Mantenir-se a la feina pot ser difícil, però pot ser especialment difícil quan estàs envoltat d'una distracció constant. En el món sempre connectat, les diversions no són més que un clic de distància. Fins i tot en moments de tranquil·litat, la distracció està literalment al vostre abast, ja que us trobeu comprovant el vostre Facebook o intentant agafar aquest Pokémon difícil d'utilitzar.
Afortunadament, l'enfocament s'assembla molt a un múscul mental. Com més treballis a construir-lo, més poderós serà. Per què el focus és tan important? La capacitat de concentrar-se en alguna cosa del vostre entorn i l'esforç mental directe cap a això és fonamental per aprendre coses noves, assolir objectius i fer-ho bé en una gran varietat de situacions. Ja sigui que intenteu acabar un informe en el treball o competir en una marató, la vostra capacitat de concentració pot significar la diferència entre l'èxit i el fracàs.
Millorar el vostre enfocament mental és assolible, però això no significa que sigui necessàriament ràpid i fàcil. Si fos senzill, tots tindríem la concentració d'un atleta d'elit. Prendrà un esforç real per la vostra part i és possible que hàgiu de fer canvis importants en alguns dels vostres hàbits diaris.
Aquests són alguns consells i trucs de la psicologia que poden ajudar-vos a desenvolupar focus i concentració mental com el làser.
1 - Comenceu per avaluar el vostre enfocament mental
Abans de començar a treballar per millorar el vostre enfocament mental, és possible que vulgueu començar avaluant el fort que el vostre enfocament mental està en el moment actual. Tingueu en compte les següents afirmacions i seleccioneu les que millor us descriguin:
- Em trobo somnolient sovint quan necessito treballar en una tasca important.
- Em resulta difícil afinar les distraccions.
- Sovint perdre el control del que estava treballant i hauria de començar de nou.
- Tendeixo a centrar-me en tasques difícils durant les hores del dia quan sé que seré el més atent.
- M'agrada fixar els objectius i trencar les tasques en segments més manejables.
- Si trobo la meva ment vagant, prendré un breu descans i tornaré al que estava treballant.
Si identifiqueu més amb les tres primeres afirmacions, probablement necessiteu treballar en el vostre enfocament mental una mica. Si el segon conjunt d'afirmacions sembla més el vostre estil, probablement ja tinguis unes habilitats de concentració bastant bones, però podria ser encara més fort amb una mica de pràctica.
2 - Eliminar distraccions
Admeteu-vos que heu vist venir aquest. Tot i que pot semblar obvi, la gent sovint subestima el nombre de distraccions que els impedeixen concentrar-se en la tasca. Aquest tipus d'intrusions podrien tenir la forma d'una ràdio en el fons o, potser, un company de treball desagradable que constantment cau pel vostre cubicle per xerrar.
La minimització d'aquestes fonts de distracció sovint sona més fàcil del que realment és. Tot i que pot ser tan senzill com apagar la televisió o la ràdio, és possible que sigui molt més difícil tractar amb un interlocutor col · laborador, cònjuge, fill o company d'habitació.
Una manera de fer front a això és deixar de banda un temps i un lloc específics i demanar que es deixin sols durant un període de temps. Una altra alternativa és buscar un lloc tranquil on sabeu que podreu treballar sense restriccions. La biblioteca, una habitació privada a la teva casa, o fins i tot una cafeteria tranquil·la, poden ser bons llocs per provar.
Una altra cosa important a recordar és que no totes les distraccions són externes. Els sorolls i les interrupcions ambientals sovint són més fàcils de controlar que les distraccions internes que poden dificultar la vostra atenció. L'esgotament, la preocupació , l'ansietat, la mala motivació i altres trastorns interns poden ser particularment difícils d'evitar.
Algunes estratègies que vulgueu intentar minimitzar o eliminar aquesta distracció interna són assegurar-vos que estigueu bé descansat abans de la tasca i que usi pensaments i imatges positius per lluitar contra l'ansietat i la preocupació. Si trobeu la vostra ment vagant cap als pensaments distractors, torneu a concentrar-vos conscientment en la tasca que teniu.
3 - Centrar-se en una cosa alhora
Mentre que la multitarea de vegades sembla una gran manera de fer-ho molt ràpidament, resulta que la gent és bastant dolenta. Fer malabarisme amb múltiples tasques alhora pot reduir dràsticament la productivitat i dificulta moltíssim els detalls que són realment importants. Per què? Atès que els nostres recursos assistencials són limitats, és important pressupostar-los amb prudència.
Penseu en la vostra atenció com a punt de referència . Si brilla aquest centre d'atenció en una àrea determinada, podeu veure les coses amb molta claredat. Si proveu de difondre aquesta mateixa quantitat de llum a través d'una gran cambra fosca, és possible que només vegeu els contorns ombrívols.
Part de la millora del vostre enfocament mental és aprofitar al màxim els recursos que teniu disponibles. Atureu la multitarea i, en canvi, cedeix la vostra atenció a una cosa a la vegada.
