Utilitzeu aquest script quan practiqui la meditació de l'atenció de la SAD
El següent és un guió de meditació de consciència que podeu utilitzar per ajudar a superar el trastorn d'ansietat social (SAD) .
Aquest script està basat en meditacions bàsiques i en temes d'afrontament. Trieu un lloc i un moment tranquil per practicar la vostra meditació. També us recomanem que configureu un temporitzador per assenyalar el final de la vostra meditació; en qualsevol lloc de 20 a 40 minuts és una durada típica per a la pràctica.
Si preferiu escoltar el script, també podeu considerar gravar-vos llegint el passatge següent i tornar-lo a reproduir a través d'auriculars.
Comença la meditació escollint una posició. Siéntese en una cadira amb una alerta però amb una postura còmoda, d'esquena recta, les mans recolzades a la falda i els peus plans al terra.
Assegureu-vos que sou equilibrat i no s'esforça. Afanya qualsevol roba ajustada i tanca els ulls.
A poc a poc observa la quietud del cos. Relaxeu-vos l'estómac, el pit i les espatlles i comenceu a centrar-se a la respiració.
Respireu profundament a través del nas, permetent que l'aire baixi al diafragma i, a continuació, deixeu anar.
Repetiu la respiració, permetent que l'aire flueixi suaument. Observeu una sensació de calma mentre respireu. Alliberi la tensió i l'estrès a mesura que progressivament trobi un ritme còmode per a la seva respiració.
A mesura que respireu endavant i avall, noteu els pensaments o sentiments que tingueu.
Podeu començar a preocupar-vos pel futur o pensar en el passat: és normal que la vostra ment passeja. Alguns sentiments i pensaments poden ser molt molestos, però fer el millor per observar i no jutjar.
Feu una nota del pensament o el sentiment i de què es tracta: potser us preocupa un esdeveniment social proper o pensa en una conversa que no va tan bé.
Si un pensament o un sentiment negatius prenen la seva atenció, fes-ne una nota i tornen a centrar-se en la respiració. És natural que la vostra ment passe als teus temors socials i de rendiment, però no intenteu criticar-vos.
Tingueu en compte el pensament o el sentiment, però no el segueixi, i no deixeu que la vostra ment ho persegueix. Reconeixeu que és simplement un pensament: és el que fa la teva ment. Podeu observar-la i deixar-la anar.
Imagineu-vos a la platja, estirat sobre la sorra calenta.
Una refrescant vent entra i et sents relaxat. Imagineu que els vostres pensaments i sentiments són com el vent que bufa o les onades, i continua amb la respiració, deixant que tot es converteixi en el vent i les onades.
Sent com les onades surten. Mantenir la calma i deixar que els teus pensaments es moguin i canvien. Respira.
Intencionalment, recordeu una situació que temeu. Imagineu-vos parlar amb desconeguts o donar un discurs .
Siéntese amb els incòmodes pensaments i sentiments que comporta aquesta situació, i simplement deixeu-los ser, sense resistir-se.
Relaxeu i deixeu que els pensaments i els sentiments es dissolin gradualment. La resistència farà que l'angoixa es mantingui, mentre que l'acceptació permetrà dissipar la negativitat.
Recordeu que sempre experimentareu certa ansietat; és impossible que desaparegui completament. En lloc de resistir-se, aprèn a donar la benvinguda als vostres pensaments i sentiments, acceptar-los i sentir-los com flotant.
Quan es trobi en un moment de felicitat durant el seu dia, agafeu-lo, mantenint la sensació en la vostra consciència.
Compteu fins a 15 segons, permetent que el vostre cervell comenci a establir i enfortir nous camins. Com més utilitzeu aquestes rutes, més profundes es converteixen en les ranures. Els pensaments feliços acabaran omplint aquests solcs.
A poc a poc, quan estigueu preparat, torneu a parar la vostra atenció. Després, traslladeu-vos al vostre cos i al vostre entorn. Mou-te suaument, obre'ls i estira't.
Llegir Següent: Consells d'atenció diària per a l'ansietat social
> Fonts:
> Brantley J, Millstine W. (2008). Meditacions diàries per tranquil·litzar la teva ment ansiosa. Oakland, CA: New Harbinger Publications.
> Kristeller, JL. Meditació de l'atenció. A P Lehrer, RL Woolfolk i WE Sime. (2007). Principis i pràctica de la gestió de l'estrès. 3a edició. Nova York: Guilford Press.
> Tartakovsky, M. (2012). 3 pràctiques per calmar una ment ansiosa. Psych Central.