Proveu aquests consells per calmar abans o durant una reacció fòbica
Les fòbies que afecten la vostra vida han de ser ateses per un professional de salut mental, però les tècniques de relaxació poden ajudar a reduir la seva ansietat a curt termini. Recordeu que el tractament , com la teràpia d'exposició, la teràpia conductual cognitiva o la medicació, pot trigar un temps a tenir èxit.
A mesura que treballa sobre els problemes subjacents darrere de les seves fòbies, considereu aquestes tècniques de relaxació i trobeu el que millor s'adapti a vosaltres:
- Meditació : la meditació pot calmar els nervis, fent-te més relaxat. Tot i que encara pot experimentar una reacció fòbica , meditar abans de fer front a la situació pot fer que els seus símptomes siguin menys greus. La investigació mostra que la reducció d'estrès basada en la consciència (MBSR), que es basa en la meditació de la consciència, ajuda a les persones amb trastorns d'ansietat social a regular les seves emocions, per exemple. En un estudi, les persones que van completar un programa de MBSR eren menys ansiosos i deprimits, i van sentir una millor autoestima.
- Ioga : hi ha proves primerenques que el ioga pot ajudar els trastorns d'ansietat, que són bones notícies per a les persones amb fòbies. Igual que la meditació, el ioga pot ajudar a reduir el nivell general d'estrès. La fòbia encara pot aparèixer, però amb ioga regular, els símptomes poden ser menys greus.
- Visualització : la visualització és l'art de prendre la ment a través d'una sèrie d'imatges calmants. Alguns afeccionats a la fòbia troben que l'ús de tècniques de visualització pot ajudar a disminuir una reacció fòbica que ja està en progrés.
- Relaxació muscular progressiva: en aquesta tècnica, començareu als vostres peus i contractareu rítmicament i relaxant-vos amb cada grup muscular, alhora que trepitja el vostre cos cap al cap. Aquesta és una altra gran tècnica a utilitzar quan s'enfronta al vostre objecte o situació temuda.
- Relaxació autogènica: la relaxació autogènica implica la combinació de tècniques de visualització amb la respiració propicia i el moviment físic repetitiu. Això és complicat d'aprendre sols, així que descobreixi si el vostre metge o terapeuta us pot ensenyar.
Com gairebé qualsevol altra cosa, les tècniques de relaxació són habilitats apreses. Practica les teves habilitats tan sovint com sigui possible perquè es converteixin en gairebé la segona naturalesa.
Afrontar-vos a la vostra fòbia mai no és fàcil, però fer servir aquests consells de relaxació us ajudarà a superar una situació temuda. Recordeu, però, que aquests consells estan dissenyats per ser utilitzats a curt termini i no són una alternativa a llarg termini per buscar ajuda professional.
Els canvis d'estil de vida senzills també poden ajudar-vos a controlar els símptomes fòbics. És important intentar fer exercici, dormir adequadament i menjar sa una part regular de la vostra vida. També podeu evitar la cafeïna i altres estimulants perquè us sentiu més relaxat.
Fonts:
> da Silva, TL, Ravindran, LN, Ravindran, AV (2009). Ioga en el tractament dels trastorns d'ànim i ansietat: una revisió. Revista asiàtica de psiquiatria.
Goldin, PR, Gross, JJ (2010.) Efectes de la reducció d'estrès basada en la consciència (MBSR) sobre la regulació emocional en el trastorn d'ansietat social. Emoció.
Assessorament d'autoajuda per a fòbies. El Servei Nacional de Salut. > http://www.nhs.uk/Conditions/Phobias/Pages/Self-help.aspx.
Tècniques de relaxació: aprendre maneres de calmar la tensió. Clínica Mayo. > http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/relaxation-technique/art-20045368.