Les persones que s'enfronten al trastorn d'ansietat social (SAD) solen lluitar amb problemes de veu.
Les persones amb SAD tendeixen a utilitzar una veu silenciosa i feble i poden murmurar. La tensió derivada de l'ansietat social sol ser el culpable, ja que això pot interferir amb mostrar la vostra millor veu.
Ja sigui just o no, tenir una veu feble afecta la manera com altres usuaris us veuen.
La vostra veu estableix el tipus de relació que voleu tenir amb algú, tant si és d'amistat i d'acceptació o si és incomprensible.
Molt sovint, els que tenen un trastorn d'ansietat social donen la impressió a través de la seva veu que volen quedar-se sols.
Tot i que la vostra veu està influenciada en part per la mida de les cordes vocals, és possible millorar diversos aspectes de la vostra veu per crear una impressió positiva quan parleu.
En resum, el vostre objectiu hauria de ser desenvolupar la millor versió possible de la vostra pròpia veu: una que sigui
- agradable
- càlid
- fidel a la vostra personalitat
- exhala força
- fàcilment escoltat per altres
- ric i variat
- clar i articulat
Si la vostra autoestima és tan baixa que no creu que ni tan sols mereixeu tenir aquesta veu gran i plena, penseu-hi d'aquesta manera. El desenvolupament de la vostra millor veu és realment útil per als altres, ja que els fa més fàcil conversar amb vostès.
Analitza la teva veu
El primer pas per millorar la teva veu és analitzar on pot ser deficient a causa de la teva ansietat social.
Podeu completar aquest pas o bé incloent l'ajuda d'una altra persona o bé creant una gravació d'àudio o de vídeo en conversar.
Per analitzar la vostra veu, utilitzeu el perfil de veu que trobareu al final del manual per Toastmasters International. Passeu per cada element i valoreu la vostra veu a l'escala d'1 a 7, on 1 és més negatiu i 7 és més positiu.
Les puntuacions de 4 o menys indiquen àrees en què es pot necessitar millora.
7 Característiques de la parla problemàtica
Una vegada que hàgiu completat el vostre perfil de veu, coneixerà les àrees on haureu de dedicar la vostra atenció. A continuació es detallen alguns dels possibles problemes que pot haver identificat que poden associar-se a SAD.
1. Monotone: parles en un rang de camp molt reduït, el que pot fer que el que dieu soni sense interès.
2. Massa silenciós: parles massa tranquil·lament, fins al punt que altres tenen problemes per escoltar-te.
3. Mumbling: mou els teus llavis molt poc quan parles i no pronuncies paraules amb claredat.
4. Massa lent: parleu a un ritme excessivament lent (menys de 120 paraules per minut), que pot provocar que els oients perdin l'interès.
5. Massa ràpid: parleu a un ritme excessivament elevat (més de 160 paraules per minut), que us pot fer sonar els oients nerviosos i frustrats.
6. Massa baixa: una veu massa baixa pot ser difícil per als altres per escoltar.
7. Massa alta: una veu excessivament alta o nasal pot fer que sentiu nerviós o xiuxiuejant.
Consells per millorar la vostra veu
1. Postura
Quan estiguis de peu, fes que hi ha una corda imaginària que puja cap amunt a la part superior del cap. Quan estigueu assegut, assegureu-vos que no us trobeu massa enganxat.
Una bona postura permet que els pulmons s'omplin adequadament, cosa que pot millorar la qualitat de la vostra veu.
2. Taxa de discurs
La taxa de veu ideal és entre 120 i 160 paraules per minut.
Podeu determinar la vostra velocitat de veu mitjançant els passos senzills següents:
- Trieu alguns paràgrafs d'un llibre o una revista.
- Si utilitzeu un cronòmetre, llegiu l'article o el llibre seleccionat durant un minut a la vostra velocitat de conversa normal (la majoria de les persones parlen al mateix ritme que llegeixen).
- Marqueu el punt al qual toqueu la marca d'un minut. A continuació, compti el nombre de paraules fins a aquest punt.
Si creieu que sou un parlador ràpid (més de 160 paraules / minut), practiqueu de nou la mateixa secció prenent 2 segons per dir cada paraula.
Si creieu que sou un parlador lent (amb menys de 120 paraules / minut), practiqueu la secció de nou llegint-lo tan ràpid com vulgueu.
Realitzeu aquests exercicis regularment i heu de trobar que la vostra velocitat de pronunciació millora gradualment.
3. Obtenir la veu fora de la garganta
Les persones amb trastorns d'ansietat social poden tenir tensió de la gola i els músculs de la mandíbula.
Aprendre a relaxar-se amb aquests músculs farà que parlar més fàcilment amb una veu de so agradable, en lloc d'un que estigui ben estancat. És més fàcil projectar la teva veu quan la mous cap endavant per la gola.
Practiqueu els següents exercicis recomanats per Toastmasters diverses vegades al dia durant uns minuts cada vegada:
- Bessiga i deixeu caure la mandíbula fins al punt que anirà. Hum amb els llavis tancats i la mandíbula deixa anar.
- Amb una gola relaxada, repeteix paraules com "penjar, danyar, carril, principal, solitari, teler".
- Massatge dels músculs de la gola per desfer-se de la tensió.
- Repetiu sons com "nah, nay, nee, no, noo". Una vegada més, deixeu anar la mandíbula i relaxa la gola.
A mesura que practiqueu aquests exercicis, tingueu en compte la tensió de la gola i la mandíbula al principi i com relaxen gradualment.
