Els passos de la desensibilització sistemàtica
La desensibilització sistemàtica sol començar a imaginar-se en una progressió de situacions temibles. Abans de començar l'exercici sistemàtic de la desensibilització , haureu d'haver dominat la formació de relaxació i desenvolupa una jerarquia (del menys temut al més temut) llista de les vostres situacions temudes. Una vegada que pugui gestionar correctament la seva ansietat d'aquesta manera, pot repetir els passos en les situacions reals que té por.
El procés us porta de la vostra imaginació a la vida real (in vivo) de l'exposició.
Passos de desensibilització sistèmica
L'ús de la desensibilització sistemàtica per conquerir la por a les compres a grans superfícies pot ser una cosa així:
Creeu una jerarquia d'ansietat
Creeu una jerarquia d'ansietat amb els passos que implica anar a comprar en una gran botiga. Per exemple, és possible que tingueu la menor ansietat per entrar a la botiga. A mesura que avança més enllà de les portes de sortida, la vostra ansietat s'intensifica. Estar a la línia de sortida pot representar la resposta més gran de la por. Organitzeu la llista des de la més mínima fins a la més distressiva.
Comenceu amb la seva menor por
A continuació, imagineu-vos a l'entrada fora d'una botiga. El tancament dels ulls us pot ajudar a dibuixar l'escena. Com t'imagines en aquesta situació, és probable que sentis una sensació d'ansietat. Utilitzeu la respiració profunda per recuperar la sensació de calma. Realitzeu aquest exercici diverses vegades al dia fins que us pugueu imaginar a l'entrada de la botiga sense massa molèsties.
Feu el següent pas
Ara, imagini's entrant a la botiga. Vostè contraresta la seva ansietat amb les tècniques de relaxació que ha après. Una vegada que puguis imaginar-te entres a la botiga sense molta ansietat, aneu al següent pas.
Continueu per viatjar per l'escala de la por
Està caminant per un passadís de la botiga, més enllà de la porta de sortida.
Continueu amb aquesta escena, utilitzant la vostra formació de relaxació per contrarestar la vostra ansietat. Continueu aquest pas diverses vegades al dia durant el temps que us porti per gestionar eficaçment la vostra ansietat.
Enfronteu la vostra por més gran
Ara ja esteu preparat per a la vostra situació més temuda: en peu a la línia de sortida. Igual que en els altres passos, us imagineu l'escena i contrarestar els vostres sentiments ansiosos amb tècniques de relaxació. Una vegada que us sentiu còmodes amb tots aquests passos, ja esteu preparats per provar l'exercici "in vivo" o real, començant per estar fora de l'entrada de la botiga.
El resultat de la desensibilització sistemàtica és que s'ha anat desensibilitzant gradualment (sistemàticament) als diversos desencadenants que provoquen ansietat de comprar en una gran botiga.
Obteniu ajuda professional per treballar a través de temors
Si teniu dificultats per arribar a un estat de relaxació o si identifica la jerarquia d'ansietat, haureu de consultar amb un professional que us pot proporcionar orientació. Un professional de salut mental us pot ajudar a desenvolupar la vostra resposta de relaxació . Ell també podrà guiar-lo a través dels passos restants de desensibilització sistemàtica, ajudant-vos a treballar amb els vostres temors i a arribar a un estat més relaxat.
A part d'ajudar els passos de la desensibilització sistèmica, el vostre proveïdor estarà allà per ajudar-vos a superar l'ansietat, superar els problemes emocionals i tornar al vostre nivell de funcionament anterior.
Fonts:
Bourne, EJ (2011). El llibre d'ansietat i fòbia. Cinquè ed. Oakland, CA: New Harbinger.
Forsyth, JP & Eifert, GH (2016). Llibre d'atenció i d'acceptació de l'ansietat: una guia per trencar-se lliurement d'ansietat, fòbies i preocupacions mitjançant la teràpia d'acceptació i compromís, 2a ed., Oakland, CA: New Harbinger.