Eviteu aquesta estratègia d'afrontament i danys comuns
Procrastinació , agressivitat passiva i rumination : què tenen en comú? Si heu respost: "Totes són coses que sovint em fan (o algú que estic a prop)," definitivament haureu de llegir més. Si sospiteu que aquestes són coses que fem de forma conscient o inconscient quan intentem evitar abordar alguna cosa o intentar evitar pensaments o sentiments que us fan incòmodes, esteu fent el camí correcte.
Aquests, i alguns altres comportaments habituals que explorarem a continuació, són totes les formes d'evitar fer front.
Què és fer front a l'evitació?
Evitar l'afrontament, també conegut com a "evitar", fer front als comportaments d'evitació i evitar l'afrontament, és una forma d'adaptació inadaptada que implica canviar la nostra conducta per intentar no pensar o sentir coses que són incòmodes. Dit d'una altra manera, l'afrontament de l'evitació consisteix a intentar evitar els estressors en lloc de tractar amb ells. Pot semblar que evitar l'estrès és una gran manera de sentir-se menys estressat, però això no és necessàriament el cas; sovint, hem de fer front a les coses, per tant, experimentem menys estrès o sentim menys estressats pel que experimentem sense evitar el problema completament. (És per això que ens esforcem per "la gestió de l'estrès" en comptes de "evitar l'estrès", no sempre podem evitar l'estrès, però podem gestionar-la amb tècniques d'afrontament efectives).
L'altra àmplia categoria de fer front és "copiar actiu" o "enfrontar-se a enfocament", la qual cosa és fer front que aborda un problema directament com una manera d'alleujar l'estrès.
Això vol dir parlar per problemes per alleujar l'estrès de la relació, actualitzar una situació per reconèixer els positius d'una situació o pressuposar amb més cura per minimitzar l'estrès financer, per exemple. Hi ha dos tipus principals de fer front actiu. L'afrontament actiu-cognitiu implica canviar la manera de pensar sobre l'estressor, mentre que el tractament actiu-conductual aborda el problema directament.
De qualsevol manera, amb un enfrontament actiu, es tracta de fer front a l'estrès, en comptes d'intentar evitar-ho.
Evitar l'afrontament és considerat inadaptable o poc saludable, ja que sovint exacerba l'estrès sense ajudar-nos a tractar amb les coses que ens estan estressant. La procrastinació, per exemple, és un mecanisme per afrontar l'evasió: ens sentim estressats quan pensem en el que hem de fer, de manera que evitem fer-ho i intentem no pensar-hi. El problema, òbviament, és que, en general, no deixem de pensar què cal fer: només fem èmfasi en això fins que ho fem. I no menysterem els esforços que hem fet si haguéssim abordat la tasca; sovint fem èmfasi a mesura que pensem en el que cal fer, a continuació, l'estrès a mesura que intentem precipitar-nos per fer-ho, i de vegades estem estressats perquè no podríem fer-ho bé amb el temps que ens deixem. (És cert que de vegades la gent treballa millor amb una data límit, però aquesta no és la forma menys estressant d'abordar la majoria de llocs de treball).
Quan la gent utilitza l'evitació de fer front?
Hi ha moltes maneres diferents de trobar-se a l'hora de fer front a l'evitació en comptes de fer front a l'estrès. Les persones ansioses poden ser particularment susceptibles d'afrontar l'evasió, ja que inicialment sembla ser una forma d'evitar pensaments i situacions que provoquen ansietat.
(Desafortunadament, aquest tipus de resposta a l'estrès solen agreujar l'ansietat.) Aquells que són naturalment propensos a l'ansietat, per tant, poden haver après tècniques d'evitació des del principi i potser tenen un moment més difícil d'aprendre més estratègies proactives després. A més, si heu après que aquest tipus de comportament creix, pot ser costum ara. No obstant això, això no vol dir que hagi de seguir sent el mode principal de manejar l'estrès.
Per què augmenta el vostre estrès
Hi ha moltes maneres en què els comportaments d'evitació augmenten l'estrès. En primer lloc, no resolen el problema que provoca l'estrès, de manera que són menys efectives que les estratègies més proactives que poden minimitzar l'estrès en el futur.
L'evitació també pot permetre que els problemes creixin. L'evitació també pot ser frustrant per als altres, de manera que utilitzar habitualment estratègies d'evitació pot crear conflictes en les relacions i minimitzar el suport social. Finalment, els enfocaments d'evitació poden generar més ansietat gran part del temps.
