1 - Què podeu fer per enfortir la vostra ment?
Tot i que sapigueu que necessiteu fer exercici del vostre cos, sabeu que també pot ser important fer exercici de la vostra ment? Probablement hagis escoltat el vell adagi "utilitzar-lo o perdre-ho". Molts investigadors creuen que aquesta màxima s'aplica a la salut cerebral.
L'entrenament del cervell és tot enèrgic en aquests dies, sovint promocionat com una manera d'afinar la ment i fins i tot augmentar la intel·ligència. Encara que molts científics cognitius suggereixen que les afirmacions que envolten la formació del cervell són exagerades i enganyoses, hi ha una gran quantitat d'investigacions que suggereixen que certs tipus d'activitats poden ser beneficioses per a la salut del vostre cervell.
La plasticitat del cervell li permet adaptar-se i canviar, a mesura que envelleix. A mesura que apreneu coses noves, podeu crear i enfortir xarxes i xarxes neuronals. Això ajuda a fer que el cervell sigui més fort, però també pot ajudar-lo a fer-lo més flexible i adaptable al canvi.
Tot i que els investigadors continuen debatent si la capacitació cerebral pot fer-la més o menys intel·ligent , els experts coincideixen que els exercicis cerebrals desafiadors i nous es poden utilitzar per protegir i enfortir la vostra ment. Aquests beneficis poden ser particularment útils per mantenir la ment forta a mesura que envelleix.
Un estudi extens va implicar més de 2.800 participants majors de 65 anys que cada un d'ells participava en una de les tres formes d'entrenament cognitiu diferents. Els tipus de formació utilitzats inclouen velocitat de formació de processament, entrenament de memòria i capacitació de raonament.
Els investigadors van trobar que aquells que estaven a la velocitat del grup de processament van experimentar els majors beneficis, possiblement perquè la formació es va traduir en un patró d'activació cerebral més ampli. No obstant això, els tres grups es van beneficiar, experimentant protecció contra les disminucions cognitives relacionades amb l'edat que van durar com a mínim cinc anys.
Clarament, certes activitats mentals poden tenir importants beneficis cerebrals.
Ara anem a fer front a alguns exercicis cerebrals que pots fer a casa. Tot i que aquests jocs cerebrals no estan dissenyats per fer-los més intel·ligents, és possible que us sentiu mentalment més nítids i cognitivament més forts si els practica regularment.
Següent: Una de les millors maneres d'enfortir la ment implica una mica de compromís, però també és una de les més eficaces i gratificants. Esbrineu el que heu de fer per obtenir aquest cervell en forma de punta.
2 - Cuida't del teu cos per tenir cura de la teva ment
Si voleu tenir cura de la vostra ment, heu de començar amb la cura del vostre cos. La investigació ha demostrat una i altra vegada que les persones que es dediquen a comportaments saludables com l'exercici i la nutrició adequada són menys susceptibles a les disminucions cognitives associades al procés d'envelliment.
Els estudis fins i tot suggereixen que l'exercici pot fer-lo més intel·ligent i protegir el cervell de la contracció a mesura que envelleix . La investigació fins i tot ha revelat que l'exercici pot augmentar la neurogènesi o la formació de noves cèl·lules del cervell a l'hipocamp del cervell.
Un estudi publicat el 2013 va analitzar comportaments saludables en gairebé 2.300 homes al llarg de trenta anys. Els investigadors van observar els comportaments dels participants i les habilitats cognitives a partir de l'edat mitjana van seguir el seu progrés al llarg de la vellesa.
Els investigadors van trobar que els homes que practicaven certes conductes saludables eren al voltant d'un 60% menys de probabilitats d'experimentar deteriorament cognitiu i demència a mesura que envellejaven. Aquests comportaments saludables inclouen no fumar, mantenir un IMC saludable, fer exercici regularment, consumir moltes verdures i fruites i consumir una quantitat d'alcohol baixa o moderada.
