Consells per fer front a la ira abans que sigui difícil de controlar
L'enuig tendeix a ser molest en qualsevol cas. Però el trastorn per estrès postraumàtic (TEPT) pot fer molèstia molt i fins i tot conduir a un comportament violent . Si teniu un TEPT, probablement sapigueu que no sempre és fàcil saber com fer front a la ira. Aquest és un mètode provat per ajudar a reduir la ira abans que pugui empitjorar i alguns consells perquè funcioni.
El pla és prendre un "temps d'espera", el que significa eliminar-vos breument d'una situació de ira que està empitjorant i deixar-se refredar . Els passos que es realitzen en la planificació d'un temps d'espera i la seva presa es descriuen a continuació.
Com crear el pla de temps d'espera de la seva ira
Pas 1. Fer un pla per fer front a la ira abans de trobar-se en una situació escalfada. La idea és decidir abans el que faràs per refredar la situació i tu mateix. Penseu on us trobeu i qui més hi estarà. Tria un lloc tranquil i relaxant per anar a casa si necessiteu un temps d'espera. Aneu amb algunes coses que podeu fer per refredar-se durant un temps de descans, com ara una respiració profunda o exercicis de consciència .
Pas 2 . Planifiqueu el que vulgueu dir per explicar el temps d'espera. És important ser molt clar i obert sobre els vostres sentiments i les vostres necessitats.
Pas 3. Una vegada que esteu en el lloc, mantingueu-vos alerta per "indicacions del cos" que adverteixen que una situació s'està escalfant massa i la vostra ira està augmentant.
Les revisions corporals poden incloure una freqüència cardíaca més ràpida i un nivell superior de tensió corporal. Preste atenció a com se sent el cos. Recordeu que, com més aviat agafeu la ràbia, millor podeu gestionar-la.
Pas 4. Si alguna cosa et fa enfadar que no implica a una altra persona, i pots sentir que la teva ira augmenta, és hora d'un temps d'espera.
Esborreu-vos de la situació tan aviat com pugueu.
Si se sent enfadat amb una altra persona o un grup, digueu-los que necessiteu un temps d'espera. Però no només s'aixequi i es marxi. En lloc d'això, expliqueu com us sentiu i per què us heu d'excusar uns minuts.
Utilitzeu els extractes "I" a la vostra explicació. Per exemple, no diguis: " Em fas tan enutjat que només he de sortir de l'habitació". En comptes d'això, digueu: "Estic notant que estic començant a enfadar- me, així que vaig a trigar uns quants minuts a calmar i, després, m'agradaria que poguéssim continuar la nostra conversa".
Pas 5. Mentre expliqueu les accions que us farà, feu un esforç per gestionar la vostra ira. Proveu algunes d'aquestes habilitats per fer front a la gestió de l'estrès.
Pas 6. Una vegada que estigui en el seu espai de temps d'espera, recordeu que se suposa que s'ha de refredar. No t'entretinguis a fer coses que sostenen o augmenten la teva ira, com passar per alt la situació o pensar en qui va dir el que i com et va fer sentir. La pràctica de la consciència pot ajudar-vos a no quedar atrapat en pensaments negatius i auto-parlar .
Pas 7. Després que la còlera s'hagi reduït a un nivell més manejable, i abans de tornar a la situació que vau marxar, pensa en el que farà i dirà quan arribi.
Preneu-vos un moment per practicar el vostre pla per assegurar-vos que s'hi adheriu.
Pas 8. Quan estigueu preparat amb el vostre pla, torneu a la situació i l'entengui. Si parlava amb una altra persona o un grup, expressa el vostre agraïment de la seva comprensió. Gràcies per donar-vos l'oportunitat de calmar-vos.
Consells per fer el treball del temps fora
Per donar-li un pla de temps a la millor oportunitat de treballar per controlar la seva ira, proveu aquests consells:
- Planifiqui endavant. Els temps d'espera no se suposen que són impredictibles o sobtats. Penseu amb anticipació d'on podeu anar i les coses que podeu fer durant un temps de sortida.
- Practica! Com més practiqueu el vostre pla de temps d'espera, més fàcil serà utilitzar-lo.
- Els temps d'espera no són fugides. Assegureu-vos que sempre torneu a la situació perquè es pugui resoldre amb tranquil·litat i eficàcia.
- Anem que altres sàpiguen que vostè estarà prenent temps d'espera per ajudar a mantenir moments enutjats d'escalfar-se. Les persones amb què compartiu això respectaran el vostre compromís amb les vostres relacions amb elles.
- Tingueu en compte que els temps de sortida no sempre seran efectius. Busqueu oportunitats addicionals per aprendre a fer front a la ira. Recordeu que, com més "eines" teniu per mantenir la seva ira sota control, millor ho manejareu quan es produeixi la necessitat.