El vincle entre la lluita contra l'evitació i l'ansietat
Si alguna vegada heu sentit la frase: "El que resistiu, persisteix", us heu introduït al motiu bàsic que l'afrontament d'evitar pot augmentar l'ansietat. Quan la gent fa servir aquesta estratègia per evitar de manera conscient o inconscient alguna cosa que els provoca ansietat, solen crear una situació en què necessiten fer-ho més.
Per exemple, si ets com moltes persones, el conflicte pot provocar ansietat. Si intenteu evitar el conflicte (i l'ansietat que aporta) evitant converses que puguin contenir elements de conflicte, potser se sentiu com si estigués al marge del conflicte i els nivells d'ansietat podrien romandre més baixos en el moment. Tanmateix, a llarg termini, la majoria de les relacions, ja sigui amb amics, éssers estimats o, fins i tot, coneguts, es troben amb alguns desacords, malentesos o altres elements carregats de conflictes que poden haver de ser resolts de vegades.
Si eviteu tenir les converses necessàries per resoldre un conflicte en les primeres etapes, el conflicte pot bola de neu i augmentar els nivells d'estrès a la relació, fins i tot acabar-lo. Això pot generar ansietat sobre qualsevol conflicte, ja que la vostra experiència pot dir-vos que fins i tot un petit conflicte pot ser una relació-ender (que pot ser certa si no resol el conflicte). A més, si us trobeu a acabar amb les relacions més que no pas a través dels conflictes, podeu trobar-vos amb moltes relacions trencades i un sentit que no podeu fer el treball de les relacions a llarg termini, que també pot causar més ansietat.
Això fins i tot pot ser veritable amb els nostres pensaments. Quan intentem evitar fer-nos mal, tractant de pensar en la nostra manera de sortir de situacions adverses, ens sentim tan compromesos a intentar pensar en una solució en comptes d'actuar d'una. En intentar determinar tots els escenaris possibles i les coses que poden sortir malament, o de totes maneres en què les coses han anat malament, així que podem evitar-les en el futur, podem caure en la trampa de la rumia. Això, per descomptat, crea més estrès i ansietat.
Quan l'evitar és realment saludable
Hi ha algunes formes d'afrontament passiu que no són inadaptants i que són realment saludables. Aquestes formes més saludables de fer front no necessàriament s'acosten al problema directament, sinó que afecten la nostra resposta al problema. És a dir, és sa practicar tècniques que ens ajudin a sentir-nos més tranquils a mesura que ens enfrontem a una situació difícil, encara que aquestes tècniques no afectin directament la situació. (Això pot semblar un acte genial, però és important fer aquest punt).
Això significa que les estratègies d'alleujament de l'estrès, com ara tècniques de relaxació i jogging, que poden minimitzar la resposta a l'estrès que podem experimentar quan afrontem un problema i fins i tot augmentar la nostra confiança en si mateixos, poden ser tècniques efectives d'ús, ja que ens capaciten per afrontar els nostres estressors de manera més eficaç .
Tanmateix, és important tenir en compte que no tot el que redueix al mínim la nostra tensió en el moment és una manera saludable d'afrontament. Per exemple, menjar, fer compres o fins i tot un got de vi ens pot ajudar a sentir-se millor en el moment però, evidentment, aportar altres conseqüències quan l'excedim, així que és millor no confiar en aquestes "estratègies" per alleujar l'estrès, ja que poden sortir de control i crear més estrès. És més efectiu crear hàbits saludables que generin la nostra capacitat de recuperació.
Com evitar la lluita contra l'evitació
És molt més saludable evitar aquest tipus d'enfrontaments mitjançant l'ús d'estratègies d'afrontament actiu. Si heu tendit cap a l'evasió a fer front a la major part de la vostra vida, però, o com a mínim sol usar-lo, és difícil saber com aturar-se. Aquí hi ha algunes maneres efectives de sortir de l'hàbit d'afrontament d'evitar:
- Comprendre què és i per què no funciona: sí, ja ha donat un primer pas important per reduir l'evitació de l'enfrontament, llegint aquest article i aconseguint això fins ara. Ara que teniu una major comprensió de per què l'enfrontament de l'evasió és autoproclamador en la majoria dels casos, podreu parlar-vos d'allò més endavant i fer-ne més efectius i proactius per gestionar l'estrès quan l'enfronti.
- Reconeixeu-ho quan ho feu: tingueu un minut per pensar en els temps habituals que tendeix a fer servir per fer front a l'evitació. Et procrastina? Eviteu discutir problemes o afrontar problemes? Fes una nota d'aquests temps i fes un punt per adonar-te quan evites coses en el futur. Aquest és un pas vital per aturar-se i reemplaçar els vostres hàbits amb més efectius.