També podeu practicar relaxació de la gola al comptar mentre manté la relaxació de la gola i la mandíbula. Feu això mentre estigui a terra, després mentre està assegut i, finalment, mentre està de peu. El vostre objectiu hauria de ser arribar a 100 amb tots els músculs relaxats i prendre un nou alè cada 5 minuts.
4. Respirar des del diafragma
Quan parleu, hauria de sentir-se com si la seva respiració entrés des de la seva panxa, en comptes de tirar-la per la gola. Una respiració adequada significa deixar que el ventre s'aixequi quan inhaleu, i caure quan exhala.
Una veu que s'origina en el diafragma ordena l'atenció i sona més atractiva.
A continuació es mostren exemples d'exercicis per millorar-ne l'ús del diafragma quan respireu:
- Exhalació completa: exhalar fins que hagueu deixat de banda l'últim alè. Això us obligarà a fer una inhalació profunda.
- Mantenir la respiració: conté la respiració per comptes de 15, 20, 30, 45 i 60 segons (progressant progressivament) per enfortir el diafragma.
- Barrejar els llavis tancats: tanca els teus llavis i riu a través del teu nas silenciós. Això implicarà, naturalment, el diafragma.
- Corbes de ioga: inclineu-vos a la cintura i pengeu per expulsar l'aire naturalment.
- Contats exhalats: Exhalen a un recompte de 5 i 10 després.
5. Varia el teu parche
La seva veu hauria d'expressar la seva emoció i convicció en comptes de trobar-se com un monòtona. Les persones amb trastorns d'ansietat social solen utilitzar un grapat de camps quan parlen, perquè se senten restringits i incòmodes.
Practica la variació de la teva tonalitat llegint en veu alta d'un llibre o una revista i variant el to de paraules i oracions diferents, fent-los augmentar o baixar.
També podeu ampliar el rang de la vostra veu. En primer lloc, determina el teu abast cantant juntament amb notes sobre un piano (real o fins i tot en línia que funcionarà). Trobeu les notes més baixes i altes que podeu cantar. Després, treballeu per intentar ampliar el vostre camp de joc practicant notes més baixes i més altes cada dia.
6. Articulació
Els individus amb SAD poden murmurar com una forma d'evitar estar al punt de mira. El murmuri és semblant a parlar amb alguna cosa al capdavant de la boca: és distraient i frustrant per als oïdors.
L'articulació de les paraules comença amb la presa de decisions per tenir cura quan parleu. Quan parleu, feu un punt d'obertura de la boca i utilitzeu la gamma completa de moviment dels llavis.
També podeu fer alguns exercicis amb els llavis, com ara rossegar i ampliar els llavis, 10 vegades més lent i 10 vegades més ràpid.
7. Volum
Les persones amb trastorns d'ansietat social solen parlar massa tranquil·lament, la qual cosa pot fer que semblin invisibles o que els deixi passar per alt durant la conversa. Irònicament, a mesura que comença a parlar més fort, fins i tot podria trobar que la seva confiança creixi i es redueixi l'ansietat.
- Practica augmentar el volum de la teva veu cantant el so "ah" i augmentant progressivament fins que arribi al teu màxim volum. Feu això amb regularitat per practicar la vostra capacitat de parlar amb més força.
- Practica parlar en veu alta parlant amb algú que està a l'altre costat de l'habitació. Això funciona especialment bé si hi ha altres presents i haureu de parlar més per ser escoltat.
A més de parlar en veu alta per ser escoltat, és important que també variï el volum de la vostra veu per fer èmfasi. Practica llegint una secció de text i variant el volum de la teva veu per emfatitzar paraules importants.
8. Enfocament en el lliurament
Quan feu una xerrada petita , concentreu-vos més en el vostre lliurament i us preocupeu menys pel contingut del que estigueu parlant.
És més important que parleu en veu alta i clara de les coses increïbles per dir-perquè després de tot, una petita xerrada tracta de crear relacions .
9. Obtenir ajuda professional
Si heu provat i no ha pogut millorar el lliurament de la vostra veu, val la pena incloure l'ajuda d'un professional.
Podeu inscriure's a classes de cant i d'acció o fins i tot a treballar amb un entrenador de veu privat. Només es pot trigar una hora a desenvolupar la vostra millor veu, a més de moltes pràctiques per assegurar-se que es internalitzi.
Recerca sobre veu i SAD
Un estudi de 2014 va trobar que en una condició experimental que feia que les persones amb SAD quedessin excloses, posteriorment van mostrar una disminució de la confiança vocal, en contrast amb les que no tenien SAD.
Per tant, si teniu un diagnòstic del trastorn d'ansietat social, tingueu en compte les vostres pròpies reaccions davant el rebuig. Et deixes baixar si et sents refusat? Si és així, haurà de tenir vigilància addicional per tenir en compte aquesta tendència i aprofitar les noves habilitats que ha après quan es produeix la seva ansietat.
> Fonts:
> Gilboa-Schechtman E, Galili L, Sahar Y, Amir O. Estant "in" o "out" del joc: reaccions subjectives i acústiques a l'exclusió i popularitat en l'ansietat social. Front Hum Neurosci . 2014; 8: 147. doi: 10.3389 / fnhum.2014.00147.
> Preston Ni. Com enfortir i millorar el so de la vostra veu de parlar.
> Institut d'ansietat social. Què passa al grup de 3 setmanes.
> Toastmasters International. La vostra veu parlant.