrany
- Com unir-se a una conversa
- Com deixar una conversa
- Com fer presentacions
- Com parlar amb veïns
En resum, la premissa bàsica de REBT quan s'aplica a l'ansietat social és treballar per superar la creença irracional que tothom li agrada i aprova per tal que sigui de valor.
Normalment, el procés es fa a través d'una sèrie de preguntes conegudes com disputa amb un terapeuta entrenat, tot i que també podeu practicar la substitució de creences pel vostre compte. Al cor de REBT és la noció que vostè fa que les situacions en la seva vida siguin millors o pitjors depenent de com es pensa en elles.
> Fonts:
> Xarxa REBT. Què és REBT?
> Teràpia de tres minuts. Teràpia REBT.
> Teràpia de tres minuts. Ansietat social: abraçar o no.