Accepta el teu estrès i avança
No sempre podem canviar les circumstàncies que ens provoquen l'estrès , i de vegades no podem influir-les. Per exemple, no sempre es pot deixar un treball difícil o obtenir un augment quan les finances són ajustades, i sempre hi haurà algunes persones difícils que només necessiten per fer front.
Qualsevol estrès simplement s'ha de gestionar i pot canviar de vida quan trobeu estratègies que l'ajuden a fer front a l'estrès d'una manera que minimitzi els seus efectes negatius.
Una d'aquestes eines, que cada vegada és més popular, és la teràpia d'acceptació i compromís (ATC). Aquesta és una forma d'assessorament similar a la teràpia de conducta cognitiva, que ha demostrat que molts estudis són eficaços amb la gestió de l'estrès . ACT combina l'ús de l'acceptació dels estressors en les estratègies de vida i consciència barrejades de diferents maneres amb estratègies de compromís i canvi de comportament que poden augmentar la flexibilitat psicològica i emocional.
Història de l'ATC
Aquest enfocament va ser originalment anomenat "distanciament integral" i va ser fundat el 1982 pel psicòleg Steven C. Hayes. Des d'aleshores s'ha desenvolupat un enfocament més robust del canvi. Ara hi ha diversos protocols diferents per a ACT que canvien segons la situació i el tipus d'estrès que s'enfronten, així com la configuració. Per exemple, hi ha una breu versió de ACT anomenada "acceptació enfocada i teràpia de compromís", també coneguda com FACT.
L'objectiu de ACT (i FACT) no és eliminar els sentiments difícils, sinó estar presents amb ells i acceptar-los, que poden generar un major confort amb ells perquè les persones puguin allunyar-se de les barreres que generen aquests sentiments. La teràpia d'acceptació i compromís convida a les persones a obrir-se a sentiments desagradables i a aprendre a no reaccionar-los excessivament o evitar situacions on són invocades.
El seu efecte terapèutic és una "espiral ascendent" positiva de l'emoció on el sentiment millor condueix a una millor comprensió de la veritat.
Principis
ACT comunament empra sis principis bàsics per ajudar els clients a desenvolupar una flexibilitat psicològica.
- Desfocament cognitiu: mètodes d'aprenentatge per reduir la tendència a reificar pensaments, imatges, emocions i records.
- Acceptació: permetre que els pensaments vagin sense lluitar amb ells.
- Contacte amb el present: consciència de l'aquí i ara, experimentat amb obertura, interès i receptivitat.
- L'observació de si mateix: accedint a un sentit transcendent d'un mateix, una continuïtat de la consciència que és inviable.
- Valors: descobrir el que és més important per a un mateix.
- Acció compromesa: establir objectius d'acord amb els valors i dur-los a terme de forma responsable.
L'evidència correlacional ha constatat que l'absència de flexibilitat psicològica prediu moltes formes de psicopatologia. Un metaanàlisi de 2005 va mostrar que els sis principis ACT, de mitjana, representen del 16 al 29 per cent de la variància en psicopatologia (salut mental general, depressió, ansietat) a la línia de base, depenent de la mesura, utilitzant mètodes correlacionals.
Estratègies basades en l'ACT
Atenció i meditació
Com que l'objectiu principal de ACT és acceptar les circumstàncies actuals, fer-se més còmode amb elles i, després, estar capacitats per superar-les amb un mínim d'estrès, la meditació és una eina extremadament útil per a aquest tipus d'estrès.
La pràctica de la consciència i la meditació us permeten practicar la consciència dels factors estressants i deixar de banda la necessitat de reaccionar. Això pot minimitzar l'estrès que sent, així com la tendència que molts de nosaltres hem de reaccionar excessivament a l'estrès que experimentem quan ens sentim atrapats. Això pot venir en forma de rumia, catastrofisme i altres hàbits d'exacerbació de l'estrès que molts de nosaltres ens ocupem de si ho sabem o no.
Les següents són algunes tècniques de meditació que es poden utilitzar per alleujar l'estrès.
Revaluació
No sempre podem canviar el que experimentem, però podem canviar la nostra manera d'actuar sobre aquestes experiències.
Aquesta és una creença bàsica de ACT.
Canviar les seves reflexions sobre l'estrès que experimenta pot tenir la forma de reestructuració cognitiva o reavaluacions cognitives, on treballa activament per triar noves maneres de veure la mateixa situació. Aquestes vistes poden no ser els primers pensaments que teniu sobre el tema, però poden estar alineats amb les realitats de la situació.
Per exemple, quan s'enfronti a un repte que se sent més enllà de les seves capacitats (una situació comunament estressant), "estic fracassant en això", es pot canviar a "Estic tenint dificultats amb això. Tot és part del procés, però , i ho aconseguiré eventualment ". De la mateixa manera, "Això no m'hauria de passar", es pot canviar: "Tots ens enfrontem a desafiaments, i aquí teniu un dels meus. Ho faré".
Acceptació deliberada
A vegades l'estrès es pot minimitzar en gran mesura quan renunciem a la lluita i confiem en el procés. Quan sentim que necessitem lluitar contra alguna cosa que potser no sigui necessàriament canviant, ens podem sentir abrumats amb una tasca pràcticament impossible. Quan acceptem una situació i deixem la nostra pròpia necessitat de controlar-lo (que sovint és impossible, de totes maneres), això pot semblar elevar-se un pes de les nostres espatlles i pot alleujar l'estrès de qualsevol situació que ens enfrontem.
"Fer amics" amb les situacions que havíem estat lluitant pot ser un procés alliberador i, curiosament, ens pot ajudar a passar de sentir "atrapats" i "atrapats" en un lloc on es reconeix "què és" i què es pot fer sobre ho.
Elecció de l'acció propícia
Un objectiu principal amb ACT és triar una acció que es pugui prendre i avançar en una direcció positiva i productiva. Una estratègia que pot ajudar amb això és augmentar les experiències positives que teniu perquè pugui crear una "espiral ascendent de positivitat". Un altre és simplement mirar la situació en què està (i acceptar aquesta situació) i buscar opcions que pugui triar dins d'aquesta realitat en comptes d'intentar canviar la realitat en lluitar contra les seves circumstàncies globals.
Això es pot aconseguir amb l'ajuda d'un terapeuta, una pràctica de diari o parlar amb un bon amic que entengui.
Una paraula de
En última instància, les estratègies basades en l'ACT poden alliberar i potenciar. Acceptar els reptes de la vida i avançar-se pot generar confiança i força interior i pot ajudar-vos a traspassar quantitats importants d'estrès. La pràctica amb aquesta modalitat pot ser perfecta.
> Font:
> Hayes, SC, Strosahl, KD, & Wilson, KG (1999). Acceptació i teràpia de compromís: un enfocament experiencial del canvi de comportament. Nova York: Guilford Press.