La manca de compassió sol ser freqüent quan viu amb trastorns d'ansietat social (SAD) . Mentre que altres poden deixar fàcilment els errors que fan, és més probable que mantingueu aquests records i reviveu-los cada vegada que s'enfronti a una altra situació social o de rendiment. Mentre manteniu els pensaments crítics sobre vosaltres mateixos, podríeu venir naturalment per vosaltres, hi ha una millor manera de gestionar els vostres pensaments i emocions en aquestes situacions.
Una definició d'autocompassió
El significat quotidià de la pròpia compassió reflecteix de prop el que significa en termes psicològics. Una persona que mostra la pròpia compassió té tendència a fer el següent:
- Estigueu atents a si mateixos
- Tenen una visió d'acceptació de si mateixos
- Estigueu atents a si mateixos en temps d'angoixa o fracàs
- Es veuen que tenen experiències similars a les d'altres persones
- Es veuen en el moment actual en lloc del passat o futur
- Ser comprensió cap a ells mateixos
- Assabenta't que els errors poden ser fets per tots
La pròpia compassió està vinculada a la satisfacció general amb la vida, les connexions socials i menys problemes amb l'autocrítica, el baix nivell d'ànim i l'ansietat.
D'altra banda, si tens ansietat social pot ser propens a les conductes següents que siguin el contrari de comportar-se d'una manera autocompassiva:
- Veient-vos de manera negativa
- Sempre crític amb tu mateix
- Veient situacions socials a través de la lent de la teva percepció negativa de tu mateix
- Evitar situacions per por a la crítica oa l'avaluació negativa
- Temorant l'avaluació i el judici dels altres
D'aquesta manera, és com si extreguessis la veu negativa i autocrítica al capdavant a tothom que us envolta. El que et dius a tu mateix, també imagines que uns altres estan pensant en tu. Des d'aquesta perspectiva, és fàcil veure per què les persones amb ansietat social tendeixen a témer l'avaluació negativa dels altres.
Quan la veu del cap sempre és crítica, esperem que altres siguin crítics també.
Trastorn d'ansietat social i compassió
La investigació ha demostrat que l'autocompassió sol ser menor si viu amb SAD, i també tendeix a relacionar-se amb una major por de ser avaluada. Al mateix temps, el nivell de l'ansietat social o la gravetat no tendeix a relacionar-se amb el nivell d'auto-compassió. En altres paraules, independentment de si vostè té ansietat social molt lleu o molt severa, el seu nivell d'auto-compasió és probable que sigui el mateix.
Curiosament, també s'ha mostrat entre els que tenen ansietat social, que la pròpia compassió tendeix a disminuir amb l'edat. Tot el contrari és cert per a persones sanes: la seva pròpia compassió tendeix a augmentar amb l'edat.
Tot i que sabem que hi ha una connexió entre l'ansietat social i la baixa compassió, no sabem amb seguretat si es produeix l'altre o si hi ha algun tercer factor implicat. El que sí sabem és que l'augment de la pròpia compassió és un bon objectiu per al tractament d'aquells amb ansietat social. Els beneficis d'acceptar-se més en general són fàcils d'imaginar, independentment del nivell d'ansietat social.
A mesura que s'accepti més de si mateix, és probable que la seva por a avaluar-se negativament disminueixi.
Això és degut a que tractar-se amablement us fa sentir segur i connectat en lloc d'estar aïllat i aïllat d'altres persones. De fet, s'ha demostrat que la pròpia compassió activa el sistema nerviós parasimpàtic i amortitza el sistema nerviós simpàtic, que és el responsable de la reacció de lluita o vol que experimenta en situacions socials i de rendiment.
Teràpia basada en la compassió per al trastorn d'ansietat social
La teràpia basada en la compassió (CFT) s'utilitza entre persones que viuen amb problemes relacionats amb la vergonya i l'autocrítica, que inclouen aquells amb trastorns d'ansietat social. Una revisió sistemàtica va trobar evidència de l'efectivitat de la TFC especialment entre les persones d'autocrítica.
Com es veu la teràpia basada en la compassió? Sovint, formarà part d'un paquet de teràpia més gran, com ara la reducció de l'estrès per consciència (MBSR), inicialment proposat per Jon Kabat-Zinn. Aprendre a ser conscients inclou el seguiment de pensaments negatius sobre tu mateix, que constitueixen la base de l'autocompassió. En general, qualsevol tipus d'intervenció basada en l'acceptació és probable que impliqui un component que té com a objectiu augmentar la pròpia compassió.
