I com se sent millor
Hi ha diverses raons per deixar de cafeïna. Vostè podria trobar que la seva ingesta de cafeïna s'ha acumulat fins al punt que li dóna efectes secundaris molestos, o els costa massa en un cafè car de cafeteries. Però tan bon punt deixi de consumir cafeïna , experimenta símptomes d' abstinència incòmodes. Això és el que cal esperar de la síndrome d'abstinència de la cafeïna, i com ajudar-se a sentir-se millor mentre està tallant o deixant de fumar.
No està segur si vostè té símptomes d'abstinència de cafeïna? La investigació ha demostrat que aquests són els símptomes més freqüents reportats per aquells que es retiren de la cafeïna.
Cefalea
El símptoma de la retirada de la cafeïna és un dolor de cap sever, que té moltes similituds amb un mal de cap de migranya. Igual que les migranyes, s'acompanya de la vasodilatació, l'eixamplament dels vasos sanguinis, al cap i el coll, i com migranyes, pot prendre la forma d'hemicrània o un mal de cap en un sol costat del cap.
Molts dels altres símptomes d'abstinència de la cafeïna són similars als experimentats durant una migranya.
L'estudi després de l'estudi ha demostrat que la manera més senzilla i efectiva d'alleujar un mal de cap de la cafeïna és prendre més cafeïna. Però vés amb compte amb quant. Fes un cop d'ull a la quantitat de cafeïna en aliments i begudes comuns i assegureu-vos que no augmenteu la vostra ingesta de cafeïna més enllà de la quantitat que utilitzava abans, ja que això augmentarà la vostra tolerància, la qual cosa pot alimentar l' addicció a la cafeïna.
- Suggeriment: feu un cop d'ull als tractaments del mostreig per als mals de cap, però vés amb compte que no contenen cafeïna.
Nàusees i vòmits
Les nàusees són un símptoma de retirada de la cafeïna molt més comú que el vòmit, però ambdues són reconegudes. Les nàusees són una sensació desagradable de molèstia o sensació com si estigués a punt de vomitar. El vòmit és l'expulsió dels continguts estomacals de la boca, la majoria de nosaltres hem tingut vòmits en arribar a l'edat adulta, i sabem que hem de córrer per al bany si això passa.
Hi ha maneres de controlar i fer front a nàusees i vòmits .
Mood negatiu
Sovint tècnicament anomenat disfòria, la retirada de la cafeïna provoca una varietat d'estats d'estat d'ànim negatius, que van des de sentir-se deprimits, sentir-se ansiosos o irritables. Tingueu en compte que aquests sentiments haurien de passar una vegada que s'hagi acabat la retirada i no significa necessàriament que us deixeu sentir miserable.
Seguiu els consells d'aquest article, i si el vostre estat d'ànim negatiu es manté una vegada que heu acabat amb la cafeïna, parleu amb el vostre metge sobre com se sent. De vegades, els problemes de salut mental es basen en una addicció, i només es fa evident una vegada que s'ha deixat de fumar, en aquest cas el metge li pot proporcionar o fer-li un tractament adequat. I de vegades un problema de salut mental pot ser provocat per l'ús de drogues , inclòs l' ús de cafeïna. Una vegada més, el vostre metge és la millor persona per assessorar-vos, així que no pateixis en silenci.
Fogginess mental
Això es descriu de diverses maneres, però tots s'afegeixen al mateix: el cervell no funciona de manera eficient quan es retira de la cafeïna, i les proves de laboratori mostren que això no és més que un sentiment; el rendiment en realitat és més pobre en tasques mentals.
Recordeu que es tracta d'un efecte rebot de l'efecte estimulant i de reducció de la cafeïna. Beure més cafeïna simplement perpetua el cicle. Però no heu de sortir del gall dindi fred : seguiu les instruccions que hi ha a la part inferior de la pàgina per veure com "calfar" la cafeïna.
