Jugant amb ansietat
Ningú no és immune a l'ansietat . Això és perquè fonamentalment l' ansietat és un estat emocional i fisiològic adaptatiu que serveix un propòsit important: motivar l'acció.
A principis del segle XX, els psicòlegs Robert Yerkes i John Dodson van caracteritzar la relació entre l'excitació ansiosa i l'actuació (o el rendiment) en la seva recerca seminal. Les seves troballes -que quan les persones tenen excés de massa o massa excitació fisiològica que lluiten per complir-ho, es coneix com la llei de Yerkes-Dodson i destaca la importància d'aconseguir un equilibri òptim entre l'activació i la relaxació per obtenir resultats òptims.
Si busqueu "optimitzar els vostres resultats", ja sigui que això signifiqui l'èxit professional o de la persona que el defineixi, cerqueu a les persones que sovint es posen en camí de l'ansietat i aprenen a jugar-hi bé (en lloc de lluitar contra ell), poden oferir alguns idees útils.
El concepte "Vida com a esport"
El psicòleg esportiu de l'equip de Jonathan Fader, dels New York Mets de la Major League Baseball, i el cofundador de Union Square Practice a la ciutat de Nova York, ens recorda que hi ha molt per aprendre a jugar amb l'ansietat dels que ho fan freqüentment, incloent atletes d'elit, bomberos, agents de policia i militars.
El que tenen en comú aquests "professionals de l'ansietat" és que practiquen regularment la seva consciència emocional i fisiològica, la gestió d'aquests estats i exposant-se repetidament a les pautes (per exemple, la pilota de tennis que se serveix en la seva direcció, el so d'una campana d'alarma contra incendis o l'olor del fum a l'aire). En el seu llibre, el Dr. Fader subratlla que quan es produeix l'estrès -i, sens dubte ,-, "cap resposta emocional no és l'objectiu". Més aviat, l'objectiu és identificar un grau d'al·lusió que sigui adaptatiu per a tu, que t'activi en una manera positiva sense aclaparar-vos.
Com els professionals aconsegueixen aquest equilibri per jugar amb força durant els moments estressants de la vida?
Mind the Mindset
Mitjançant l'ús de la pròpia conversa, les amenaces es poden tornar a conceptualitzar com a desafiaments. Això és cert per al jugador de tennis, ja que es prepara per a un parell d'arranjaments, ja que és per a l'estudiant que se senti per a un examen més difícil del que s'esperava, o un empresari que compleixi amb un termini de projecte que ha pujat.
Adoptar una mentalitat de creixement (un terme creat per la psicòloga de la Universitat de Stanford Carol Dweck) és un primer pas important per desenvolupar una narrativa útil i nova. Una mentalitat de creixement és aquella en què creieu que l'esforç, l'aprenentatge i la persistència conduiran a un millor rendiment.
Això contrasta amb una mentalitat fixa menys profitosa, en la qual es creu que les habilitats, ja sigui intel·ligència o talents, són immutables. Les mentalitats fixes (per exemple, "sóc un orador públic terrible" o "no sóc una persona creativa") poden provocar l'evasió d'experiències en les que podria sentir-se com un fracàs. Però no aprèn tant , ni millora les seves habilitats.
Les mentalitats de creixement poden conduir a una autoavaluació inspiradora i motivadora, un èmfasi en el procés més que un resultat, i la recerca d'oportunitats per practicar i millorar en un àmbit determinat.
Esperar i preparar-se per l'estrès
Els atletes professionals, els primers enquestats i els militars estan obligats a participar en exercicis de pràctica per un motiu. La pràctica de bateig pot millorar el temps de resposta a un camp de pitch, practicar un servei de tennis pot millorar la velocitat, preparar-se per una escalada per l'escalada en roca interior pot desenvolupar força i estratègia. Més enllà de la consolidació de la força i de les habilitats, aquestes pràctiques són oportunitats perquè la gent aprengui la millor manera de fer front a l'estrès físic i psicològic.
Una forma crítica que pot prendre un cert control sobre la resposta autònoma del cos a l'ansietat, escriu el Dr. Fader, és practicant exercicis respiratoris (Llegeix aquí aprèn més sobre els exercicis respiratoris que específicament apunten als símptomes físics de l'ansietat ).