4 - Live in the Moment
És difícil mantenir-se centrat mentalment quan es vulgui rellegir sobre el passat, preocupar-se pel futur o sintonitzar-se del moment actual per algun altre motiu. Probablement hàgiu sentit parlar sobre la importància de " estar present ". Es tracta de distraure les distraccions, ja siguin físiques (el vostre telèfon intel·ligent) o psicològics (les vostres ansietats) i que estiguin plenament involucrats mentalment en el moment actual.
Aquesta noció de ser present també és essencial per recuperar el focus mental. Mantenir-se involucrat en l'aquí i ara manté la seva atenció aguda i els seus recursos mentals es fonen en els detalls que realment importen en un moment determinat.
Pot trigar un temps, però treballar en aprendre a viure realment en aquest moment. No podeu canviar el passat i el futur encara no ha passat, però el que feu avui us pot ajudar a evitar repetir errors anteriors i allunyar-vos d'un camí per a un futur més exitós.
5 - Practicar l'atenció
L'atenció és un tema candent en aquest moment, i per una bona raó. Tot i que les persones han practicat formes de meditació per a la consciència durant milers d'anys, els seus molts beneficis per a la salut només han començat a comprendre's recentment.
En un estudi, els investigadors van comptar amb que els professionals dels recursos humans realitzessin simulacions del tipus de multitarea complexa que realitzaven cada dia en el treball. Aquestes tasques havien de completar-se en 20 minuts i incloure trucades telefòniques, programar reunions i escriure memos amb fonts d'informació que provenen de múltiples fonts, incloses trucades telefòniques, correus electrònics i missatges de text.
Alguns dels participants van rebre 8 setmanes d'entrenament en l'ús de la meditació de la consciència , i els resultats van trobar que només els que havien rebut aquesta formació van millorar la concentració i el focus. Els membres del grup de meditació van poder mantenir la tasca més temps, canviar de feina amb menys freqüència i realitzar el treball de forma més eficient que els altres grups de participants.
La pràctica de la consciència pot implicar aprendre a meditar, però també pot ser tan simple com provar un exercici de respiració profunda ràpid i fàcil. Per aconseguir això, comença prenent diverses respiracions profundes mentre realment se centra en tots i cadascun dels alè. Quan sentiu que la ment naturalment comença a vagar, orienta de manera suau i acrítica el focus a la vostra respiració profunda.
Tot i que això pot semblar una tasca enganyosa, podeu trobar que és molt més difícil del que sembla. Afortunadament, aquesta activitat respiratòria és una cosa que podeu fer a qualsevol lloc i en qualsevol moment. Finalment, és probable que trobeu que és més fàcil desconnectar-se de pensaments intrusius i tornar el focus a on pertany.
6 - Intenta fer un breu descans
Alguna vegada has intentat centrar-te en el mateix durant un llarg període de temps? Després d'un temps, el vostre enfocament comença a trencar i es fa cada vegada més difícil dedicar els vostres recursos mentals a la tasca. No només això, però el rendiment en última instància, pateix com a resultat.
Les explicacions tradicionals en psicologia han suggerit que això es deu a la disminució dels recursos assistencials , però alguns investigadors creuen que té més a veure amb la tendència del cervell a ignorar fonts d'estimulació constant.
Quina és la solució?
Els investigadors han descobert que fins i tot prenent descansos molt breus al canviar d'atenció a altres llocs poden millorar dramàticament el focus mental. Així que la propera vegada que treballeu en una tasca prolongada, com preparar els impostos o estudiar un examen, assegureu-vos de donar-vos un descans mental ocasional. Desplaceu la vostra atenció cap a alguna cosa que no estigui relacionada amb la tasca que es tracti, fins i tot si és només per uns moments. Aquests breus moments de descans poden significar que sou capaços de mantenir el focus mental fort i el rendiment alt quan realment ho necessiteu.
7 - Mantingui la pràctica per enfortir el seu enfocament
Construir el vostre enfocament mental no és una cosa que passarà durant la nit. Fins i tot els atletes professionals requereixen un munt de temps i pràctica per enfortir les seves habilitats de concentració. Un dels primers passos és reconèixer l'impacte que s'està distret tenint en la vostra vida. Si estàs lluitant per assolir els teus objectius i trobar-te desviats per detalls importants, és hora de començar a posar un valor més alt en el teu temps. Mitjançant la construcció del vostre enfocament mental, trobareu que podeu aconseguir més i concentrar-vos en les coses que realment us porten l'èxit, l'alegria i la satisfacció.
> Fonts:
> Ariga, A, i Lleras, A. "Breus i rares" trencaments mentals: manteniu-vos enfocats: la desactivació i la reactivació dels objectius de la tasca preveuen decrements de vigilància. Cognició 2011; 118 (3): 439-443. Doi: 10.1016 / j .cognition.2010.12.007.
> Levy, DM, Wobbrock, JO, Kazniak, AW, & Ostergren, M. "Els efectes de la formació de la meditació de la consciència en la multitarea en un entorn d'alta tensió". Procediments - Interfície gràfica. 45-52; 2012.