Què va venir primer, el pollastre o l'ou? Què va venir primer, els símptomes de la depressió o els pensaments pessimistes ?
En molts casos, la depressió en realitat és el resultat de pensaments negatius habituals, anomenats distorsions cognitives. Quan passen coses dolentes, comencem a castigar-nos amb pensaments com ara no sóc bo , sóc un fracàs total o no hi ha res que faci el meu camí .
Els nostres sentiments segueixen el que estem pensant, i pensaments negatius com aquests ens poden enviar en espiral cap a la depressió.
Aquest concepte és el principi orientador de la teràpia cognitiva , un tipus de psicoteràpia desenvolupada pel psiquiatre Aaron T. Beck en els anys seixanta. Si pensem alguna cosa amb prou freqüència, comencem a creure que és cert i els nostres sentiments coincideixen amb el que estem pensant en nosaltres mateixos. Per conquerir la depressió , hem d'aturar aquells pensaments negatius automàtics i reemplaçar-los amb més positius i verídics. Al nipping aquests pensaments en el brot, podem detenir la depressió abans que comenci.
La teràpia cognitiva es dirigeix a 10 distorsions cognitives comunes o patrons de pensament defectuosos que ens envien a la depressió. Vegeu si es reconeix en algun d'aquests.
Pensar tot o res
John recentment va sol·licitar una promoció a la seva empresa. La feina va ser a un altre empleat amb més experiència. John volia aquesta feina malament i ara sent que mai no serà ascendit.
Ell sent que és un fracàs total en la seva carrera professional.
Sobregenerització
Linda està sola i sovint passa la major part del temps a casa. Els seus amics de vegades li demanen que surtin a sopar i conegui gent nova. Linda considera que és inútil intentar conèixer gent. Ningú no podia agradar-li. La gent és tota mitjana i superficial de tota manera.
Filtre mental
Maria està passant un dia dolent. A mesura que condueix a casa, un cavaller amable l'omet per avançar-se a ell mentre es fusiona amb el trànsit. Més tard en el seu viatge, un altre conductor la va retirar. Es queixa que no hi ha res més que grollers i insensibles a la seva ciutat.
Desqualificant el positiu
Rhonda només va fer el seu retrat. El seu amic li diu que tan bonica es veu. Rhonda aplica un complement al compliment, dient que el fotògraf ha d'haver tocat la imatge. Ella no sembla tan bé a la vida real, pensa.
Saltant a conclusions
Chuck espera la seva cita en un restaurant. Ara té 20 minuts de retard. Chuck es lamenta que hauria d'haver fet alguna cosa malament i ara l'ha aixecat. Mentrestant, al llarg de la ciutat, la seva data queda atrapada en el trànsit.
Ampliació i minimització
Scott juga futbol. Bungles una obra de teatre que fa unes setmanes que practica. Després obté el touchdown guanyador. Els seus companys el complimenten. Ell els diu que hauria d'haver jugat millor; el touchdown era una sort muda.
Raonament emocional
Laura mira al voltant de la seva casa deshabitada i se sent aclaparat per la perspectiva de la neteja. Ella sent que és inútil ni tan sols intentar netejar.
En cas d'afirmacions
David està assegut a la sala d'espera del seu metge. El seu metge corre tard. David s'asseu estofat, pensant: "Amb quant el pagué, ha de ser a temps. Hauria de tenir més consideració". Acaba sentint amarg i ressentit.
Etiquetatge i etiquetatge fals
Donna només va enganyar la seva dieta. Sóc un porc greix i mandrós , pensa.
Personalització
El fill de Jean està malament a l'escola. Ella sent que ha de ser una mare dolenta. Ella sent que és culpa seva que no estigui estudiant.
Si reconeixes algun d'aquests comportaments en tu mateix, estàs a mig camí. Aquí teniu una tasca per a vosaltres: durant les properes setmanes, seguiu les maneres d'autodeterminació en què respon a situacions.
Practica el reconeixement de les teves respostes automàtiques. Ara anem a prendre cadascuna de les distorsions cognitives anteriors i discutirem algunes poderoses estratègies d'afrontament que l'ajudaran a dissipar el blues abans que ni tan sols comencin.
Pensar tot o res
Aquest tipus de pensament es caracteritza per termes absoluts com sempre , mai i per sempre . Poques situacions són mai absolutament absolutes. En general hi ha zones grises. La tècnica que heu de sol·licitar aquí és eliminar aquests termes absoluts del vostre vocabulari, excepte en els casos en què realment s'apliquen. Busqueu una descripció més precisa de la situació. Heus aquí un exemple d'autoconvència que John podria haver utilitzat per fer front a la no aconseguir aquesta promoció: "Volia molt aquest treball, però va ser a algú amb més experiència. Això em decepciona, però no vol dir que jo No sóc un bon empleat. Hi haurà altres oportunitats disponibles en el futur. Continuaré treballant en les meves habilitats perquè estiguin preparades per a ells quan arribin. Aquest retrocés no significa que la meva carrera finalitzi. En general, He destacat en el meu treball ".
Sobregenerització
Quan es generalitza, es pren un cas o casos aïllats i se suposa que tots els altres són els mateixos. Les persones són realment mitjanes i superficials i mai no podrien agradar-la? Què passa amb els seus amics que intenten treure'l? Òbviament, ella té algú que es preocupa per ella. La propera vegada que s'arribi a la generalització excessiva, recordeu-vos que tot i que un grup de persones pot compartir alguna cosa en comú, també són persones separades i úniques. No hi ha dues persones exactament iguals. Hi pot haver persones mitjanes i superficials en aquest món. Hi pot haver persones que no us agradin. Però no totes les persones s'adaptaran a aquesta descripció. Assumint que tothom no t'agrada, estàs construint una paret que et impedeix tenir el que més anhela: amistat.
