Els menjars de vacances són estressants per a moltes persones, no només aquells que pateixen trastorns alimentaris a tota vista . No obstant això, la festa de festa no ha de ser un calvari. Amb pre-planificació adequada, es pot gestionar i gaudir.
El disseny mateix dels menjars de vacances augmenta la probabilitat d'alimentació desordenada. Quants nord-americans passen els dies que precedeixen a l'acció de gràcies o es emocionen amb menjar al menjar?
La cultura d'una festa d'Acció de Gràcies fa que s'assembli a una absurda culturalment acceptable. Molts acaben sentint-se mal dies de vacances. Seguiu els suggeriments següents per reduir la probabilitat que es mengi a l'excés:
- Menja normalment abans de les vacances: la majoria de les persones anticipen unes vacances reduint el consum abans del sopar, en alguns casos durant diversos dies fins a arribar-hi. Motiven que, ja que van a menjar molt durant el sopar, intentaran conservar les calories del dia i entrar al menjar amb un dèficit. Però això es converteix en una profecia autocumplida. Com més restringeix la preparació del sopar, més probabilitats de que es mengin al menjador. Els nostres cossos en la majoria dels casos anul·laran de manera apropiada els intents de restricció . Els estudis de laboratori han demostrat que quan els dietistes es distreuen de concentrar-se en la seva ingesta, mengen més que no alimentadors. Per tant, per evitar menjar en excés al menjar de vacances, practiqueu el contrari de la restricció: menjar normalment durant tot el dia, inclòs un dinar equilibrat i un aperitiu a la tarda. Si no entra al vostre sopar de festa amb fam, podreu prendre decisions més lògiques i adequades i evitar menjar en excés.
- Planifiqui's per menjar un àpat equilibrat: si lluita amb menjar desordenat, pot ser útil pensar en el menjar abans de temps i planificar específicament el que va a menjar. Les famílies sovint segueixen un menú tradicional similar cada any: no és difícil preveure els aliments que se serviran i veure un plat equilibrat que inclou tots els principals grups d'aliments (midó, proteïnes, vegetals, fruites, productes lactis i greixos). Planifiqueu també una porció normal de postres. Les celebracions són part de la vida: gaudeix-les. Si no esteu segur del que hi ha al menú, pregunteu a l'amfitrió perquè pugueu desenvolupar un pla. Si és un potluck, porti alguna cosa que gaudireu de menjar.
- Rebutgeu tot o res pensant : tingueu en compte els vostres propis pensaments en blanc i negre sobre els aliments i els desafieu. Moltes persones classifiquen activament el seu comportament alimentari com "ser bo" o "estar malament". Ells raonen que, si no estan restringint-se o "estar bé", també podrien deixar tot el control. Aquesta és una opció falsa que realment promou l'alimentació desordenada i la indulgència de les vacances. Només perquè és un dia de festa no significa que cal menjar en excés. Practica la moderació.
- Recordeu que podeu menjar aquests aliments de nou: La creença que la festa és l'única vegada que podreu tenir aquests aliments reforça una mentalitat de tot o res. Recordeu que aquest tipus d'alimentació, encara que és típic d'aquesta ocasió especial, es pot obtenir més sovint que això. Per exemple, també podeu gaudir de sobres l'endemà. Fins i tot podeu demanar receptes i elaborar alguns dels plats especials en un moment diferent de l'any.
- Realitzeu un primer viatge de bufet abans de menjar: els bufets poden ser especialment aclaparants per als que pateixen trastorns de l'alimentació i menjar desordenat. Una bona estratègia és el primer reconeixement del bufet sense prendre cap menjar. Podeu veure tots els aliments i prendre decisions sobre què heu de fer sense sobrecarregar el plat. Per exemple, trieu una proteïna, un midó, etc. Realitzeu i ompliu una placa completa completa per tal de fer un seguiment de la quantitat total d'aliments. Veure tot el menjar que té la intenció de menjar al plat d'una vegada l'ajudarà a fer un seguiment de quant està menjant. Feu el mateix amb les postres; enquesta totes les postres primer i després trieu una o dues per menjar o considereu petits exemples d'alguns.
- Pateu-vos i atureu-vos quan estigueu plens: tracteu de passar-vos-en bé, fent pauses periòdicament per posar la forquilla i beure una beguda. També és possible que vulgueu limitar la vostra ingesta d'alcohol, ja que moltes persones són més propenses a menjar en excés després de beure. Preste atenció a la vostra sacietat i atureu-vos abans d'omplir-vos massa. De vegades és difícil parar quan menja un aliment que sap bé. Tingueu en compte el sentiment de decepció que experimenta quan decideix deixar de menjar alguna cosa que tingui un bon sabor. Siéntese amb la sensació en lloc d'esborrar-lo amb menjar; és probable que passi en pocs minuts.
- Accepteu que és habitual passar-vos de vacances : s'ha de gaudir de les celebracions. Els àpats de vacances són una manera de connectar amb els altres. Menjar amb més indulgència a vegades és normal i no afectarà negativament la vostra salut.
Menjar en situacions socials i desconegudes pot ser estressant per a moltes persones. Seguir els suggeriments anteriors pot ajudar a assegurar unes vacances alegres.
> Font:
> Fairburn, CG (2008). Teràpia cognitiva del comportament i trastorns alimentaris . Nova York, NY: Guilford Press.