Consells per oblidar una mala memòria quan sou socialment ansiós
Les memòries negatives tendeixen a romandre amb nosaltres. Això pot ser especialment cert si vostè viu amb trastorns d'ansietat social (SAD) , però fins i tot si no ho fa, hi ha moltes probabilitats que hagi tingut problemes amb mals records en un cert moment de la seva vida. Podeu trobar-vos aferrissada sobre alguna cosa que va passar setmanes, mesos o fins i tot anys enrere, com si encara estigués en la situació i pugui sentir la vergonya.
De fet, un estudi del 2016 en el Journal of Behavioral Therapy i Psychiatry Experimental va mostrar que les persones amb SAD tendien a veure memòries socials negatives com a element central de la seva identitat.
Les noves investigacions comencen a aclarir el procés mitjançant el qual els records negatius poden contribuir a la seva por i ansietat. Els estudis indiquen que algunes hormones, àrees del cervell i gens poden ser responsables.
Memòries socials negatives
És possible que tingueu problemes tractant d'oblidar una mala memòria, tant si teniu SAD com si no. Pot semblar que heu construït un "banc de memòria" ple de totes les situacions que recordeu com a vergonyoses i vergonyoses. Tot i que els records específics que s'adhereixen a vostè variaran de persona a persona, alguns exemples inclouen el següent. Aquests podrien ser subjectius, de manera que només veuríeu l'aspecte negatiu de la situació, o podrien ser obviamente traumatitzadors, com ara ser l'objecte del ridícul:
- Cometre un error en una situació social, com trucar a algú pel nom incorrecte
- Congelació durant una situació de rendiment
- Ser rebutjat per algú, particularment en una relació romàntica
- Creien que altres persones eren conscients dels vostres símptomes ansiosos, com ara donar-se la mà o donar-li un cop d'ull
- Ser intimidat o divertit pels teus companys
Després d'aquests tipus d'esdeveniments, quan els recordeu, podeu dir-vos coses com ara:
- "Per què vaig dir / fes això?"
- "Estic tan vergonyós"
- "Per què no puc interactuar fàcilment amb els altres?"
En essència, segueix revivint aquells records vergonyosos i pot semblar que no es pot tancar el cervell .
Oxitocina i mals records
Tot i que l' hormona oxitocina ha estat generalment anunciada per tenir una influència positiva en les situacions socials, la investigació recent ha apuntat al seu potencial d'integrar memòries socials negatives en aquells amb trastorns d'ansietat social. D'aquesta manera, l'oxitocina pot tenir l'efecte de causar dolor emocional i podria ser la raó per la qual les situacions socials estressants es mantenen amb nosaltres molt després de l'esdeveniment original, i fins i tot poden provocar ansietat i por.
En un estudi publicat a la revista Nature Neuroscience el 2013, es van estudiar ratolins amb diferents nivells de receptors d'oxitocina (cap receptor, augment dels receptors, nivell normal de receptors) al cervell per examinar els efectes de la por i l'ansietat.
En el primer experiment, els ratolins es van situar en una situació amb ratolins agressius en què van experimentar una derrota social, creant una situació social estressant. Els ratolins que estaven desapareguts dels receptors d'oxitocina no haurien tingut cap oxitocina entre els seus cervells.
Sis hores més tard, els investigadors van tornar els ratolins amb els ratolins agressius. El que van trobar va ser que els ratolins sense receptors no van mostrar senyals de por. Els ratolins amb receptors extra mostren un augment de la por. Finalment, els ratolins amb quantitats normals de receptors van mostrar un nivell de por típic.
En un segon experiment, els investigadors van poder demostrar que l'oxitocina en una situació social estressant podria fins i tot transferir la por a una situació que la seguia: en el cas dels ratolins es tractava d'un xoc elèctric. Una vegada més, els ratolins sense receptors no van mostrar senyals ni recordaven tenir por al xoc elèctric.
Per contra, un estudi tractat en Scientific American va administrar oxitocina als nassos dels homes. En primer lloc, aquests homes van mostrar un estímul neutre (imatges de cares i cases) que a vegades s'adjuntava amb un xoc elèctric. A continuació, els subjectes van rebre una única dosi d'oxitocina o plaebo. Després, es van sotmetre a una teràpia d'extinció de por si reben ressonàncies magnètiques. Van tornar a mostrar les fotos, però sense l'emparejamiento de la descàrrega elèctrica. El que van trobar va ser que els subjectes que van rebre l'oxitocina havien augmentat l'activitat en l'escorça prefrontal (per controlar la por) i disminuir la capacitat de resposta en l'amígdala quan es mostren les imatges. Això va suggerir que un sol fet d'oxitocina va ser efectiu per millorar l'ús de la teràpia basada en extincions per por i ansietat.
Si bé aquests resultats (ratolins contra homes) poden semblar contradictoris, això podria relacionar-se amb el temps de la dosi d'oxitocina. Si els homes que rebessin oxitocina la rebessin al mateix temps que la descàrrega elèctrica, la memòria del xoc s'haurien quedat amb ells més temps? La resposta a aquest problema no està clara.