Filtre mental
Quan una persona és víctima de filtres mentals, mentalment només assenyalen els mals esdeveniments de la seva vida i tenen en compte els aspectes positius. Aprèn a buscar aquest forrellat de plata a cada núvol. Es tracta de com trieu deixar que els esdeveniments us afectin. Mary podia haver-se dedicat tot el dia si hagués prestat atenció a aquell bonic home que va sortir del seu camí per ajudar-la.
Desqualificant el positiu
Els depressius són mestres a l'hora d'agafar el bé en una situació i convertir-lo en un negatiu. Una part d'això prové d'una tendència a tenir una baixa autoestima . Sentim que simplement no mereixem-ho. Com fer-ho és senzill. La propera vegada que algú us complau, resistiu-vos a la petita veu que diu que no us mereixeu. Només dir "gràcies" i somriure. Com més facis això, més fàcil serà.
Saltant a conclusions
Una vegada més, som víctimes de les nostres pròpies inseguretats. Esperem el pitjor i comencem a preparar-nos anticipadament per la decepció. En el moment en que descobrim que totes les nostres pors eren infundades, ens hem esforçat per frenar i per què? La propera vegada fer això: donar a la persona el benefici del dubte . Et estalviaràs moltes preocupacions innecessàries. Si les teves pors tenen alguna base en realitat, no obstant això, deixeu anar aquesta persona de la vostra vida com una patata calenta.
Ampliació i minimització
Alguna vegada has mirat un telescopi des de la direcció equivocada? Tot sembla més precís del que realment és. Quan mireu per l'altre extrem, tot es veu més gran. Les persones que cauen en la trampa d'augment / minimització busquen tots els seus èxits a través de l'extrem equivocat del telescopi i els seus errors a través de l'altre extrem.
Què es pot fer per evitar aquest error i aturar els seus pensaments negatius? Recordeu el vell refrany: "No pot veure el bosc per als arbres?" Quan ens equivoquem, ens oblidem d'observar la imatge general. Torna enrere i mira el bosc de tant en tant. En general, Scott va jugar un bon joc. Llavors, què ha comès un error?
Raonament emocional
Laura ha basat la seva valoració de la situació sobre com la fa sentir com no és realment. Pot fer que se senti malament de pensar en la gran tasca que té davant seu, però és realment inútil? En realitat, netejar la seva casa és una tasca factible. Ella no se sent bé. Ha arribat a la conclusió que és inútil intentar-ho basant-se en el fet que l'abraça.
Quan una situació se sent aclaparadora, intenteu detenir els vostres pensaments negatius: reduïu la tasca a més petits. A continuació, prioritzeu el més important per a vosaltres. Ara, feu la primera tasca a la vostra llista. Creieu-ho o no, començareu a sentir-se millor i a punt per obtenir-ne més. L'important és fer alguna cosa pel vostre objectiu. No importa el petit, és un començament i et trencarà de sentir-te indefens.
En cas d'afirmacions
Tots pensem que les coses han de ser d'una manera determinada, però fem front, no ho són. Concentreu-vos en el que podeu canviar i si no podeu canviar-lo, accepteu-lo com a part de la vida i segueix endavant. La vostra salut mental és més important que "la manera com han de ser les coses".
Etiquetatge i etiquetatge fals
El que ha fet Donna en el nostre exemple és que ella mateixa és tan vague i sense remei. El més probable és raonar-ho, ja que no pot perdre pes, també pot menjar. Ara s'ha atrapat efectivament vivint l'etiqueta que ella mateixa posava. Quan ens etiquetem, ens fixem per convertir-nos en el que impliqui aquesta etiqueta. Això pot funcionar tan fàcilment al nostre avantatge.
Això és el que Donna podria haver fet per fer el treball d'etiquetatge al seu favor. Podria haver considerat el fet que fins ara ha estat forta. Podria perdonar-se per només ser humà i reconèixer que ha estat treballant dur per perdre pes i que ha tingut èxit. Aquest és un contratemps temporal que pot superar. En general, ella és una persona forta i l'ha demostrat per la seva reeixida pèrdua de pes. Amb aquest tipus de pensament positiu, Donna se sentirà millor i tornarà a treballar en els seus objectius de pèrdua de pes en molt poc temps.
Personalització
En el nostre exemple, Jean assumeix tota la responsabilitat sobre com està fent el seu fill a l'escola. No està en compte que el seu fill és una persona que finalment és responsable d'ell mateix. Ella pot fer tot el possible per guiar-lo, però al final controla les seves pròpies accions. La propera vegada que es trobi fent això, pregunteu: "Puc prendre crèdit si aquesta persona fa alguna cosa que sigui elogiable?" El més probable és que dieu: "No, ell ho ha aconseguit". Llavors, per què es culpa a si mateix quan fa alguna cosa no tan elogiable? Aprofitar-se no canviarà el seu comportament. Només ell pot fer-ho.
Les solucions que he presentat aquí són algunes de les situacions més habituals en què ens trobem. Realitzeu aquests exemples i creeu les vostres pròpies solucions positives als vostres pensaments negatius. Reconeixent que ho feu és el primer pas. Després, feu el favor del diabòlic i desafieu-vos a trobar el positiu. Gira els teus pensaments i els teus estats d'ànim segueixen el mateix. Recordeu, sou el que pensa!
> Font:
> Burns, David D. Sentint-se bé: la nova teràpia de l'estat d'ànim . Avon > Llibres: > Nova York, NY, 1999.