Tan sols sis inhalacions i exhalacions poden ajudar a la persona mitjana a reduir la seva resposta a l'ansietat, explica el Dr. Fader, i l'aparellament de l'alè amb exercicis de visualització (és a dir, representant tots els aspectes de l'escenari desafiant) pot enfortir la seva capacitat fisiològica i mental fonament en preparació. Per obtenir més informació sobre la integració d'una pràctica diària de treball d'alè en el vostre horari ocupat, consulteu les recomanacions de l'Institut Americà d'Estrès.
Pas enrere abans de moure't endavant
A Life as Sport, hi ha diverses il·lustracions sobre com els atletes d'elit es converteixen en un mode d'observador, essencialment assumint el que el Dr. Fader considera "punt de vista per tercera persona" de les seves actuacions. Aquesta pot ser una raó per a la pràctica habitual de revisió de material de joc en diferents esports.
Afortunadament per als atletes no professionals entre nosaltres, també es pot aconseguir una perspectiva separada d'un mateix. La imaginació i la visualització poden ajudar-vos, ja que podeu fer-vos preguntes simples. Per practicar la pràctica fora de tu mateix i del moment, el Dr. Fader recomana el desenvolupament d'un ritual en què es pregunta (1) la vostra experiència física d'un moment, (2) com comencen i acaben les sensacions, i (3) si podeu identificar-ne qualsevol reflexió positiva sobre la vostra resposta al repte.
L'objectiu d'aquest exercici és promoure un esperit de curiositat, més que no pas condemnació, en l'autoreflexió. Amb el temps, això pot traduir-se més àmpliament en una consciència global i no judicial. El Dr. Fader explica: "Quan pugui estar disposat a experimentar el sentiment i les sensacions sobre la seva ansietat com a normals i no perjudicials, pot guanyar-se una sensació de poder encara que no s'hagin anat".
Utilitza el cos per encarnar la confiança
El que no diem -la nostra postura, el to de la veu o la direcció de la nostra mirada- comunica els volums als altres i a nosaltres mateixos. Considera un jugador de bàsquet que respon a un tir perdut mirant cap avall, sacsejant el cap i colpejant les espatlles. El seu cos pot estar reaccionant a pensaments i sentiments de desil·lusió d'una manera comprensible, però la seva ment també és probable que reaccioni al seu cos-potser amb sentiments de desesperança i creient que és poc probable que faci l'oportunitat de triplicar.
Contrasteu això amb l'anotador principal de l'equip. Si es perd el tir, pot desenganxar al reunir a la multitud, i ell mateix per extensió.
Per millorar la compressió sota pressió a mesura que jugues amb la teva ansietat, el Dr. Fader aconsella iniciant l'orientació d'un o dos aspectes del comportament al canvi. Això podria ser una mica més alt, relaxar-se les espatlles o les celles, o parlar intencionadament a un ritme més lent. Observeu si un canvi de comportament condueix a un altre o si es produeixen conseqüències fisiològiques positives (p. Ex., Una respiració més lenta, una freqüència cardíaca disminuïda).
No t'oblidis de la diversió
A mesura que comença a jugar amb alguns dels exercicis esbossats anteriorment, recordeu que jugar significa jugar. Feu tot el possible per portar lleugeresa a la tasca. Treballi contra el vostre instint humà natural per adonar-se del que està malament, el Dr. Fader informa en el seu llibre i fa un punt per centrar-se en el que ha anat bé per a vostè i els seus companys en la vida. La recompensa no ha de ser gran, ni directament relacionada amb el que estàs esperant canviar; simplement ha de ser alguna cosa positiu que sentiu que ha rebut els vostres esforços.
A l'editorial, l'editorial ha proporcionat una mostra de llibres amb finalitats de repàs:
Fader, J. La vida com a esport: el que els millors atletes poden ensenyar sobre com guanyar-se a la vida. Premsa de Da Capo: Boston, MA (2016).
> Fonts:
> Dweck, CS Mindset: La nova psicologia de l'èxit. Llibres Ballantine: Nova York, NY (2006).
> Jerath, R., Crawford, MW, Barnes, VA & Harden, K. Auto-regulació de la respiració com a tractament primari per a l'ansietat. Appl. Psicofisol. Biofeedback 40, 107-115 (2015).
> Yerkes, RM & Dodson, JD Relació de força de l'estímul a la rapidesa de la formació de l'hàbit. J. Comp. Neurol. Psychol. 18, 459-482 (1908).