Marejos o lleugeresa
La sensació de ser lleuger o mareig és un símptoma de retirada comú de la cafeïna . Reduir-se gradualment en comptes d'abruptament, us ajudarà a veure més informació sobre com fer-ho, però no us feu servir. Intenteu portar les coses una mica més fàcilment mentre s'està retallant la cafeïna i seure o acostar-se si creu la necessitat. Tot i que el desmais és infreqüent, empenyent-se mentre us sentiu enganyat o mareig augmenta el risc.
Com reduir la cafeïna sense retirar els símptomes
Una bona manera de disminuir la ingesta de cafeïna és reduir-la al voltant d'un 10% cada dues setmanes. D'aquesta manera, reduirà la ingesta de cafeïna suficient que eventualment no tindrà cafeïna, però trigarà diversos mesos arribar-hi. L'avantatge és que no hauríeu de tenir símptomes d'abstinència molt notables al tallar-los, i pot substituir gradualment els aliments i les begudes amb cafeïna per a les versions sense cafeïna o descafeïdes.
Comenceu mantenint un diari de cafeïna i anoteu tots els aliments i begudes que contenen cafeïna que consumeix. Assegureu-vos de verificar les etiquetes de qualsevol analgèsic per veure si inclouen cafeïna i recordeu que molts medicaments recreatius es tiren amb cafeïna. Altres fàrmacs estimulants tenen síndromes de retirada més greus , de manera que si esteu utilitzant aquests medicaments, vegeu, per exemple, què esperar de la retirada de cocaïna .
A continuació, comença a poc a poc a reduir la ingesta de cafeïna en un 10%, continuant mantenint un registre diari. Hi ha algunes maneres de fer-ho: algunes persones redueixen cada 10% de la beguda amb cafeïna i la dilueu afegint 10% d'aigua freda o calenta o un cafè o un cafè descafeïnat. D'altres, resulta més fàcil reduir el nombre real de begudes en un 10%, de manera que si teniu cinc tasses de cafè al dia, reemplaceu una tassa amb mitja tassa durant les dues primeres setmanes, després un tassa sencera les pròximes dues setmanes i així successivament.
S'ha trobat que el cafè descafeïnat realment redueix els símptomes d'abstinència de la cafeïna, incloent antojos, fatiga, falta de vigilància i sentiments de grip, quan la gent que passa per la retirada de cafeïna pensa que beu cafè amb cafeïna. Això es coneix com l'efecte placebo. A mesura que disminueixin els símptomes d'abstinència, potser us resultarà útil substituir una beguda sense cafeïna, com ara te o aigua a base d'herbes, o cafè o te descafeïnat, per cada beguda que elimineu, de manera que es desenvolupi gradualment el sabor de les begudes que no contenen cafeïna.
Si utilitzeu l'estratègia de reemplaçament de begudes, és més fàcil treballar a l'inrevés des de l'última beguda del dia: això tindrà l'efecte addicional d'ajudar-vos a dormir millor a la nit.
> Fonts:
> American Psychiatric Association. Manual de diagnòstic i estadística dels trastorns mentals, cinquena edició (DSM 5). Associació Psiquiàtrica Americana. 2013.
> Mills, L., Boakes, R., Colagiuri, B. "La placebo de cafeïna redueix la retirada en bebedors abstinents de cafè". Revista de Psicofarmacologia 30 (4): 388-394. 2016.
> Rogers, PJ, Heatherley, SV, Mullings, EL, & Smith, JE "Més ràpid però no més intel·ligent: efectes de la retirada de cafeïna i cafeïna en l'estat de vigilància i rendiment". Psicofarmacologia , 226 (2), 229-240. 2013 doi: 10.1007 / s00213-012-2889-4
> Rogers, P., Heatherley, S., Hayward, R., Seers, H., Hill, J., & Kane, M. "Efectes de la retirada de cafeïna i cafeïna en l'estat d'ànim i el rendiment cognitiu degradat per la restricció del son" Psychopharmacology 179 : 742-752. 2005.
> Spencer, B. "Retirada de la cafeïna: un model per a la migranya?" Cefalea 561-562. 2002.