Són els teus pensaments que et fan pànic?
Donald Meichenbaum és un psicòleg destacat per les seves contribucions a la teràpia conductual cognitiva ( CBT ). Va desenvolupar una tècnica terapèutica anomenada modificació cognitiva del comportament (CBM), que se centra en la identificació de l'autoexplicació disfuncional per canviar els comportaments no desitjats. Dit d'una altra manera, el Dr. Meichenbaum considera les conductes com a resultat de les nostres pròpies autocompetències.
Els pensaments amb molèsties d'ansietat dificulten la recuperació
El trastorn de pànic, agorafòbia o altres trastorns d'ansietat sovint donen lloc a certs patrons de pensament i comportaments que poden dificultar la recuperació. Per exemple, diguem que has d'assistir a una reunió d'un treball demà. Estàs ansiós i temorós que tinguis un atac de pànic a la reunió. Vostè pot dir-se: "Què passa si tinc un atac de pànic i heu de deixar la reunió? Estaria tan avergonyit. "Així que, es diu que està malalt a treballar el dia següent perquè pugui evitar la reunió.
Però, què passa si vau poder canviar els vostres pensaments? I, i si canviant els vostres pensaments, podeu assistir a la reunió de treball en lloc d'evitar-la?
Com canviar els teus pensaments
L'ús de CBM, el canvi de pensaments i conductes, inclosos els comportaments d'evitació i les respostes de pànic, és un procés trifàsic:
Fase 1: autoobservació
Aquesta fase implica escoltar de prop el diàleg intern o parlar de si mateix i observar els vostres propis comportaments.
Voleu tenir molta consciència de qualsevol afirmació negativa que realment contribueixi als símptomes d' ansietat i pànic .
Per exemple, vostè es diu a si mateix missatges negatius, com "No sóc prou intel ligent", "La gent no m'agrada", o "Tothom pot veure com és neuròtic".
Per ajudar-vos a fer-vos més conscients de les vostres afirmacions negatives, pot resultar beneficiós redactar-les.
Fer un seguiment d' aquest tipus de diàleg us ajudarà a ser encara més conscients de quan està passant. Si podeu, intenteu escanejar-lo en un bloc de notes tan aviat com sigui possible després que es produeixi. Si això no funciona per a vostè, intenteu fer un diari al final del dia, escriviu totes les converses negatives que podeu recordar. És possible que us sorprengueu descobrir la freqüència amb què us esteu preparant l'ansietat durant tot el dia.
Fase 2: Comença una nova conversa personal
Una vegada que reconeguis la teva negativa conversa personal, pots començar a canviar-la. A mesura que "agafeu" en els patrons de pensament negatius familiars, torneu a crear un diàleg intern nou i positiu. "No puc" es converteix en "Pot ser que sigui difícil, però puc". Rasteu les afirmacions negatives del vostre diari i escriviu-les al vostre lloc. Practica dir-los fins que comencis a creure'ls.
Aquestes noves afirmacions o afirmacions ara guien noves conductes. En comptes d'utilitzar comportaments d'evitació per afrontar el trastorn de pànic i l'ansietat, es vol disposar d'experiències de situacions d'ansietat. Això condueix a millors habilitats de fer front, i com els seus petits èxits es desenvolupen els uns dels altres, obtindreu grans guanys en la vostra recuperació.
Fase 3: Aprenent noves habilitats
Cada vegada que és capaç d'identificar i reestructurar els seus pensaments negatius i canviar la seva resposta al pànic i l'ansietat, estan aprenent noves habilitats.
Quan estigueu al corrent dels vostres pensaments, podeu millorar la vostra ansietat i reaccionar de manera més útil.
Una paraula de
Quan els teus pensaments negatius et controlen, es fa difícil controlar les teves respostes conductuals a situacions desagradables. Tanmateix, CBM us pot retornar un control perdut. A mesura que els vostres pensaments canvien de negatiu a positiu, es comença a comportar de manera diferent en moltes situacions. I, és probable que trobeu que els altres també reaccionen de manera diferent al nou "positiu".
Font:
Corey, Gerald. (2012). Teoria i pràctica d'assessorament i psicoteràpia, 9a ed., Belmont, CA: Thomson Brooks / Cole.