Quan tingueu una emoció intensa, pot ser difícil saber què fer. Si teniu un trastorn de la personalitat límit (BPD), les vostres emocions poden ser aclaparadores.
Els símptomes de la BPD , incloent els canvis eròtics de l'estat d'ànim, les conductes auto-perjudicials, la suïcidat, les experiències emocionals intenses, la sensibilitat als problemes en les seves relacions i els problemes amb comportaments impulsius , poden estar relacionats amb una característica principal: la disregulació emocional.
A causa d'aquesta disregulació de l'emoció, és possible que tingueu respostes emocionals molt fortes i una dificultat per gestionar aquestes respostes. Desafortunadament, moltes persones amb BPD es converteixen en comportaments poc saludables en un intent de fer front al dolor emocional, com ara la violència , l'autolesió o l'abús de substàncies.
Les habilitats per fer front poden ajudar a reduir la desregulació de l'emoció i els altres símptomes de BPD.
Quines són les habilitats de fer front?
Atès que la disregulació de l'emoció és una característica tan important de la BPD, molts tractaments per a la BPD posen l'accent en la importància de crear habilitats per fer front a una millor gestió de les emocions quan es presenten. Què són exactament les habilitats de fer front? Són formes més saludables d'abordar situacions i les seves emocions resultants.
Per què aprendre noves habilitats per fer front?
Per què és important aprendre maneres noves i més saludables de fer front? Mitjançant l'ús de coneixements saludables de fer front, podeu:
- Redueix la intensitat de l'angoixa emocional que sent
- Reduïu la probabilitat que feu alguna cosa nociu (p. Ex., Comporteu-vos comportaments auto-perjudicats) per intentar escapar de l'angoixa emocional
- Redueix la probabilitat que us involucraris en comportaments que destrueixin les relacions (p. Ex., Agressió física) quan estigueu molest
- Milloreu la vostra capacitat per poder continuar funcionant bé en circumstàncies estressants
- Construeixi la confiança en la seva capacitat per manejar situacions difícils
- En última instància, redueixi la seva experiència general de desregulació emocional
Hi ha literalment milers de diferents habilitats de fer front a les persones que utilitzen per gestionar situacions estressants i les emocions que resulten. Aquí teniu uns quants tipus d'habilitats de fer front per a moltes persones:
1 - Reproduir música
Reprodueix música que crea una emoció que és contrària a la que estàs lluitant. Per exemple, si se sent molt trist, reprodueix música alegre i optimista. Si us sentiu ansiós, reproduïu música lenta i relaxant.
2 - Fer alguna cosa
Aquesta tècnica de fer front és de vegades anomenada "activació conductual". Participa en una activitat molt atractiva. Les activitats de televisió o informàtica no compten aquí: són massa passives. En lloc d'això, passegeu , balleu, netegeu la vostra casa o feu alguna altra activitat que us contracti i us distregui de les vostres emocions actuals.
3 - Trobeu assistència
Arribar als altres pot ajudar realment quan estàs lluitant amb fortes emocions. Truqueu a un amic de suport o membre de la família. Si no teniu algú en ment que sigui de suport i estigui en crisi, podeu trucar a una línia d'assistència com la línia nacional de Suïcidi al número 1-800-273-TALK.
4 - Ride It Out
L'apogeu de les reaccions emocionals més fortes i els impulsos per participar en activitats nocives duren uns minuts i després comencen a baixar. Agafa un cronòmetre de l'ou des de la cuina i estableix-lo durant 10 minuts. Espereu els 10 minuts i practiqui l'emoció .
5 - Feu - vos conscients
Practica la consciència de les teves emocions. Tingueu en compte l'emoció que té i deixeu-vos experimentar com una ona sense intentar bloquejar-la, suprimir-la o mantenir-la. Intenta acceptar l'emoció del que és. Intenta mantenir-se en el moment perquè no porteu les emocions passades juntament amb ell.
6 - A terra mateix
Quan les emocions semblen treure'l del moment actual, com vostè quan comença a sentir-se "sortejat", faci alguna cosa per terra a tu mateix. Agafeu un cub de gel i agafeu-lo a la mà durant uns moments o enganxeu-vos una goma contra el canell per treure'n els vostres pensaments negatius.
7 - respirar profundament
Respirar profundament és un dels mètodes de relaxació més simples. Siéntese o descansa en un lloc tranquil i posa la vostra atenció en la respiració. Respira uniformement, lentament i profundament. Vigila la pujada de l'estómac i cau amb cada alè. Això us pot ajudar a mantenir-se actualitzat.
Si respirar profundament no és suficient per relaxar-se, prova d'un altre exercici de relaxació com la relaxació muscular progressiva .
8 - Pregueu
És vostè una persona religiosa o espiritual? Si vostè o ha considerat assistir a cerimònies religioses, resar i assistir a les congregacions setmanals pot ser tremendament útil en moments d'extrema tensió.
9 - Agafeu un bany o dutxa càlida
Intenta perdre't en les sensacions de l'aigua tèbia o l'olor del sabó. Permeti que les sensacions distreguin de la situació en la qual us molesten i se centrin a relaxar els músculs.
10 - Ajudar algú més
Feu alguna cosa bona per a una altra persona. No ha de ser alguna cosa gran; podeu caminar fins a la botiga més propera, comprar un paquet de goma i donar-li un soroll al caixer i dir "tenir un gran dia". Pot semblar ximple, però petits gestos d'aquesta manera poden reduir el dolor emocional i connectar-se amb el món exterior.
Com aprendre habilitats més eficaces per fer front
Esteu a punt per aprendre algunes maneres noves i més saludables de fer front? Una manera de fer-ho és buscar un tractament. Molts tractaments psicològics per a la BPD, inclosos els tractaments conductuals cognitius com la Teràpia de Conducta dialèctica (DBT), se centren en l'ensenyament d'habilitats de suport més saludables per gestionar emocions fortes. Hi ha pàgines de recurs en línia que us poden ajudar a trobar un terapeuta cognitiu cognitiu o un proveïdor de DBT.
Fonts:
Linehan, MM. Manual d'entrenament de competències per tractar trastorns de la personalitat fronterera . Nova York: Guilford: 1993.
Chapman, AL i Gratz, KL. "La guia de supervivència del trastorn de la personalitat fronterera". Oakland, CA: New Harbinger, novembre de 2007.
Linehan, MM. Tractament cognitiu-conductual del trastorn de la personalitat fronterera . Nova York: Guilford, 1993.