Una definició d'autoregulació
L'autoregulació es pot definir de diverses maneres. En el sentit més bàsic, implica controlar el comportament, les emocions i els pensaments en la consecució d'objectius a llarg termini. Més específicament, l'autoregulació emocional es refereix a la capacitat de manejar emocions i impulsos disruptors. En altres paraules, pensar abans d'actuar. També reflecteix la capacitat d'animar-vos després de les decepcions i d'actuar d'acord amb els vostres valors més profunds.
Desenvolupament
La seva capacitat d'auto-regularització com a adult té arrels en el seu desenvolupament durant la infància. Aprendre a auto-regular és una habilitat important que els nens aprenen tant per la maduresa emocional com per a les connexions socials posteriors.
En una situació ideal, un nen que llança rabiet es converteix en un nen que aprèn a tolerar sentiments incòmodes sense llençar-los i després a un adult que pot controlar els impulsos per actuar a partir de sentiments incòmodes. En essència, la maduresa reflecteix la capacitat de fer front a amenaces emocionals, socials i cognitives en el medi ambient amb paciència i reflexió. Si aquesta descripció us recorda la consciència, això no és cap problema d' accidental, sinó que es relaciona amb la capacitat d'autoregular.
Importància
L'autoregulació implica fer una pausa entre un sentiment i una acció, prenent el temps per pensar, fer un pla, esperar amb paciència. Els nens solen lluitar amb aquests comportaments i els adults també poden.
És fàcil veure com la manca d'autoregulació provocarà problemes a la vida. Un nen que crida o colpejés a altres fills a causa de la frustració no serà popular entre els companys i pot enfrontar-se a la repressió a l'escola. Un adult amb mala habilitat d'autoregulació pot no tenir confiança en si mateix i autoestima i tenir problemes per manejar l'estrès i la frustració.
Sovint, això es pot expressar en termes de còlera o ansietat, i en casos més greus, es pot diagnosticar com un trastorn mental.
L'autoregulació també és important perquè permet actuar d'acord amb els vostres valors profundament mantinguts o amb la consciència social i per expressar-vos de manera adequada. Si valora l'assoliment acadèmic, us permetrà estudiar en comptes d'abandonar-lo abans d'una prova. Si val la pena ajudar els altres, us permetrà ajudar a un company de feina amb un projecte, fins i tot si teniu una data límit.
En la seva forma més bàsica, l'autoregulació ens permet recuperar el fracàs i mantenir la calma sota pressió. Aquestes dues habilitats et portaran a través de la vida, moreso que altres habilitats.
Problemes comuns
Com es desenvolupen els problemes amb l'autoregulació? Podria començar d'hora; quan es descuida un nadó. Un nen que no se sent segur i segur, o que no està segur de si es donaran cita les seves necessitats, pot tenir problemes per calmar i regularitzar-se .
Més tard, un nen, un adolescent o un adult pot lluitar amb l'autoregulació, ja sigui perquè aquesta capacitat no es va desenvolupar durant la infància, ni per la manca d'estratègies per gestionar sentiments difícils. Quan no es controla, amb el pas del temps això podria generar problemes més seriosos, com ara trastorns de la salut mental i conductes de risc com l' abús de substàncies .
Estratègies efectives
Si l'autoregulació és tan important, per què la majoria de nosaltres mai ensenyava estratègies per fer servir aquesta habilitat? Molt sovint, els pares, els professors i altres adults esperen que els nens "creixin" de la fase de berrinche. Tot i que això és cert en la seva major part, tots els nens i adults poden beneficiar-se d'aprendre estratègies concretes per a l'autorregulació.
Atenció
L'atenció consisteix en el cultiu de la consciència moment a dia mitjançant exercicis pràctics com la respiració profunda. Això ajuda a l'autoregulació permetent retardar la gratificació i gestionar les emocions. En una revisió de 27 estudis de recerca de 2018, es va demostrar que la consciència va tenir un efecte en l'atenció, que al seu torn va ajudar a regular l'afecte negatiu (sentiments) i el funcionament executiu (pensament d'ordre superior).
Revaloració cognitiva
La revaloració cognitiva és una altra estratègia que es pot utilitzar per millorar les habilitats d'autoregulació. Aquesta estratègia consisteix a canviar els patrons de pensament. En un estudi de 2017 que comparava la consciència, la revaloració cognitiva i la supressió de l'emoció, es va demostrar que a mesura que envellem, l'ús de la valoració cognitiva cognitiva s'associa amb un menor efecte negatiu i un major impacte positiu.