Per tant, si voleu construir una millor ment, primer comença a treballar en la seva salut física. Aneu a passejar, comença a incorporar més fruites i verdures fresques a la vostra dieta i intenteu renunciar a qualsevol mal hàbit com l'excés de consum d'alcohol o el consum de tabac. Alguns d'aquests podrien ser més difícils que d'altres, però el vostre cervell li donarà les gràcies durant molts anys.
3 - Dibuixa un mapa del teu poble des de la memòria
Tot i que us sentiu que podeu navegar pels carrers del vostre barri amb els ulls tancats, intenteu provar el vostre cervell si realment dibuixa un mapa de la vostra ciutat o del barri de la memòria. Sense trampa! Intenta incloure els principals carrers, els principals carrers laterals i els llocs d'interès locals.
Una vegada que hàgiu acabat, compareu el vostre mapa de memòria amb un mapa real de la zona. Com ho has fet? Estàs sorprès per algunes de les coses que has perdut? Si heu trobat aquesta activitat massa fàcil, proveu de dibuixar una àrea menys familiar de la memòria, com ara un mapa de tot Estats Units o d'Europa, i tracteu d'etiquetar cada estat o país.
Navegar pel vostre camí al supermercat o al consultori pot semblar senzill i gairebé automàtic quan estàs al volant del cotxe. No obstant això, obligant-vos a recordar el disseny del vostre barri, a més de dibuixar i etiquetar, us permet activar diverses àrees del vostre cervell. La investigació sobre formació del cervell ha demostrat repetidament que són exactament aquests tipus d'activitats complexes i complexes que ofereixen el major benefici del vostre cervell.
4 - Apreneu alguna cosa nova
Aquest exercici cerebral requereix una mica de compromís, però també és el que podria donar-li el màxim benefici per al vostre esforç. Recordeu que els investigadors creuen que els exercicis de formació cerebral més eficaços són aquells que són desafiants, nous i complexos? Aprendre coses noves és una manera de mantenir el cervell en els seus dits i introduir contínuament nous reptes.
En un estudi, el investigador va assignar a adults majors per aprendre una varietat de noves habilitats que van des de la fotografia digital fins a l'acolchado. Després van fer proves de memòria i van comparar els grups experimentals als grups de control. Aquells que pertanyien als grups de control havien participat en activitats divertides però no desafiadores mentalment com veure pel·lícules i escoltar la ràdio.
Els investigadors van trobar que només aquells participants que havien après una nova habilitat experimentaven una millora en les proves de memòria. També van descobrir que aquestes millores de memòria encara estaven presents quan es va tornar a provar un any més tard.
Algunes coses que podeu provar inclouen aprendre un nou idioma, aprendre a tocar un instrument musical o aprendre un hobby nou. No només estareu estirant la vostra ment, sinó que també continuareu aprenent coses noves a mesura que continueu expandint les vostres habilitats i fent-les més complertes.
5: proveu d'utilitzar la vostra mà no dominant
El següent és un interessant exercici cerebral que un neurobiòleg suggereix podria ajudar a "mantenir el cervell viu".
En el seu llibre Keep Your Brain Alive: 83 Exercicis Neurobic per ajudar a prevenir la pèrdua de memòria i augmentar l'aptitud mental , el neurobiólogo Lawrence Katz recomana fer servir la vostra mà no dominant per enfortir la vostra ment. Perquè utilitzar la mà contrària pot ser tan desafiant, pot ser una gran manera d'augmentar l'activitat cerebral.
Intenteu canviar de mà mentre mengeu o quan intenteu escriure alguna cosa. Serà difícil, però això és exactament el punt. Les activitats més efectives del cervell són aquelles que no són necessàriament fàcils.
El següent és una activitat que probablement feu tots els dies, però potser no us adonareu de la importància que pugui tenir la vostra força mental.
6 - Socialitzar
Els estudis suggereixen que les persones que són socialment actives també tenen un menor risc de desenvolupar demència i malaltia d'Alzheimer. La socialització tendeix a involucrar múltiples àrees del cervell i moltes activitats socials també inclouen elements físics, com ara fer esport, que també són beneficiosos per a la vostra ment.
