Com el ritme circadià afecta el vostre estat d'ànim
La variació diürna de l'estat d'ànim és un símptoma de depressió típicament caracteritzat per sentir-se pitjor al matí, però millor a mesura que avança el dia. Aquest símptoma sol associar-se a depressió més greu o malenconiosa.
Què causa la variació diürna de l'estat d'ànim?
No se sap el que causa la variació diürna de l'estat d'ànim, però es pensa que està relacionat d'alguna manera amb el ritme circadià del nostre cos, que és un patró natural de variacions en la vigília, la temperatura corporal, la pressió arterial i la secreció hormonal que el cos avança durant el curs d'un dia de 24 hores.
L'estat d'ànim es veu afectat fins i tot per les persones que no són deprimides pel ritme circadià i amb què i durant el temps que dormen, de manera que no és cap sorpresa que aquests factors puguin causar greus problemes en l'estat d'ànim de les persones deprimides.
Un estudi va demostrar que, especialment en persones vulnerables, com aquelles amb depressió, qualsevol irregularitat en el rellotge intern, els patrons de dormir i la llum externa i les taques fosques, com el sol que puja o baixa, pot provocar canvis d'humor i inestabilitat. Així que si et vas a dormir a la mitjanit una nit i aixecar-te a les 7:00 i després anar a dormir a les 10:30 i aixecar-te a les 6:00 del matí, és possible que et facis mal per no estar d'acord horari de son. L'estudi va descobrir que fins i tot modificant modificacions quan vas a dormir i quan et despertes poden fer una gran diferència en el teu estat d'ànim.
A més, l'estudi suggereix que fer canvis apropiats per intentar estabilitzar les relacions entre els cicles del son, menjar, exercici, temps dels menjars i quan pren el medicament pot ajudar a disminuir l'impacte de la variació diürna de l'estat d'ànim.
Maneres d'ajudar a estabilitzar el ritme circadiano
No està clar si la depressió causa trastorns del ritme circadià o si les molèsties del ritme circadià ajuden a contribuir a la depressió. Tot i així, hi ha petits canvis que podeu fer per intentar ajudar a estabilitzar el vostre ritme circadià que us pugui ajudar.
- Anar al llit i aixecar-se al mateix temps cada dia.
- No tome paquetes. Si has de prendre una migdiada, fes-ho curts.
- Feu que el vostre dormitori sigui un lloc adequat per dormir. Manteniu-lo en calma, fresc i fosc.
- No feu cap activitat al vostre llit que no sigui per dormir o per sexe. El vostre cervell associa el vostre llit amb el que fa allà, de manera que si està veient la televisió o jugant, serà més difícil que el cervell es tanqui.
- Eviteu menjar i begudes que puguin molestar el vostre somni, com ara l'alcohol, la cafeïna i el tabac.
- Obteniu el vostre entrenament diari almenys quatre hores abans de dormir.
- Eviteu qualsevol tipus de pantalles electròniques com ara telèfons o tauletes, almenys una hora abans de dormir. La llum d'aquestes pantalles fa que els nostres cervells creguin que és matí i fa que caure i quedar-se adormit.
- Penseu a intentar provar la teràpia de llum És senzill i fàcil i us pot ajudar a dormir millor.
Fins i tot provant només un parell d'aquests trucs us pot ajudar a construir un patró de somni i despertar més estable, que pot millorar el vostre estat d'ànim al matí.
> Fonts:
Anna Wirz-Justice, "Variació diürna de símptomes depressius". Diàlegs en Neurociències Clíniques , 10 (3), 2008.
Anne Germain i David J. Kupfer, "Circadian Rhythm Disturbi in Depression". Psicofarmacologia humana: clínica i experimental , 23 (7), 2008.