Concretament, la revaloració cognitiva significa pensar una situació d'una manera adaptativa, en lloc d'augmentar les emocions negatives. Per exemple, imagineu que un amic no ha retornat les vostres trucades o textos durant diversos dies. En comptes de pensar que això reflectia alguna cosa sobre tu, com "el meu amic em odia", al contrari pots pensar: "el meu amic ha d'estar molt ocupat".
Algunes altres estratègies útils per a l'autorregulació inclouen l'acceptació i la resolució de problemes. Per contra, estratègies poc útils que les persones utilitzen a vegades inclouen evitar, distreure, suprimir i preocupar-se.
Qualitats d'autoreguladors
Els beneficis de l'autorregulació són nombrosos. En general, les persones que estan adeptes a l'autoregulació tendeixen a veure el bé en d'altres, a veure desafiaments com a oportunitats, a mantenir una comunicació oberta, a ser clars sobre les seves intencions, a actuar d'acord amb els seus valors, a fer un esforç, seguir endavant els temps difícils, es mantenen flexibles i s'adapten a situacions, prenen el control de les situacions quan sigui necessari i es puguin calmar quan es molesten i s'alegren quan es sentin.
Posar-se en pràctica
Probablement estigueu pensant que sembla meravellós ser autorregulador, però encara no sabeu com millorar les vostres habilitats.
En els nens, els pares poden ajudar a desenvolupar l'autoregulació a través de rutines (per exemple, establir determinades menjades, tenir un conjunt de comportaments per a cada activitat). Les rutines ajuden els nens a aprendre què esperar, el que fa que sigui més fàcil per a ells sentir-se còmode. Quan els nens actuen de manera que no demostrin l'autoregulació, ignoren les seves sol·licituds, com fer-les esperar si interrompen una conversa.
Com a adult, el primer pas per practicar l'autoregulació és reconèixer que tothom té l'opció de com reaccionar davant situacions. Mentre us sentiu que la vida us ha causat una mala mà, no és la mà que us reparteix, sinó com reacciona a ella que més importa. Com exactament aprèn aquesta habilitat d'autoregulació?
Reconeix que, en cada situació, té tres opcions: abordar, evitar i atacar. Si bé pot semblar que la vostra opció de comportament està fora del vostre control, no ho és. Els vostres sentiments poden influir més cap a un camí, però sou més que els sentiments.
El segon pas és prendre consciència dels vostres sentiments transitoris. Et sembla fugir d'una situació difícil? T'has sentit estranyar amb ira a algú que t'ha fet mal? Seguiu el vostre cos per obtenir indicis sobre com us sentiu si no és obvi per a vosaltres. Per exemple, un cor que creix ràpidament pot ser un signe que està entrant en un estat de ràbia o un atac de pànic.
Comenceu a restablir l'equilibri centrant-se en els vostres valors profundament sostinguts, en lloc d'aquestes emocions transitòries. Veure més enllà d'aquesta incomoditat en el moment de la imatge més gran. A continuació, actua de manera que s'alinee amb l'autoregulació.
Una paraula de
Una vegada que hagueu après aquest delicat acte d'equilibri, començarà a regular-se amb més freqüència, i es convertirà en una forma de vida per a vosaltres. El desenvolupament d'habilitats d'autoregulació millorarà la vostra capacitat de recuperació i capacitat de fer front a circumstàncies difícils de la vida. Tanmateix, si troba que no pot ensenyar-se a l'autoregulació, considereu visitar un professional de salut mental . El temps pot ser útil per implementar estratègies específiques per a la vostra situació.
> Fonts:
> Govern d'Ontario, Canadà. Pensar en l'autoregulació i el benestar.
> Leyland A, Rowse G, Emerson LM. Efectes experimentals de les induccions d'atenció a l'autorregulació: revisió sistemàtica i metaanàlisi. Emoció . Març 2018. doi: 10.1037 / emo0000425
> Brockman R, Ciarrochi J, Parker P, Kashdan T. Estratègies de regulació de la emoció en la vida quotidiana: consciència, revaloració cognitiva i supressió d'emocions. Cogn Behav Ther . 2017; 46 (2): 91-113. doi: 10.1080 / 16506073.2016.1218926
> Naragon-Gainey K, McMahon TP, Chacko TP. L'estructura de les estratègies comunes de regulació de l'emoció: un examen metaanalític. Psychol Bull . 2017; 143 (4): 384-427. doi: 10.1037 / bul0000093
> Universitat de Pittsburgh. Auto-regulació .