Oxitocina i Temes Socials
Què ens explica aquesta investigació sobre la nostra pròpia por, ansietat i la seva relació amb els mals records?
Sembla que l'oxitocina pot enfortir els records socials en el cervell (específicament, al septum lateral), o tenir l'efecte d'intensificació o d'amplificació. Això és important, ja que se sap que l'estrès social crònic causa ansietat i depressió. Aquest efecte sembla que també durarà molt de temps, almenys sis hores.
Aquest tipus d'investigació també suggereix que, igual que l'ansietat social sembla tenir un component genètic, es dedueix que la capacitat del vostre cervell per accedir a l'oxitocina podria relacionar-se amb la forma en què codifica els mals records en situacions socials, de manera que puguin afectar-los en el futur .
Què fer després d'una mala experiència social?
Si els passats esdeveniments socials negatius tenen un paper central en el trastorn d'ansietat social, té sentit que l'eliminació dels records d'aquests esdeveniments ajudaria a disminuir la seva ansietat:
- Si solen tenir flashbacks o "atacs de crua" sobre situacions vergonyoses del passat, pot ser útil mantenir un diari en el qual registreu esdeveniments feliços o positius també. Cada vegada que recordeu un record negatiu, proveu de seguir-lo amb un positiu.
- En resposta als flashbacks, també podria tenir algunes frases que vostè repeteixi a tu mateix, com "aquest esdeveniment no em defineix".
- També podeu provar de practicar la consciència quan es tornen els records. En lloc de deixar-se absorbir en la memòria, proveu de portar la vostra atenció a alguna cosa en el moment actual, com ara una vista o una olor.
- Si encara lluites, prova d'utilitzar un enfocament cognitiu-conductual i pregunteu: "Algú més que jo realment recorda aquesta situació o pensa en això?"
- Finalment, si us trobeu víctima de la necessitat de ser perfecte, i les vostres memòries es centren en els temps que heu comès errors, intenteu equivocar-vos i fer malament les coses. Amb el temps, si esteu buscant allà avergonyir-vos, els records d'aquestes situacions tindran un sabor diferent. Digueu-vos que us mereixeu l'acceptació social ara, en aquest moment, més que no pas en un moment futur en el qual heu convertit en la persona "perfecta".
- Sobretot, no utilitzeu estratègies negatives per oblidar-se de memòries dolentes, com abusar de drogues o alcohol.
Variacions géniques i mals records
No seria meravellós esborrar completament tots els teus records negatius? Tot i que això pot semblar una ciència ficció, la medicina moderna pot estar més propera a fer-ho passar del que t'adones.
La investigació ha demostrat que una variació del gen del factor neurotrófico derivat del cervell (BDNF) està relacionada amb la generació de la por. La teràpia gènica BDNF es podria utilitzar en el futur, alterant gens que contribueixen a la por i l'ansietat.
De la mateixa manera, s'ha demostrat que la ruta del gen Tac2 redueix l'emmagatzematge de memòries traumàtiques. Com a resultat, la medicació que bloqueja l'activitat d'aquesta via podria evitar l'emmagatzematge de memòries traumàtiques en primer lloc. Si bé això seria més útil per al trastorn per estrès posttraumàtic (TEPT), aquest tipus d'investigació també podria informar eventualment memòries negatives en el trastorn d'ansietat social.
No us preocupeu, però, aquests mals records no s'esborren per sempre. Encara estan emmagatzemats en algun lloc, però ja no són accessibles.
Una paraula de
Estàs perseguit pels records d'errors que heu fet en el passat? Mentre que pensar en els errors anteriors és normal, habitar-los fins al punt que causen por i ansietat intensa en el present no ho és. Si vostè viu amb un trastorn d'ansietat social o creu que pot tenir símptomes d'aquest problema, és important consultar amb el seu metge. En particular, reunir-se amb un terapeuta especialitzat en SAD pot ser útil per generar estratègies per afrontar millor aquests records negatius.
> Fonts:
> Kummer A, Harsanyi E. Flashbacks en el trastorn d'ansietat social: Psicopatologia d'un cas. Indi J Psiquiatria . 2008; 50 (3): 200-201. doi: 10.4103 / 0019-5545.43637.
> O'Toole MS, Watson LA, Rosenberg NK, Berntsen D. Memòries autobiogràfiques negatives en el trastorn d'ansietat social: Una comparació amb el trastorn de pànic i controls sans. J Behav Ther Exp Psychiatry . 2016; 50: 223-230. doi: 10.1016 / j.jbtep.2015.09.008.
> Scientific American. Es pot esborrar la por?
> Yomayra F Guzmán, Natalie C Tronson, Vladimir Jovasevic, Keisuke Sato, Anita L Guedea, Hiroaki Mizukami, Katsuhiko Nishimori, Jelena Radulovic. Efectes pertorbadors dels receptors de la oxitocina septal. Nature Neuroscience, 2013; DOI: 10.1038 / nn.3465