Si rebeu teràpia per ansietat social o teniu previst parlar amb el vostre metge sobre el tractament, mencioneu el vostre interès en la consciència i en les intervencions basades en l'acceptació, com l'MBSR o l'acceptació i la teràpia de compromís (ACT).
De fet, un estudi va trobar que una intervenció basada en la consciència de 12 setmanes per al trastorn d'ansietat social que incloïa una formació explícita en l'autocompassió va millorar la gravetat dels símptomes d'ansietat social i l'autocomplaça.
Com augmentar la vostra pròpia compassió
Si no rep tractament o si voleu millorar la pròpia compassió, adopteu els principis de la teràpia centrada en la compassió en la vostra vida quotidiana. El principal benefici de la pròpia compassió és que promou un jo interconnectat. D'aquesta manera, veus els teus moments difícils com a part de l'experiència humana més gran. A més, com tracteu als altres es converteix en com us tracteu també.
Això podria incloure fer coses com les següents:
- Millora de la seva salut física . Feu coses per millorar la vostra salut física, com menjar menjar sa, descansar quan estigueu cansat i fer exercici diari com fer una passejada.
- Mantenir un diari . Utilitzeu un diari per registrar els vostres pensaments sobre el vostre dia, sense culpar-vos dels errors que s'hagin produït. Utilitzeu la revista per tenir en compte els vostres pensaments i reaccions i mantenir la distància de la vostra ansietat perquè pugueu veure-la de forma objectiva.
- Auto-conversa positiva . Sigues encoratjador cap a tu mateix amb les coses que dius dins del teu cap. Per exemple, abans d'un discurs o presentació, utilitzeu un gest com una mà al vostre cor per indicar que us mostreu compassió, o que us dieu alguna cosa com "Puc fer-ho bé".
- Participació en l'atenció . Practica els exercicis de meditació de la consciència com la meditació amorosa. Aprengueu a prendre consciència en aquest moment perquè pugueu controlar el vostre propi nivell d'autocompassió mentre feu el vostre dia.
- Humanitat comuna . L'objectiu general de la teràpia d'auto-compassió és acceptar que la vostra experiència és universal i no una mica de vergonya. Estar atent a tu mateix us permetrà veure la imatge més gran: els vostres errors no són tan dolents com penseu i que els altres no us jutgen tant com penseu.
Una paraula de
Mentre que la pròpia compassió sembla ser natural per a algunes persones, si viu amb un trastorn d'ansietat social, la tendència a tractar-se amablement es pot reduir. Si encara no heu sol·licitat ajuda en forma de diagnòstic o tractament per ansietat social severa, aquest pot ser el primer pas per veure la millora.
Tot i que és cert que tothom amb ansietat social experimenta una manca d'auto-compassió, els símptomes severs poden fer que sigui gairebé impossible mantenir-se al capdavant de la vostra salut física, registrar pensaments diaris en un diari, parlar amb tu de forma positiva, ser conscients, o veure't com fer els mateixos errors que altres persones fan. Un cop reduïda la gravetat de la vostra ansietat, podreu treballar millor per desenvolupar la pròpia compassió i un panorama més positiu de tu mateix.
> Fonts:
> Greater Good Science Center a la UC Berkeley. Pot la compasió pròpia fer-te millor en parlar en públic?
> Hjeltnes A, Molde H, Schanche E, et al. Una prova oberta de reducció d'estrès basada en la consciència per a adults joves amb trastorns d'ansietat social. Scand J Psychol . 2017; 58 (1): 80-90. doi: 10.1111 / sjop.12342.
> Koszycki D, Thake J, Mavounza C, JP Daoust, Taljaard M, Bradwejn J. Investigació preliminar d'una intervenció basada en l'aprenentatge per al trastorn d'ansietat social que integra la meditació de la compassió i l'exposició meticulosa. J Altern Complement Med . 2016; 22 (5): 363-374. doi: 10.1089 / acm.2015.0108.
> Leaviss J, Uttley L. Beneficis psicoterapèutics de la teràpia centrada en la compassió: una revisió sistemàtica primerenca. Psychol Med . 2015; 45 (5): 927-945. doi: 10.1017 / S0033291714002141.
> Werner KH, Jazaieri H, Goldin PR, Ziv M, Heimberg RG, Gross JJ. Trastorn d'ansietat social i autocompassió. Enfrontament de l'estrès d'ansietat . 2012; 25 (5): 543-558. doi: 10.1080 / 10615806.2011.608842.