Fins i tot si és un introvertit inveterat, buscar interaccions socials pot ser beneficiosa per al vostre cervell tant a curt com a llarg termini. Algunes idees per mantenir-se socialment involucrades inclouen inscriure's en oportunitats de voluntariat a la vostra comunitat, unir-se a un club, inscriure's en un grup de caminants locals i mantenir-vos en contacte amb els vostres amics i familiars.
7 - Meditar
El següent és un exercici cerebral que s'ha usat durant milers d'anys, però que recentment s'ha guanyat un reconeixement considerable per la seva efectivitat.
Un exercici cerebral que potser no hauria considerat podria ser realment eficaç: la meditació. La meditació de l'atenció en particular és, en aquest moment, tota la ràbia, defensada per psicòlegs positius , líders empresarials i professionals de salut alternatius. Abans de dir que aquesta antiga tradició budista és massa nova per a vostè, consideri algunes de les investigacions que demostren els molts beneficis de la meditació.
Els estudis suggereixen que la meditació de la consciència pot ajudar a involucrar noves vies neuronals, que donen lloc a una millora de les habilitats d'auto-observació i l'augment de la flexibilitat mental. La investigació també ha demostrat que la meditació pot ajudar a millorar l' atenció , el focus, l' empatia i fins i tot la immunitat. Els estudis també suggereixen que la meditació podria fins i tot augmentar la capacitat de memòria laboral.
Estàs preparat per provar aquest exercici cerebral? Aquí hi ha una guia ràpida per practicar la meditació de la consciència . També podeu consultar alguns d'aquests consells útils per incorporar la consciència a la vostra vida quotidiana .
Una vegada que hagueu provat alguns d'aquests exercicis cerebrals, potser us pregunteu si algun dels llocs web "entrenament cerebral" també us pot ajudar. A continuació, expliquem si aquests llocs, aplicacions i programes realment podrien valer la pena.
8 - Llavors, què passa amb tots aquests jocs de formació de cervell?
Probablement, les probabilitats són bastant bones que almenys heu escoltat, o fins i tot intentat, alguns dels molts jocs d'entrenament cerebral, llocs web i aplicacions que hi ha. Moltes d'aquestes eines afirmen que aquests exercicis cerebrals computats poden augmentar la seva flexibilitat mental, mantenir-lo mentalment més agut a mesura que envelleix i fins i tot fer-lo més intel·ligent .
Tot i que encara hi ha un gran debat sobre si aquestes afirmacions són certes o no, hi ha la possibilitat que jugar aquest tipus de jocs mentals és bo per al vostre cervell. Quant exactament encara està pendent debatre. Si creieu que us agradaria gaudir d'aquests jocs, aquí teniu una bona llista de recursos per a la formació del cervell que us recomanem que consulteu.
Tanmateix, si ja passeu massa temps mirant la pantalla de l'ordinador o el telèfon intel·ligent, el vostre temps probablement estaria molt millor passant per passejar, gaudint d'un nou hobby o fins i tot de visita amb un amic. Totes aquestes activitats poden tenir importants efectes a llarg termini sobre la salut i la vitalitat del cervell.
> Fonts
> Elwood, P, Galante, J, Pickering, J, Palmer, S, Bayer, A, Ben-Shlomo, Y, Longley, M, i Gallacher, J. Estils de vida saludables redueixen la incidència de malalties cròniques i demència: proves del Estudi de cohort de Caerphilly. PLoS One. 2013; 8 (12): e81877. doi: 10.1371 / journal.pone.0081877.
> Park, DC, Lodi-Smith, J, Drew, L, Haber, S, Hebrank, A, Bischof, GN i Aamodt, W. L'impacte del compromís sostingut sobre la funció cognitiva en adults majors: el projecte sinapse. Ciència psicològica. 2013; doi: 10.1177 / 0956797613499592
> Wolinksy, FD, Unverzagt, FW, Smith, DM, Jones, R, Stoddard, A, i Tennstedt, SL. L'assaig cognitiu de capacitació ACTIVE i la qualitat de vida relacionada amb la salut: Protecció que dura 5 anys. Les revistes de la gerontologia, sèrie A: ciències biològiques. 2006; 61 (12): 1324-1329.