- Utilitzeu tècniques d'alleugeriment de l'estrès: recordeu, una de les úniques estratègies de suport passiu que es consideren útils és la pràctica de tècniques d'alleugeriment de l'estrès. Si aprèn a calmar la resposta de l'estrès del cos quan s'enfronta l'estrès i el conflicte, serà menys reactiu i més potent per ser proactius. També pot millorar la vostra confiança i creença en la vostra capacitat per manejar els estresors que enfrontes. Tot això fa que sigui més fàcil deixar de banda els hàbits d'evitació.
- Pràctica de les tècniques de maneig emocional : s'ha trobat que el diari és molt eficaç per a la gestió de l'estrès emocional. Així que té meditació . A més de trobar tècniques que calmen la teva fisiologia, trobar estratègies per calmar les teves emocions pot ajudar-te a sentir-te menys amenaçat (i necessitant escapar) quan estresseu i més capaç de fer front a l'estrès.
- Aprengui a tolerar sentiments incòmodes (ajuda de la meditació). Un cop més uses per ser incòmodes, us sentiràs més còmode amb els sentiments que solen passar. Això pot ajudar de manera immeasurable perquè tindrà més possibilitats d'afrontar els problemes; no tindràs una resposta a l'eliminació de genolleres i els problemes que afronteu de cap manera no portaran tanta ansietat una vegada que estigueu més acostumats. Una forma de sentir-se més còmode amb la incòmoda és practicar la meditació. De fet, una tècnica que ensenyen en classes de reducció de l'estrès basades en la consciència és seure i meditar la propera vegada que senti una picor en lloc de rascar-ho immediatament. Vegeu quins pensaments i sentiments sorgeixin, i vegeu quant de temps triga el sentiment a passar. Observeu els vostres sentiments, respireu-lo i us familiaritzeu amb la idea d'estar amb molèsties. Això us pot ajudar a adonar-se que gens horrible ve de ser incòmoda en la majoria dels casos. Podeu fer-ho. I llavors podeu seguir endavant.
- Identifiqueu les opcions d'enfrontament actiu : la propera vegada que feu front a un estressor, consulteu les vostres opcions. Hi ha alguna manera de replantejar els seus pensaments per identificar recursos que no es va adonar que tenia, reconèixer els beneficis ocults en una situació que no va veure inicialment, ni apropar-la des d'un punt de vista mental que no implica evitar? Hi ha estratègies que pot prendre de manera activa que impliquin fer alguna cosa de manera diferent per afectar positivament la seva situació? Penseu en el que podeu fer per millorar la vostra situació i, a continuació, fer-ho.
- Practiqueu les habilitats de comunicació: si teniu una tendència a sortir del conflicte, pot ser que no sàpiga resoldre un conflicte d'una manera proactiva o pacífica. (Moltes persones no ensenyaven les habilitats d'assertivitat creixent, però mai és tard per aprendre!). Sigui còmode debatre problemes i obtenir solucions "guanyadores" siempre que sea posible, i se sentiu menys temptat d'evitar conflictes i més capacitats per resoldre-ho de manera que enforteixi les seves relacions.
- Doneu petits passos: de vegades, la idea d'abordar una situació estressant és insuperable, però donar un primer pas en aquesta direcció podria ser molt més factible. Consulteu si podeu canviar el vostre comportament provant un petit pas en la direcció d'estar actiu al vostre contacte. A continuació, feu un pas més gran la propera vegada. Aviat, estaràs més còmode en un camí més actiu.
- Feu que algú us faci càrrec de la responsabilitat: és molt més difícil de córrer dels vostres problemes quan teniu algú que haureu d'explicar-ho. Feu servir aquesta realitat al vostre abast i inscrigui un amic en els vostres esforços per eliminar el problema de l'evitació. Feu que algú us pregunte si ja heu iniciat el projecte o heu parlat amb la persona amb la qual estàs enutjat o deixant d'obsessionar-vos i actuar. De vegades només necessites un empenta en la direcció correcta d'algú fora de tu. De vegades només necessites suport extra.
- Trobeu ajuda: si es parla d'un suport addicional, sempre podeu parlar amb un terapeuta sobre tendències d'evitació, especialment si està afectant la vostra vida de forma negativa o si no podeu solucionar el problema pel vostre compte, en la mesura que vulgueu. Amb una mica de suport, podeu tornar-vos més actiu a les vostres estratègies d'afrontament i menys estressades amb relativa facilitat.
> Fonts:
> Llarg, B; Haney, C (1988). "Seguiment a llarg termini de dones treballadores estressades: una comparació de l'exercici aeròbic i la relaxació progressiva". Revista de psicologia esportiva i d'exercicis. 10 (4).
> Zeidner M, Endler NS, ed. (1995). Manual d'afrontament: teoria, recerca, aplicacions. Wiley. p. 514.